Користь і шкода вуглеводів для організму, а також глікемічний індекс продуктів

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, вони важливі для нормального обміну речовин, а також повноцінної активності. Організм людини є досить складною системою, в якій є свої правила для роботи. Сьогодні багато людей намагаються правильно харчуватися, тому ретельно підбирають продукти для раціону.

Багато хто вважає, що для того, щоб легко схуднути, їм всього лише треба відмовитися від вуглеводів. Однак така практика позбавлення від зайвих кілограмів призводить до негативних процесів. Достаток і дефіцит цих сполук негативно відбивається на здоров`ї. Недолік енергії провокує слабкість і швидке стомлення. Надлишок накопичується на тілі у вигляді відкладень жиру. Для роботи організму середньостатистичній людині потрібно отримувати дані речовини, які будуть складати 60% від всієї їжі.

види вуглеводів

В дієтології використовують поділ на швидкі і повільні вуглеводи. Перші легко розчиняються у воді і мають досить солодким смаком. Вони швидко проникають в організм, тим самим стрімко підвищуючи рівень цукру в крові. Все це призводить до швидкого насичення і швидкого появи почуття голоду, що може спричинити за собою переїдання. Другі мають більш складну структуру, і їх розпад займає більше часу.

Все це дозволяє довше відчувати ситість, не їсти зайве, бути активним і в хорошому настрої. Швидкі з`єднання дуже легко накопичуються в організмі і через неможливість повноцінного витрати за день відкладаються в самих різних місцях на тілі у вигляді жиру.

Відомо, що люди, які стежать за своєю вагою, тривожаться про кількість спожитих вуглеводів. Деякі для більш швидкого схуднення повністю відмовляються від них. Однак як показують випробування, відмова на постійній основі неприпустимий, так як пропадає основне джерело енергії. У цьому випадку правильним є наступне рішення - дотримання всіх принципів харчування і постійний контроль. Благо таблиця і список продуктів з швидкими і повільними вуглеводами знаходиться у відкритому доступі.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це швидкість розщеплення даного виду з`єднань після потрапляння в організм. Ця величина показує кількість вуглеводів в 100 грамах продукту. Чим більше його значення, тим продукт більш шкідливий для організму і навпаки. Сьогодні розроблена навіть спеціальна таблиця, в якій вказані практично всі продукти з глікемічним індексом.

Знаючи цю інформацію, варто переглянути свій раціон і врахувати всі рекомендації. Однак мало хто знає, точний список продуктів, хоча це дуже важлива інформація для тих, хто стежить за своєю вагою.

Пропонуємо ознайомитися з деякими показниками продуктів:

1. до 15 - капуста, овочі, гриби, зелень і висівки;
2. 15-29 - ягоди, горіхи, хліб, кефір і гіркий шоколад;
3. 30-39 - сухофрукти, бобові, фрукти, молочний шоколад, дріжджі;
4. 40-49 - крупи і каші, хліб житній, полуниця, мандарини;
5. 50-59 -ріс, пельмені, ківі, мюслі, соки;
6. 60-69 - варення, морозиво, банани;
7. 70-79 - рис, буряк, кукурудза, шоколадні батончики;
8. 80-89 - зефір, хлібобулочні вироби, мед, карамель, білий хліб.

прості вуглеводи

До цих речовин відносяться дисахариди і моносахариди, вони наділені високим глікемічним індексом, до них відносяться глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза і лактоза. Це головні винуватці набору ваги у людей. Однак відмовитися від них повністю неможливо, так як, наприклад, глюкоза є основним постачальником енергії, без її участі не протікає жоден харчової процес. Робота цих речовин досить проста, при попаданні в кров вони швидко вступають в реакції і призводять до стрімкого підйому рівня цукру в крові.

У цей момент відчувається прилив сил і підйом настрою. Однак так само швидко відбуваються і зворотні процеси, що призводить до виникнення бажання ще з`їсти щось солодке. Саме неконтрольоване переїдання веде до набору ваги.

Прості з`єднання в продуктах харчування. Для нормальної роботи всіх органів їх кількість не повинна бути більше 30% від усього раціону.

