Зарядка для схуднення живота: змушуємо жир горіти!

Мода змінюється, але незнищенна бажання дівчат і жінок прибрати боки і живіт. Зарядка для проблемних зон могла б стати вирішенням для мільйонів, але одне правило здатне зменшити ентузіазм багатьох - локально жир не спалюється.

Як це відбувається?

Цей факт означає всього три простих істини:

1. абдомінальний жир йде в останню чергу;
2. будуть потрібні багато місяців силових і кардіо тренувань;
3. необхідно дотримання правильного харчування.

Чи варто починати тривалу і виснажливу боротьбу? Звичайно, варто! Розмір талії - це показник здоров`я серця, знак надлишку простих вуглеводів і тваринних жирів в харчуванні. Окружність талії більше 80 см у жінок свідчить про ризик хвороб серцево-судинної системи.

Значні жирові відкладення в області талії і стегон підвищує ймовірність порушень менструального циклу.

Чому так складно прибрати живіт і схуднути в талії?

Жирові клітини в ділянці живота забезпечені рецепторами естрогену, тому там зберігаються недоторканні запаси, підготовлені Природою для дітонародження. Кожен раз в другій фазі менструального циклу спостерігаються гормональні сплески створюють умови для накопичення жиру, і розташовується він саме там, куди зазвичай націлена зарядка.

Ноги і живіт: чи реально досягти стрункості?

Куди жир приходить, звідти він здатний піти. Винятком стають випадки, коли жирові клітини щільно заплутуються в волокнах сполучної тканини і утворюють м`які, пухкі скупчення, які залишаються на тілі навіть після значного схуднення.

Як правило, такі відкладення є «Генетичними» - Тобто, присутні у кількох членів сім`ї: район живота і стегон, а також боки. Але загальний відсоток жиру можна зменшувати і діяти тільки одним способом - змінювати структуру тіла, додаючи м`язову масу до норми, яка становить у жінок 30-40% від ваги.

Вправи для преса: чи варто качати?

Прокачування конкретної м`язи не спалює жир зверху неї. Згинанням тіла не зменшити живіт, а нахилами в сторони не прибрати боки.

Керуючись цим правилом, потрібно скоротити кількість скручувань тіла лежачи і додати вправ, які спалюють більше калорій:

• Присідання - базова вправа, що підключає в роботу всі м`язи ніг, спини, преса. При використанні ваги, якщо тримати гантель або пляшку з водою, у грудях - навантажуються руки, а м`язи живота працює подвійно. Варто починати з присіданнями без ваги, дотримуючись правильну техніку: шкарпетки розгорнуті злегка в сторони, коліна слідують за шкарпетками, таз відводиться назад, спина залишається прямою;
• Віджимання - нехай жінки їх не люблять, але силует преса вони формують. М`язи рук, спини, ніг, живота, стегон діють в злагоді, щоб опустити тіло до землі і підняти його назад. Починайте віджиматися з колін, потім від дивана. Поступово опускайтеся нижче до підлоги - все вийде! Чи не ставте руки занадто широко - рівень плечей є орієнтиром;
• Стрибки необхідно включити в зарядку для талії - це спалювачі калорій! Стрибайте з одного боку в інший, вперед назад, на місці зі скакалкою або без неї, через гантель або коробку з-під взуття, зводячи і розводячи ноги в сторони - по половині хвилини, по хвилині, по 50-100 разів. Стрибки повинні бути в програмі тренувань стегон і живота - зарядка стає жиросжигающей;
• Альпініст - залишається кращим кардіо-вправою для м`язів преса. Встати в упор для віджимань, зігнути одну ногу в коліні, підвести до живота, далі - чергувати ноги. Можна робити в темпі, виконуючи біг на місці, або ставити одну ногу далі на підлогу (крок вперед), в стрибку змінюючи їх місцями;
• Велосипед - як не крути, залишається найкращим нетравмірующім поперек вправою, рекомендованим в зарядці для преса. Живіт опрацьовується з усіх кутів, так як задіяні пряма м`язи, косі і поперечна - за рахунок того, що ноги залишаються на вису. Вправа націлена на область нижньої частини живота, боки, і навіть навантажує ноги.

Немає нічого бесполезнее, ніж ізольована тренування для м`язів преса. Зарядка для спалювання жиру повинна задіяти мускулатуру ніг, рук, спини. Чим більше м`язів буде в роботі, тим ефективніше комплекс!

Як побудувати зарядку для стрункої талії?

Налаштуватися на регулярність виконання і швидкий темп. Перед тим, як починати тренування, перевірити, як виконуються ті чи інші вправи - вони повинні даватися легко.

Правила роботи над стрункістю наступні:

1. виконувати тренування максимально швидко;
2. задіяти великі масиви м`язів стегон, сідниць, спини;
3. використовувати стрибки або біг на місці;
4. робити мінімум перерв.

Можна вибрати варіант кругової тренування, що складається з 4-5 вправ, який повторюються одне за іншим 3-4 рази. Два з них повинні задіяти м`язи ніг (присідання, випади, стрибки), інші два - навантаження м`язів преса безпосередньо (планка, альпініст, велосипед).

Можна додати кардіо, щоб підвищити інтенсивність тренування і спалити більше калорій. Чергувати силові вправи (присідання, випади, віджимання, будь-які жими з гантелями) і стрибки на скакалці або на місці.

Прибрати боки і живіт швидко - це реально?

Швидкі жиросжигающие комплекси здатні підтягнути тіло при роботі на межі. Але підвищувати пульс до зони 90% від максимуму можна не всім, а тільки людям з досвідом тренувань більше півроку, відсутністю хвороб серця. Високоінтенсивні тренування будуються на принципі граничного закислення м`язів через многоповторних навантажень. У підсумку в роботу підключаються аеробні і анаеробні механізми спалювання енергії.

Прикладом подібних тренувань преса є протокол Табата:

1. 20 секунд роботи;
2. 10 секунд відпочинку.

Всього робиться 8 повторень циклів робота-відпочинок, щоб тренування займало 4 хвилини. Правило Табата - робота на межі, який виражається в необхідності зробити максимум повторень присідань, віджимань, стрибків. Виконайте вправу максимально швидко, і воно принесе ефект.

Циклічна робота дозволяє довести м`язи до гіпертрофії, збільшити споживання кисню, а значить - підвищити окислення жирових запасів. Вибирати вправи, що тренують великі м`язи - стегон, сідниць, спини.

Комплексні вправи, такі як бурпі: присед, відскік ногами в упор лежачи, віджимання, зворотний стрибок в присед і вертикальний стрибок - крім м`язів ніг, тут працюватимуть руки, прес і спина.

Дві Табата, і прес готовий!

Популярну зарядку для живота на 8 хвилин можна скласти самостійно, вибравши чотири будь-яких вправи.

День 1 допоможе прибрати боки і підтягнути живіт:

• 20 сек. - Випади;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Віджимання;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Велосипед;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Альпініст;

Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин в якості ранкової зарядки.

День 2 присвячений силовому кардіо, яке призведе в тонус м`язів ніг, рук і преса:

• 20 сек. - Присідання з гантелями (пляшкою на 5 л) і жим стоячи;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Стрибки через гантель;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Зашагіванія на стілець;
• 10 сек. - Відпочинок;
• 20 сек. - Планка;

Повторюємо цей цикл ще 4 рази, щоб вийшло 8 хвилин.

Пам`ятайте! Важливо правильно поставити мету. Бажання прибрати боки або складки вистачає чи на місяць. Мета повинна стати довгостроковою - тренуйтеся для тренованості, а тіло здивує через час оновленим зовнішнім виглядом.