Присідання з гантелями - робимо красивими стегна і сідниці

Присідання з гантелями або бодибар на плечах - найкращі вправи для створення красивих сідниць і стегон. Такі заняття допоможуть позбутися від «апельсинової кірки

»І підтягнути внутрішню поверхню стегна, яка є однією з найбільш проблемних для опрацювання зон.

Якщо ви використовуєте присідання з гантелями для того, щоб схуднути, то стежте за своїм раціоном. Створивши дефіцит калорій, ви в короткі терміни зможете позбутися зайвої ваги. А якщо ви, навпаки, хочете наростити красиві м`язи, то додайте в щоденне меню білкової їжі, і процес піде швидше.

Загалом, яку б мету ви не переслідували, виконуючи присідання з гантелями або бодибар в руках, пам`ятайте, що тільки правильна техніка під час занять допоможе домогтися бажаного результату.

Техніка виконання вправ

Перш ніж перейти до питання правильності виконання вправи з обважнювачами в руках, варто пару слів сказати про те, які м`язи будуть працювати при заняттях. При виконанні вправи з гантелями працюватимуть в основному нижні кінцівки.

Опрацьовуються такі м`язи:

• Велика сідничний;
• Стегна (приводять);
• Біцепси стегна;
• Квадрицепси.

Тепер важливо правильно виконувати вправи, щоб максимально навантажити всі м`язи. Ніяких складнощів і хитрощів при тренінгу сідниць і ніг немає. Головне, уважно стежити за розташуванням свого тіла, щоб не полегшити виконання вправи.

Обговоримо більш детально, як правильно робити присідання з гантелями. Отже, прийміть вихідне положення. Встаньте рівно, плечі розправте і трохи відкиньте назад. Ноги розставте трохи ширше плечей, стопи розташуйте паралельно один одному. В руках, довільно висять уздовж тіла, тримайте гантелі. Тепер повільно починайте присідати.

Слідкуйте, щоб коліна не дуже виходили вперед. Намагайтеся переносити основну вагу тіла на п`яти при максимальному відведенні сідниць назад. Опускайтеся до того моменту, поки кут в колінах не стане прямим.

Потім не поспішаючи піднімайтеся, але не випрямляйте коліна до кінця, якщо ще плануєте робити повтори. До речі, новачкам слід виконувати цю вправу по 10-15 разів в 3 підходи.

Перший час рекомендується робити такі присідання з гантелями біля дзеркала, чітко контролюючи техніку. При правильному виконанні вправи з боку здаватиметься, ніби ви намагаєтеся опуститися на дуже низький стілець або диван.

Якщо в процесі тренінгів ви почали відчувати, що колишня навантаження вже не приносить бажаних результатів, то зробіть вищеописане вправу. Для цього під час виконання присідань для сідниць, руки з гантелями піднімайте перед собою.

При бажанні гантелі можна замінити бодибар або грифом від штанги. Головне, тримати такий утяжелитель на плечах, що не переміщує на шию, інакше можна травмуватися.

Варіації на тему присідань

Присідання - тільки на першій погляд проста вправа, але його варіацій існує безліч, наприклад, присідання сумо з використанням однієї гантелі. Воно допоможе опрацювати і зміцнити стегна. Для виконання присідаючи сумо підберіть собі гантель. Займіть вихідне положення: спина пряма, ноги розставлені трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться в різні боки. Постарайтеся відвести сідниці максимально назад.

Руки з одного гантеллю розташовані попереду вздовж ніг. Зробіть глибокий вдих, при цьому погляд спрямувати вперед, затримайте дихання і починайте присідати. При цьому не горбиться, спину тримайте прямо, а стопи зафіксуйте на підлозі.

Виконуючи вправу сумо, намагайтеся опуститися якомога «глибше», Тримаючи гантель між ніг. Коли зрозумієте, що досягли найнижчої точки, починайте підніматися, робіть це без ривків. Виконайте необхідну кількість повторів.

Якщо ви хочете максимально включити в роботу м`язи внутрішнього стегна, тоді постарайтеся розставити ноги на максимальну ширину, а шкарпетки вивернути назовні. Такий варіант вправи буде називатися присідання пліє з гантелей.

Для найкращого ефекту постарайтеся розгорнути стегна назовні. І ще, не виконуйте цей присід, як втім і сумо, з граничним для вас вагою. Це може закінчитися травмою. Тим людям, у яких є проблеми з колінами, рекомендується виконувати всі приседи в спеціальних бандажах. Так навантаження на коліна знизиться майже на 70%.

До речі, присідання, тримаючи гантель між ніг, є базовими в комплексі, направленому на зміцнення сідниць і стегон. Вони не тільки повертають тонус м`язів, але і підвищують витривалість.

Присед сумо і пліє підійде як прекрасним дамам, так і сильним чоловікам. Для дам таке тренування дозволить спалити підшкірний жир в області ніг, а також підтягнути внутрішнє стегно. А от чоловікам рекомендується виконувати вправи, маючи в своєму розпорядженні ноги на спеціальних підставках, так ефективність приседов збільшиться.

Після того як ви освоїте вищеописані вправи, а сила ваших ніг зросте, можете спробувати виконувати присідання з гантелями, а краще бодибар, на плечах. Основне навантаження при цьому пріседе буде йти на м`язи сідниць і стегон, та й роботу ніг ви, безумовно, відчуєте. Крім цього будуть задіяні м`язи живота, а ця зона у багатьох жінок є проблемною.

Такі тренування допоможуть позбутися від зайвої ваги, поліпшити форму і зовнішній вигляд сідниць, ніг, стегон, зменшити кількість скупчився жиру. В як навантажувач для приседов рекомендується розташовувати на плечах штангу або бодибар. Звичайно, можна використовувати і гантелі, але вони менш зручні.

Перші тренування з обважнювачів на плечах найкраще починати в спортзалі, під наглядом досвідченого інструктора. Він допоможе виробити правильну постановку ніг і техніку виконання присідань, а це вбереже від травм. Надалі ви зможете проводити тренування ніг, стегон і сідниць самостійно.

Якщо ви вирішили виконати присед зі штангою на плечах, то робіть це в такий спосіб:

• Візьміть штангу і акуратно укладіть її собі на плечі. Слідкуйте, щоб вона розташовувалася саме на плечах і не завалювалася на шию;
• Ноги трохи зігніть в колінах і розставте на ширину плечей, спину тримайте прямо. Намагайтеся тягнутися верхівкою до стелі;
• Обхопіть гриф руками. Важливо триматися не однієї, а обома кінцівками. При цьому вони повинні бути ширше плечей;
• Тепер повільно починайте опускатися вниз, згинаючи для цього колінні суглоби. Попу потрібно максимально відвести назад, ніби ви намагаєтеся сісти.
• При виконанні присідань під колінами повинен утворитися кут 90 градусів.
• Щоб м`язи преса повністю «включилися»В роботу, присідайте на вдиху.
• Роблячи такий присед, що не опускайтеся до положення «стегна паралельні підлозі». Почніть повернення в початкове положення трохи раніше. Робити це потрібно на видиху.

Робити вправу рекомендується в 3 підходи по 10-15 приседов кожен. Виконуйте кожен рух не поспішаючи, без ривків, але при цьому намагайтеся не робити довгих перерв між повторами. Якщо при такому тренуванні ви відчуєте біль у колінах, то варто відмовитися від цього присідаючи.

Звичайно, тим жінкам, які мають на меті швидко знизити вагу, хочеться сказати, що однією фізичною активністю добитися результату не завжди виходить.

Ще непогано б змінити режим харчування. Ну а якщо ви хочете стати володаркою красивих і підтягнутих сідниць, стегон, без натяку на целюліт, а також струнких ніг, то присідання вам на допомогу. Тренуйтеся і в вас все вийде!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!