Домашні вправи для сідниць

Всім хочеться мати пружні і підтягнуті сідниці, витрачаючи на це мінімум зусиль. Йога, хоч і вважається досить м`якою практикою, ефект від деяких поз просто приголомшливий. Йога практикується не тільки для того, щоб знайти духовну рівновагу або релаксації, але і для додання всім м`язам тіла відсутнього тонусу. Домашні вправи для сідниць на основі йоги допоможуть вам за короткий час зробити ваше тіло таким, яким ви його хочете бачити.

Відео: Вправи для сідниць в домашніх умовах як для дівчат, так і для чоловіків

Наведені нижче вправи не тільки призводять сідниці в тонус, а й допомагають значно розвинути м`язову масу. Всі вправи абсолютно безпечні на відміну від комплексів, які виконуються в спортзалі.

Вправи для зміцнення сідниць

поза "супермен"

Як правило, ефект від цієї простої пози ви зможете відчути вже на наступний день. Це одна з найкращих поз в йозі, яка зміцнює не тільки сідничний м`яз, але і нижню частину спини - поперек.

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

Для виконання цієї вправи необхідно лягти на килимок обличчям вниз. Обидві руки ставимо на рівні грудей долонями вниз. Піднімаємо голову і грудну клітку, одночасно випрямляючи руки до 90 градусів. В цей же час наскільки це можливо відриваємо обидві ноги від підлоги. Зберігаємо позу супермена 20 секунд, після чого розслабляємося. В ідеалі цей час краще збільшити до 40 секунд і більше. Після чого відпочиваємо 20 секунд і повторюємо позу ще 10 разів. Сідниці при цьому необхідно тримати стислими.

поза "стілець"

Ця вправа отримало свою назву саме через те, що людське тіло в цій позі нагадує стілець. При виконанні цієї пози задіюються навіть найглибші м`язи сідниць. Статичне напруження також зміцнює і м`язи стегон. На цю вправу складніше першого, однак, повірте, результат вас приємно порадує.

Встаньте прямо на екрані та розведіть ноги на ширину плечей. Для балансу руки заводяться вперед на рівень очей. Поступово згинайте ноги в колінах, поки у вас не вийде кут в 90 градусів. Спочатку буде складно довго утримувати цю позу, тому цілком можна обмежитися 15-20 секундами і 19 повтореннями. Надалі виконуйте вправу, поки у вас є на це сили. Між підходами необхідно відпочивати не менше 1 хвилини.

поза "місток"

Ця вправа відомо всім з дитинства. Однак в йозі передбачені різні варіації цієї пози в залежності від рівня підготовки людини. Місток чудово тонізує всі м`язи не тільки сідничної зони, але і нижньої частини спини і стегон.

Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Ноги розставте на ширині плечей. Поступово піднімайте таз від підлоги, поки не досягнете максимальної точки. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд і плавно опуститеся назад. Цю вправу необхідно повторювати 10-15 разів.

Для ускладнення можете піднімати ноги на шкарпетки під час відкривання таза від статі і руки заведіть наверх. Тим самим відбувається більший вплив на сідниці і стегна, а також збільшується навантаження і на середню частину спини. Хто б міг подумати, що такі прості домашні вправи для сідниць здатні задіяти м`язи практично всього тіла.

Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

поза "воїн III"

У йозі існує кілька поз "воїна". Ми пропонуємо вам саму просунуту позу, яка дасть максимальний ефект зміцнення не тільки сідниць, хоча на них виявляється більший вплив, але і групи інших важливих м`язів (стегон, преса, попереку). Якщо відразу складно знайти рівновагу, то можете дотримуватися за спинку стільця в момент опускання корпусу.

Слідкуйте за тим, щоб і нога і корпус тіла знаходилися на одній прямій лінії. Сідниці необхідно завжди тримати затиснутими. Тримайте позу так довго, як ви можете. По черзі міняйте ноги і виконуйте вправу по 5-6 разів на кожну сторону.

поза "богиня"

Ця чудова поза мало згадується в уроках з йоги, що, слід визнати, досить незаслужено. Однак подібні пози активно використовуються в танцювальних класах з аеробіки, і за допомогою їх ваші ноги і сідниці набувають бажану форму і тонус всього за кілька занять.

Розставте ноги трохи ширше ширини плечей. Руки підніміть і зігніть під кутом 90 градусів (дивись фото). Розгорніть ступні назовні і повільно починайте присідати. Найідеальніше виконання, це коли коліна зігнуті, як і руки, під кутом в 90 градусів. Затримайтеся в цій позі на стільки, наскільки у вас вистачить сил. Після хвилинного відпочинку, знову повторіть все спочатку.

поза "планка на одній нозі"

Більш легка поза, однак, її вплив на м`язи сідниць, стегон і преса просто приголомшливо.

Упріться ліктями і ступнями в підлогу, піднімаючи все тіло в одну площину. Для того щоб запрацювала сідничний м`яз, починаємо піднімати одну ногу вгору. Не обов`язково робити це високо. Головне затриматися в цій позі на якийсь час. Не піддавайтеся секундному бажанням все кинути, як тільки відчули слабкість і печіння в м`язах. Продовжуйте робити вправу хоча б 40 секунд. Чергуйте ноги. Опрацьовуємо кожну сторону по 6 разів.

Ці домашні вправи для сідниць є класикою для всіх напрямків фітнесу і аеробіки. Не тільки йога оцінила всю красу цих поз. По-справжньому ефективні і прості вправи чудово підходять для занять вдома. Весь комплекс можна виконати за 20 хвилин, які не шкода витратити на створення привабливих і пружних сідниць.