Як накачати задню частину стегна будинку?

М`язи ніг - найбільший м`язовий масив тіла, який при активному способі життя задіяний в ходьбі. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, стикаються з необхідністю виконувати вправи, щоб підтримувати м`язи в тонусі.

Формуємо стегна і сідниці

Силові вправи необхідні майже кожній людині, щоб впоратися з природним зниженням м`язової маси з віком. Щоб збільшити сідниці, позбавити від в`ялості внутрішню поверхню ніг, навантаження повинні бути інтенсивними.

Щоб накачати м`язи стегна і сідниці, як для тонусу, так і для зростання, потрібно працювати зі штангою або гантелями.

Три основних вправи повинні виконуватися хоча б раз на тиждень:

  1. пріседанія зі штангою або гантелями - починати з мінімальної ваги новачкам (гантелі від 5 кг) і
    збільшувати вагу на грифі до ваги власного тіла;
  2. випади зі штангою або гантелями - виконуються як в статиці, зі зміною ніг, вперед або назад, а також за крок, що найбільш ефективно для округлення сідниць;
  3. мертва тяга або нахили на прямих ногах - виконуються з прямою спиною, без прогину в попереку, за рахунок тазостегнових суглобів.

Виконуючи ці три вправи регулярно (не щодня, а щотижня), можна не турбуватися про те, що якась частина стегна залишиться без уваги.

Зовнішню частину не потрібно опрацьовувати ізольовано, так як її зовнішній вигляд залежить від чотириголового м`яза стегна - передній частині. Накачати м`язи зовнішньої частини стегна, а саме напрягатель широкої фасції, можна за допомогою відведення ніг в сторону в блоковому тренажері. Але це не позбавить від целюліту. Внутрішню частину стегна можна накачати окремо, але тільки після виконання трьох базових вправ.

Виганяємо целюліт - качаємо задню частину стегна і сідниці




Біцепс виходить менше навантаження, так як присідання і випади більше орієнтовані на передню сторону ніг. Але саме біцепс і сідничні м`язи визначають форму ніг ззаду - окреслені округлості, відсутність в`ялості і злощасних «Вушок».

Накачати м`язи задньої частини стегна можна одними лише мертвими тягами, виконуючи їх технічно, покращуючи ступінь нахилу і розтягуючи добре біцепс - так, для цього знадобиться навчатися правильному нахилу з прогином в попереку. Якщо не хочеться працювати з великими вагами, то підійдуть гантелі, а мертві тяги виконуються з опорою на одну ногу. Згинання ніг в тренажері цілеспрямовано тренує біцепс. Щоб накачати сідниці і біцепс, можна додати сідничні містки.

Сенс вправи в підйомі тазу з положення лежачи.

Підвищувати і варіювати навантаження варто різними способами:

  1. покласти на тазові кістки гантель або сумку з чимось важким;
  2. поставити на узвишші ноги або лягти на диван лопатками, щоб збільшити амплітуду руху;
  3. перенести вагу тіла на одну ногу і виконувати підйоми, щоб накачати сідниці і біцепс стегна.


Хороше навантаження на задню частину стегна і сідниці дають гиперєкстензии, які змушують м`яз розтягуватися, а потім скорочуватися. Виконувати їх можна лежачи грудьми на дивані, триматися руками за його край і піднімати прямі звисають ноги з підлоги до паралелі і вище. Або закріпитися ногами за нижній край дивана, опускатися вниз до положення віджимання, відштовхуватися і підніматися назад, тренуючи біцепс.

Допомагають накачати сідниці присідання пістолетом - на одній нозі. Можна присідати, тримаючись за опору, або вставати зі стільця на одній нозі, домагаючись зростання навантаження. Посилена опрацювання сідниць буде забезпечена, якщо взяти під час вставання в руки гантель.

Тренуємо внутрішню частину стегон

Забудьте про махах - вони призначені для сідниць, ніяк не для стегон. Кращий спосіб підтягнути
внутрішню частину ніг - робити присідання з широкою постановкою. Гантель необхідно тримати в обох руках, намагатися зберігати тіло прямим з прогином в попереку. Чим глибше присед пліє, тим краще навантаження на внутрішню поверхню.

Бічні випади також навантажують внутрішню частину ніг і сідниці, виконуються у вигляді широкого кроку в бік відведенням таза назад і нахилом корпусу до опорного коліна.

Гантель можна тримати у грфуді або опускати до стопи під час нахилу, щоб додатково накачати м`язи сідниць.

Добре впливають на внутрішню частину м`язів діагональні випади, при яких кожен крок робиться з постановкою стопи трохи в сторону. При цьому добре використовувати гантелі, а кроки виконувати без перерви і повного вирівнювання ніг. Стежити, щоб не «Гуляло» з боку в сторони коліно і «Дивилося» в напрямку носка.

У чому полягає робота над шліфуванням внутрішньої сторони стегна. Накачати м`язи і спалити над ними жир не вийде, доведеться займатися кардіотренуваннями 2-3 рази в тиждень: бігом, танцями, аеробікою.

Які вправи не працюють для прокачування сідниць і стегна?

Махи, підйоми ніг на четвереньках з обважнювачами є допоміжними вправами, які хоч і навантажують задню частину ноги, але накачати біцепс не допомагають. Щоб накачати стегна і сідниці, вправи повинні бути багатосуглобовими, такими як випади і присідання.

Продуктивних вам тренувань і красивих форм вашій фігурі!


Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже