Як накачати сідниці: вчимося правильно присідати

Сідничні м`язи вважаються найбільшими м`язами тіла, але частіше за все залишаються за бортом щоденних навантажень. Знаходження в положенні сидячи повністю паралізує їх, позбавляє їх навантаження, і м`язи просто здуваються, стають плоскими, заростають жиром.

Навіщо качати попу?

Про підтягнутою попі потрібно згадувати не лише для естетики і чоловічої уваги.

Сильні м`язи необхідні для здоров`я:

• профілактики болів в спині;
• зниження ризику артрозу;
• здоров`я органів тазового дна;
• поліпшення постави і ходи.

Сильні сідничні м`язи - це опора для всього хребта, а не тільки приємні погляду округлість. Вони вимагають значних навантажень, щоб знайти підтягнуту форму.

Як швидко накачати сідниці?

Перестати робити для цього махи стоячи і на четвереньках. Цього катастрофічно мало. Не допомагає горезвісне ходіння на п`ятій точці і стиснення.

Щоб збільшити м`яз, потрібно правильно присідати:

1. відводити таз назад (куприком прагнути вгору);
2. стежити, щоб коліна не висувалися за лінію шкарпеток;
3. присідати нижче паралелі;
4. використовувати гантелі, гирі або штангу.

Тільки великі навантаження змусять сідниці працювати і рости. Штанга здається непідйомною? Все в порядку. Почніть з малого. При прокачуванні важливо правильно підніматися з присідаючи за рахунок сідничних.

Щоб освоїти техніку, можна поставити низький стілець, встати від нього на відстані 50-70 см, що залежить від довжини стегон, і намагатися відшукати попою сидіння - це рух автоматично змусить включати в роботу цільові м`язи, відводити таз назад.

Скільки б дівчина ні присідала, без правильної техніки результату не буде. Перед початком тренувань варто запам`ятати - м`язи у жінок швидко не ростуть. Щоб дівчині наростити кілограм м`язів або два сантиметри в обсязі стегон, доведеться працювати близько півроку. Багато що залежить від генетики, але питання про те, як накачати сідниці за тиждень - недоречні.

Що відбувається з нетренованій м`язом під час присідань? Вона наливається кров`ю, відновлюється, стає підтягнутою. Тому за тиждень або два можна зробити сідниці пружними, привести їх в тонус, і навіть штанга не знадобиться, якщо правильно виконувати вправи з власною вагою тіла.

Чому ростуть ноги?

Деякі дівчата, коли починають присідати, помічають збільшення обсягу передньої частини стегон замість попи. Якщо з технікою все правильно, і таз дійсно відводиться назад, то значить, крім «Дня ніг» потрібно додати «День попи». Він повинен виключати або мінімізувати навантаження на передню частину стегна, може поєднуватися з опрацюванням задньої поверхні і спини.

Вправ для сідниць існує безліч, але розділити їх можна на два види:

1. силові навантаження;
2. кардіо-силові навантаження.

Скільки і чого робити - питання індивідуальне. Упор на кардіо допоможе дівчатам із зайвою вагою і целюлітом, а для м`язового зростання потрібно обмежити аеробіку і робити силові навантаження.

Дівчині, щоб накачати попу, мало правильно присідати. Потрібно навантажувати м`яз під різними кутами, щоб імітувати «Зайнятість» цієї частини тіла, потреба в м`язовій масі. Скільки ваги брати? Дівчина для оформлення попи повинна присідати з 2/3 частиною ваги власного тіла і вище.

Правильно буде чергувати два види тренувань: підвищувати інтенсивність за рахунок ваги гантелей і штанги в одному випадку, а в другому - навантажувати м`язи стрибками і численними повтореннями. В «Силовий» день можна робити присідання або тягу сумо, випади, підйоми тазу, гиперєкстензии з вагою. В «Кардіо» день присідання кубок з одного гантеллю, махи гирею, вистрибування з присідаючи, випади в стрибку. Скільки присідати? Ділити тренування на важкі (по 8-10 разів за підхід) і легкі (по 15-20 разів за підхід). Скільки вантажити на штангу? Стартувати з 20 кілограм і поступово збільшувати вагу на 2-3 кг кожну тиждень-два. Скільки разів на тиждень тренувати сідниці? Один або два рази.

Як правильно тренувати сідничні м`язи з гантелями?

Можна робити все два силових вправи, які б`ють і ростять сідниці. Присідання сумо з широким розведенням колін і значним відведенням таза назад. Ноги ставляться ширше плечей, навантаження переноситься на сідниці, що дозволяє використовувати більше вага.

Присідання ножиці або випади - піднімають попу, роблять її круглее. Можна робити випади з гантелями і штангою, в прогулянці або з поперемінним вишагіванія вперед або назад, з задньою ногою на узвишші або випади «Реверанс», ставлячи ногу ззаду по діагоналі.

Як накачати сідниці в домашніх умовах?

Накачати сідниці будинку, як в залі, не маючи штанги під рукою, навряд чи вийде. Але можна округлити їх, наповнити кров`ю, створити форму, прогнати целюліт, збільшити на 2-3 см шляхом регулярності і наполегливості.

Правильно використовувати базові вправи, такі як присідання, випади, зашагіванія на стілець.

Можна, можливо «Довантажувати» м`язи, поєднуючи силову і кардіо навантаження у вигляді стрибків, виконуючи їх стільки разів, скільки потрібно до печіння і відмови.

Завжди важливо знати будь-якій дівчині: за скільки можна накачати сідниці? Якщо питання задається тому, що не хочеться втрачати час на тренування, то не варто зовсім починати цей процес.

М`язи ростуть повільно, після першого місяця «Пожвавлення», можна місяцями чекати прогресу. Експериментувати, пробувати нові комбінації вправ, присідати, не здаватися, щоб побачити результат.

Пам`ятайте: сідниці люблять працю, і тільки тоді «дозрівають». Перпенія вам і продуктивних тренувань!