Закони низькокалорійної дієти

Один з найефективніших способів контролювати свою вагу - рахувати кількість калорій в споживаної їжі і не допускати перевищення денної норми. Сама ідея постійного контролю їжі здається складною, адже найчастіше жінки із зайвою вагою просто не знають, скільки є калорій, щоб худнути.

Формула індивідуального розрахунку калорій

Як відомо, будь-якій людині необхідно не менше 1200 ккал на добу на підтримання нормального функціонування організму. Це без урахування фізичних і розумових навантажень, які можуть збільшити це число до 2200-2500 ккал (для жінок). Значення мають також вік і статура (зріст, вага).

З`ясувати, скільки калорій споживати для схуднення, можна двома шляхами: індивідуально розрахувати потрібну кількість калорій за допомогою одного з онлайн-калькуляторів, доступних в мережі, або за простою формулою:

10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Дізнавшись свою добову норму, не поспішайте урізати раціон вдвічі, краще зберіться з силами і намагайтеся не перевищувати його, звертайте увагу до всього, що їсте.

Може скластися враження, що цілий день ви повинні нічим не займатися, крім як рахувати калорії, щоб схуднути. Однак багато жінок, які спробували цей спосіб, згадують, як дуже швидко запам`ятали, що і в якій кількості можна їсти, а від чого краще утриматися.

У перші кілька днів для створення звички вам обов`язково знадобляться кухонні ваги для зважування порцій і таблиці з калорійністю продуктів або інформація, зазначена на упаковці продуктів.

Щоб схуднути, потрібно засвоїти кілька базових законів низькокалорійного харчування.

Закон №1: Враховуємо глікемічний індекс продуктів

Їжа з високим глікемічним індексом всмоктується органами травлення занадто швидко, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Зайвий цукор перетвориться в «запаси» на талії, стегнах, руках.

А після того, як виділився для нейтралізації цукру інсулін різко знизить цей самий цукор, повертається сильне відчуття голоду і бажання негайно його вгамувати.

Про який підрахунку калорій може йти мова, якщо ваш організм голодний на рівні хімічних реакцій? Саме тому вам слід споживати більшу кількість продуктів з низьким глікемічним індексом.

Найбільш «підступні» в цьому плані продукти - цукор (в чистому вигляді і в складі тістечок) і біле борошно. Ці продукти дають короткочасну ситість і наступну за нею фазу загостреного почуття голоду. Тим, хто не може обмежити себе в цих продуктах, до схуднення дуже далеко.

Також важливо контролювати кількість круп і солодких фруктів в раціоні: чи не зашкодить порція каші в 150 г, з`їдена в обід, а фрукти для перекусів між прийомами їжі повинні бути кислими.

Закон №2: Як замінити шкідливі продукти корисними

Почавши рахувати кількість калорій для схуднення, ви можете помітити, що деякі звичні і улюблені страви не вписуються в ваш дієтичний раціон.

У цьому випадку кращим виходом буде змінити спосіб приготування і простежити за відсотком жирності:

1. котлети, биточки, тефтелі можна приготувати на пару (мінус 80-100 ккал на порцію);
2. вибирати нежирні сорти сиру - адигейський, сулугуні, моцарелу (мінус 50-60 ккал);
3. перейти на солодощі домашнього приготування - цукерки із сухофруктів, низькокалорійні торти типу чізкейку (калорійність зменшується вдвічі);
4. замінити жирне м`ясо дієтичним: індичкою, куркою, нежирної яловичиною, зрізати шкіру і жир (різниця складе до 150 ккал);
5. молоко і молочні продукти вибирати низької жирності;
6. пшеничні батони і столові булки замінити цільнозерновими хлібцями;
7. змінити кулінарні прийоми на користь запікання і гасіння, з малою кількістю рослинного масла.

Якщо звикли заправляти страви майонезом - спробуйте замість нього використовувати знежирений йогурт з зеленню або гірчицею - замість 400 ккал на 100 г заправки ви отримаєте 40-50 ккал.

Смажену картоплю гідно замінює запечена в духовці або мікрохвильовій печі (можна скласти складний гарнір з часточками моркви і селери, кільцями цибулі) - це заощадить вам ще 150-200 ккал.

Закон №3: Які продукти залишити на вечерю

У різний час доби організм справляється з харчовим навантаженням по-різному.

З ранку (близько 10 годин) нормально засвоюються калорійні солодощі - торт, солодкий пиріг, печиво (не більше 250 ккал).

В обід (12-14 годин) тарілка повинна бути заповнена невеликою порцією каші, тушкованими овочами, шматочком м`яса (близько 400 ккал).

Увечері слід уникати вуглеводної їжі: краще з`їсти трохи сиру або випити стаканчик кефіру (80 ккал).

Перекушування заповнять відсутню енергію, головне, усвідомлювати, скільки їжі ви насправді вживаєте між основними прийомами, і не перевищити свою норму.

Якщо після 18 годин почуття голоду все-таки дошкуляє, можна спробувати вгамовувати його питвом - чистою водою без газу, трав`яним чаєм або кислим компотом.

Закон №4: низькокалорійна не означає несмачно

Низькокалорійні рецепти страв для тих, що худнуть так само різноманітні і смачні, як звична нам недієтичних кухня. Досить приділити своєму меню трохи часу, і нове харчування не розчарує вас!

Молоді кабачки з ароматним соусом

На 100 г готового продукту - всього 27 ккал

• 1 молодий кабачок (приблизно 250 г);
• 1 баночка натурального йогурту 0% (115 г);
• трохи кропу або петрушки;
• 1 зубчик часнику;
• сіль, чорний перець.

Нарізані скибочками кабачки посолити і приготувати на пару (в пароварці або на решеті в каструлі). Можна запекти в мікрохвильовці. Приготувати соус з йогурту, солі і зелені з часником, полити їм готову страву.

Домашні чіпси

100 г чіпсів (досить велика порція) - 300 ккал

Тонкими скибочками нарізати картоплю (овощечисткой або теркою-мандоліною), посолити і відправити в мікрохвильовку на 3 хвилини на потужності 600-700 Вт або в духовку на 200-230 градусів.

Як тільки зарум`яняться, переверніть і відправте назад ще на 1 хвилину. Додайте суміш спецій (0 ккал) коріандр + базилік + орегано + сіль. Щоб спеції пристали до чіпсів, збризніть їх соняшниковою олією (15-20 ккал).

Домашній чізкейк

100 г - 300-330 ккал (на 150 ккал менше покупного торта)

• 150 г ювілейне (або схоже) печиво;
• 50 г яблучний сік;
• 400 г сиру 1,8% (без крупинок - можна подрібнити блендером);
• 350 г йогурту 3,2% натурального;
• 3,5 столової ложки цукру;
• 1,5 яйця;
• 1,5 столова ложка крохмалю;
• сік і цедра половинки лимона.

Подрібнити печиво в крихту, додати яблучний сік і розім`яти, розподілити масу по дну і стінок рознімної форми для випічки.

Збити сир, цукор, йогурт, цедру і сік лимона. Ввести яйця, крохмаль, збити.

У велику по діаметру ємність (наприклад, сковороду) налити води, до половини висоти форми. Зверху форму накрити фольгою і поставити в посуд з водою.

У духовку (180 ° С) помістити чізкейк на водяній бані приблизно на 50 хвилин, потім залишити торт на 2 години в вимкненій духовці.

Дістати форму, зняти фольгу, провести ножем уздовж бортів. Остудити в холодильнику.

Пошукайте якомога більше домашніх рецептів для тих, що худнуть з калорійністю нижче покупних аналогів. Це значно спростить складання вашого меню і дасть відмінні результати.