Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

вправи для преса

планка

Відео: Найкращі Ефективні Вправи для ПРЕСА в домашніх умовах. Олена Силка

Усім привітик. Сьогодні вирішила написати про найефективніших вправах для преса. Як і у більшості дівчат, у мене жир відкладається в самого не потрібному місці - на животі. А мені, так само як і більшості дівчат хочеться мати плоский животик. Але проблема в тому, що коли я починаю качати прес, у мене починає дуже сильно боліти поперек. Тому я дуже довго шукала ті вправи, при виконанні яких навантаження на м`язи спини буде мінімальною, адже качати прес стандартним способом я закидала саме через біль у спині. Для себе я знайшла дуже ефективні вправи для пресу. Виконуючи всього лише ці 2 вправи щодня протягом місяця, ви не дізнаєтеся свій животик.




Вправа для преса номер 1. «Планка» - одне з найбільш ефективних вправ, під час виконання якого, працюють практично всі групи м`язів. Ця вправа статичну, тобто під час його виконання найголовніше правильно зайняти позу і утримувати її максимальну кількість часу. Коли я ходила на фітнес, хвилина виконання цієї вправи була самим болісним під час тренування. Початкове положення при виконанні планки:



Ступні необхідно поставити разом, це збільшить навантаження на м`язи живота. Ноги намагайтеся тримати прямими і напруженими. Сідниці так само повинні бути напружені під час виконання вправи. Найскладніше питання це спина. Для правильного виконання даної вправи поперековий відділ повинен бути плоским. Тому поперек не можна округляти або прогинати. Намагайтеся тримати спину рівно. Втягніть живіт, при цьому дихання повинно бути рівномірним. Для того що б навантаження на плечі була мінімальною, постарайтеся ставити лікті під плечовими суглобами.

Тримаємо планку 3 хвилини (це досить складно, якщо ви прийняли правильне положення), потім протягом хвилини ми відпочиваємо і знову 3 хвилини тримаємо, потім ще 1 хвилину перепочинку і 1 підхід планки на 3 хвилини. Під час виконання цієї вправи м`язи повинні як би горіти. І ще одне зауваження, попа не повинна провисати або стирчати в вгору.

Відео: Краща тренування преса в домашніх умовах. Дивитися всім. Найефективніше вправу на прес

Вправа для преса номер 2. «Куточок» - так само як і попередню вправу для преса є статичним, тобто робота м`язів будуватися за принципом утримання вихідного положення. Ця вправа являеться так само не з легких, проте навантаження на спину менше ніж при звичайному хитанні преса. Початкове положення для виконання куточка: Лягаємо на спину на підлогу. Руки можна прибрати під голову, або розташувати уздовж тулуба. Потім відриваємо ноги на 10-20 см. Від підлоги і тримаємо їх у висячому положенні протягом 3 хвилин, потім хвилину відпочиваємо, потім знову 3 хвилини тримаємо і хвилину відпочиваємо і ще 3 хвилини тримаємо. Таким чином у нас виходить схема: 3 тримаємо 1 відпочиваємо, 3 тримаємо 1 відпочиваємо 3 тримаємо. Якщо вам дуже складно тримати прямі ноги, то кілька перших тренувань можна ноги зігнути злегка.


Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже