Чому болять м`язи після тренування?

Часом можна почути думку, що показником ефективності тренування є м`язовий біль. В якійсь мірі це заява є правдивим. Однак слід розрізняти біль «хорошу

Через що присутній біль в м`язах після тренування

Для людини, яка звикла до регулярного виконання вправ, невелика біль після занять вважається нормою. Навантаження піддає зміни м`язові тканини. Відбувається порушення структури клітин і накопичення шлаків. Це неодмінний процес, що супроводжується хворобливими відчуттями.

Як правило, біль в м`язах проявляється вже через кілька годин після тренування, після закінчення занять або на наступну добу. Помірні навантаження болем супроводжуватися не повинні. Однак новачок буде відчувати дискомфорт приблизно протягом перших двох тижнів систематичних тренувань.

Винна в дискомфорті молочна кислота. Під час вправ можлива гіпоксія деяких ділянок м`язових тканин. Саме тут і відбувається накопичення молочної кислоти. Скорочення волокон призводять до поступового продукування речовини, яке після закінчення вправ переходить в кров.

Залежно від навантажень її концентрація може залишатися підвищеною протягом доби, створюючи досить різкі болі.

Подібні болі можна охарактеризувати як «хороші». При попаданні в кров лактат, молочна кислота, надає оздоровлюючий і тонізуючий ефект.

Пізня біль в м`язах після тренування проявляється через добу. Концентрація молочної кислоти в цьому випадку за це відповідальності не несе, так як дана речовина вже покинуло м`язову тканину. Але її присутність могло негативно вплинути на структуру тканин, деформуючи волокна. В результаті утворюються невеликі розриви, які провокують дискомфорт до повного їх загоєння.

До речі, саме цей фактор і лежить в основі способу нарощування м`язової маси під час інтенсивних тренувань. На місці розриву утворюється рубець, що збільшує тканину в об`ємі. По суті, організм намагається залікувати отримані травми, активно продукуючи в цей час білок і гормони.

На відміну від дискомфорту, викликаного накопиченням молочної кислоти, запізнілий ефект не сходить нанівець. Весь час тренувань людина буде відчувати незначний біль. Однак її пік припадає на перші два тижні. При зміні комплексу вправ нездужання повертається з колишньою силою.

Цей вид хворобливого синдрому також вважається «хорошим».

Про «поганий»Болю можна говорити, якщо в період занять людина відчуває:

• клацання;
• хрускіт в області суглобів;
• постійну сильний біль;
• різку несподівану біль.

Дані симптоми свідчать про травмування. У цьому випадку бажано припинити заняття, а також проконсультуватися у професійного ортопеда. Постійна болючість - ознака недостатнього відновлення м`язової тканини.

Організм просто не встигає заліковувати ранки, так як безперервно отримує нові. Подібне ставлення може стати причиною серйозних травм. Слід зробити перерву для відновлення м`язів.

Як має проходити відновлення м`язів після тренування

Існує ряд правил для оптимального відновлення м`язової тканини.

Серед них можна відзначити:

• припинення тренувань;
• навантаження на інші групи м`язів;
• розминку;
• розслаблюючі ванни;
• масаж;
• режим сну;
• прийом спеціальних препаратів.

При невгамовним болю можна повністю припинити тренувальний процес, виділивши час для відновлення тканин. Зазвичай для цього вистачає 3-4 днів. Можна і не припиняти тренування, продовжуючи навантажувати іншу групу м`язів.

Однак обов`язково слід щадити тканини, в яких хворобливі відчуття присутні регулярно, так як це симптом непомірне навантаження, переходу за межу допустимого рівня.

Швидкого відновлення м`язів можна домогтися, використовуючи масажні процедури, відвідуючи сауну або лазню, насолоджуючись в ванні, насолоджуючись ароматом масел в теплій воді з морською сіллю. Подібні процедури підвищують швидкість регенерації і мають заспокійливу дію. Масаж необхідно виконувати особливо акуратно, уникаючи різких рухів. Для відновлення тканин показані ніжні, пестливі процедури.

Ще одна неодмінна умова для відновлення - повноцінний відпочинок. Необхідно для сну виділити хоча б 7-8 годин, щоб організм встигав відпочити і накопичити енергію. Використання легкої розминки перед основним комплексом відмінно розігріває м`язи і готує їх до подальших навантажень. По завершенні програми рекомендується виконати ряд вправ на розтяжку.

Час тренування не повинне перевищувати 90 хвилин. Один день варто повністю звільнити від фізичних вправ.

Також для відновлення м`язової тканини використовують групу препаратів:

• комплексні антиоксиданти;
• амінокислоти;
• инозин;
• глютамин.

Препарати для місцевого використання

Антиоксиданти купіруют біль після фізичного навантаження, впливаючи на вільні радикали. Амінокислоти необхідно приймати разом з продуктами харчування, так як дані речовини не виробляються організмом.

Глютамин - основний засіб для відновлення, він запобігає використанню протеїну в якості енергетичного джерела. Особливо важливий глютамин для спортсменів, які прагнуть наростити мускулатуру. Інозин охороняє організм від підвищення концентрації молочної кислоти.

Знизити хворобливість дозволять мазі для м`язів після тренування. Хороший ефект отримують, використовуючи Капсикам. Ця мазь містить речовину капсаїцин, яке отримують з пекучого перцю. Використовувати засіб слід з обережністю, завдаючи на тіло тонким шаром. Коли мазь вбереться, необхідно тепло одягнутися, щоб енергія, що виділяється організмом, не пропала даремно.

Засіб дійсно благотворно впливає на м`язові тканини, проте використовувати його здатний далеко не кожна людина. Мазь викликає почервоніння шкіри, сильне виділення тепла, відчуття пекучості. Якщо побічні ефекти Капсікама виявилися нестерпними, краще звернути увагу на мазі загального призначення, наприклад, Вольтарен. Втирати їх необхідно, застосовуючи достатню силу.

Час відновлення м`язів після тренувань залежить від анатомічних особливостей людини, а також інтенсивності навантаження. Велике значення в цей час має і харчування.

Які продукти допомагають відновити м`язову тканину

Щоб регенерація йшла ефективніше, рекомендують використовувати такі види продуктів:

• яєчний білок;
• лосось, в якому присутня величезна кількість протеїнів, а також жирних кислот омега-3;
• мигдаль, джерело одного з різновидів вітаміну Е і альфа-токоферолу;
• яловичину, постачальника креатину, цинку і заліза;
• йогурти, що представляють ідеальний комплекс вуглеводів з протеїнами.

І не варто забувати про воду, недолік якої загрожує зневодненням і зниженням швидкості метаболізму.

Знаючи, чому болять м`язи після тренування і як усунути дискомфорт, можна набагато ефективніше виконувати комплекс вправ. Вже точно, час, відведений на тренажерний зал, не буде розтрачено даремно!