Найбільш поширеним є глюкоза, вона є в овочах і фруктах. Найбільший показник у винограді, найменший в капусті і моркви. Друге місце займає фруктоза, недоліком є легке нагромадження в організмі, що може призвести до набором ваги. Серед фруктів лідером теж є виноград, а в дині найменший відсоток. Галактоза утворюється тільки після засвоєння лактози найбільший відсоток вмісту в молоці, а найменший в йогурті. Найбільш шкідливим є - сахароза. У ній відсутні будь-які поживні елементи, а якщо отриману енергію не витратити, вона легко відкладається в жир.

Складні вуглеводи - полісахариди

Для тривалої підживлення організму енергією полісахариди з низьким індексом незамінні, вони набагато корисніше. Ці речовини є в їжі багатої на клітковину і грубими волокнами. Для схуднення список продуктів з повільними вуглеводами достатньо великий, тому кожен зможе вибрати їжу на свій смак. Список міститиме крупи, злаки, картопля і зелені овочі. Плюсом вживання таких продуктів є їх позитивний вплив на шлунок.

Види складних з`єднань. Такі вуглеводи включають в себе: глікоген, клітковину і пектини. Залежно, від їх насичення продукти мають різну харчову цінність. Глікоген зустрічається в тваринної їжі, якщо треба заповнити його запаси рекомендується вживати серце, печінку або рибу. Клітковина завдяки своїй структурі дуже важлива для роботи кишечника.

Найбільша кількість зберігається при найменшій обробці цільнозернових продуктів.

Лідерами за змістом є: бобові, свіжі овочі, горіхи і цільнозернові крупи. Пектини є якимись адсорбентами, очищаючи собою організм від токсинів. Використовуючи таблицю повільних вуглеводів з низьким глікемічним індексом можна знайти скласти правильний раціон.

Гейнер або вуглеводи для спортсменів

За час інтенсивного тренування рівень цукру опускається до мінімального значення. Щоб швидко поповнити запаси досить використовувати гейнер - спортивну добавку, для підвищення калорійності харчування. Багато хто чув цю назву, але не знають про корисні властивості такого пиття. Давайте познайомимося з ним ближче. Продукт поділяють на типи в залежності від виду цукрів, які входять до складу.

За допомогою цієї добавки можна:

1. дати м`язам хорошу і довгу «Підживлення» енергією;
2. прискорити відновлення тканин;
3. збільшити набір сухої м`язової маси;
4. мінімізувати кількість жиру.

Фахівці рекомендують випивати його за деякий час до фізичних навантажень. Швидке засвоєння речовин, які входять до складу добавки призведе до того, що під час тренування буде витрачатися отриманий глікоген, а запаси залишаться непорушними.

Гейнер в домашніх умовах. Побоюючись приймати харчові добавки, які продаються в магазинах, можна зробити їх самостійно в домашніх умовах. Процес приготування досить простий і не вимагає особливих продуктів. Пропонуємо кілька рецептів, які є не тільки джерелами енергії, але і натурального білка. Отже, організм зможе відновити м`язи і при цьому впоратися з голодом.

Гейнер з гречкою: вважається базовим рецептом.

Надалі крупу можна брати будь-яку з особистих вподобань з невеликим глікемічним індексом. Всі молочні продукти повинні мати мінімальну жирність.

Складові:

1. нежирний сир - 250 гр .;
2. гречка - 3 ст. ложки;
3. молоко - 250 мл;
4. сухофрукти - за смаком.

Процес приготування:

Зробити його дуже просто, все складається в блендер і перебивається до отримання однорідної маси, що і буде гейнером з повільними вуглеводами.

Гейнер з рисової крупою:

Складові:

1. крупа - 3 ст. ложки;
2. яйце (білок) - 5 шт .;
3. молоко - 250 гр.

Процес приготування такої ж, як і в попередньому варіанті. Для здобуття приємного смаку можна додати фрукти.

Сподіваємося, що наша стаття внесла ясність в необхідності вжиття всіх життєво важливих компонентів, а використання списку повільних вуглеводів дозволить стежити за своєю фігурою без особливих проблем.