Вибираємо правильне харчування для набору м`язової маси

Якщо ви вирішили проводити тренування для ефективного набору м`язової маси, то повинні продумати свій раціон. Справа в тому, що проводячи посилені тренування, ви втрачаєте поживні речовини і енергію. І якщо харчуватися неправильно, то ні про яке наборі м`язової маси не варто й думати.

Давайте поговоримо про те, який же раціон повинен бути у людини, яка мріє про красивий і підтягнутий тілі.

Чим харчуватися?

Якщо ви розробляєте програму для ефективного набору м`язової маси, то повинні враховувати, що оптимальне співвідношення поживних речовин в меню повинно бути наступним:

• Жири - 20%;
• Білки - 20%;
• Вуглеводи - 60%.

Запам`ятайте, що ви не повинні отримувати денну норму калорій тільки з жирів, або вживаючи протеїн. Важливо дотримуватися вищезазначене співвідношення, інакше ефекту від проведення силового тренування ви не побачите. Як джерело вуглеводів включите в свій раціон рис, гречку та інші крупи.

Їжте банани, мед, не забувайте про картоплю і макаронах твердих сортів. Білки ви можете отримувати з курячої грудки, пісної яловичини, горіхів, риби, молочних продуктів. Їжте фрукти і овочі, вони багаті вітамінами і мікроелементами. Таким чином, раціон харчування виходить різноманітним.

Також ви повинні знати, що харчування для набору м`язової маси має ряд обмежень. Людям, що бажають обзавестися красивими м`язами, не варто включати в раціон жирне м`ясо, наприклад, баранину і свинину.

Звичайно, в цих продуктах міститься протеїн, але він практично не засвоюється організмом. Відмовтеся від будь-якої «швидкої»Їжі. Намагайтеся замінити чіпси, снеки, каші і макарони з «пакетів» здорового та повноцінного їжею.

Ваш раціон не повинен містити смажену, копчену, мариновану, пряну і занадто гостру їжу. Вживання таких продуктів спровокує затримку води в організмі і негативно позначиться на серцево-судинній системі.

Препарати для росту м`язів

Часом буває так, що навіть змінивши раціон, людина не може добитися того приросту м`язів, про який мріє. В такому випадку на допомогу приходять спеціальні препарати.

На прилавках спортивних магазинів зараз можна зустріти велику кількість препаратів для прискорення набору м`язової маси. Найвідоміші з них - протеїн і гейнер. Поговоримо про них докладніше, порівняємо гейнер і протеїн.

Отже, протеїн для кращого набору м`язової маси можна отримати з продуктів харчування: морепродуктів, м`яса, кисломолочної продукції, птиці, риби і т.д. Якщо ви вегетаріанець, але при цьому ходите наростити м`язову масу, то включите в раціон бобові та злаки. Вони теж є протеїн.

Природно, отримати протеїн, вживаючи вищевказані продукти можна, але його кількість буде занадто маленьким, щоб наростити м`язову масу. А якщо врахувати, що після термічної обробки частина корисних речовин з їжі йде, то вміст білка буде зовсім мізерним.

Тому тим, хто проводить силові тренування, програма яких спрямована на зростання м`язів, рекомендується вдатися до спортивного харчування. Протеїн допоможе вам наростити м`язову масу, а потім ви вже додасте їй форму і бажаний рельєф.

Коли ви починаєте приймати протеїн, у організму включається прискорена програма створення м`язів. Але який протеїн вибрати?

Як стверджують фахівці, весь протеїн нешкідливий. Так, ви можете побачити якісь побічні ефекти, але таке може статися від будь-якого препарату. Головне, не брати протеїн у величезній кількості, чітко слідувати інструкції і не допускати передозування. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то протеїн піде лише на користь - допоможе організму набрати м`язову масу.

Протеїн відрізняється за швидкістю всмоктування: повільний, швидкий і комплексний. Кожен має свої особливості застосування. Так, повільний протеїн рекомендується включити в щоденний раціон і вживати між прийомами їжі, а також він підійде для прийому на ніч.

Швидкий протеїн доцільно застосовувати після важкого тренування або сну. Він допоможе відновити втрати білка. Комбінований протеїн буває декількох видів і засвоюється він по-різному.

Протеїн постійно потрібен організму. Він не тільки стимулює зростання м`язової тканини, але і зберігає вже наявний результат. Тим, у кого є постійна програма тренування, потрібно вживати 3-4 г протеїну на кілограм ваги. Не лякайтеся, доза не надто велика, вона розподіляється на весь день.

Орієнтовна програма, по якій треба застосовувати протеїн наступна: одна частина після нічного сну, ще трохи до і поле тренування на масу, а то, що залишилося, випийте або на ніч, або в перервах між їжею.

До речі, протеїн можна поставити на перше місце в рейтингу кращих добавок для росту м`язів. А на другому місці буде гейнер. В принципі, ці препарати мають хороші оцінки і відгуки від бодібілдерів, просто гейнер нерідко провокує набір жирової маси. За це йому і друге місце. Отже, давайте поговоримо, що ж таке гейнер і чи потрібен він для набору м`язової маси.

Гейнер в своєму складі має білки і вуглеводи, причому перше значно більше. Вибираючи гейнер, пам`ятайте, що чим більше в ньому міститься білка, тим краще це для росту м`язів. Класичні препарати рекомендується вживати за 1,5-2 години до тренування. Можна використовувати гейнер і протягом дня, тим самим збільшуючи калорійність свого раціону для набору м`язової маси.

Правда, приймати гейнер потрібно з обережністю, такі препарати можуть спровокувати набір жиру. Пити гейнер протягом дня можна лише тим, у кого є проблеми з нарощуванням м`язів і людям з неправильним харчуванням. Гейнер зазвичай вживають по 100 г за прийом 3-4 рази на добу, його можна розводити як молоком, так і водою.

Беручи гейнер перед початком тренування, ви отримаєте необхідний заряд енергії, запас амінокислот усередині м`язів підвищиться. Вживаючи гейнер після тренування, ви відновите запас калорій, які витратили, виконуючи вправи.

Дуже важливо приймати препарати (гейнер і ін.) Для відновлення сил відразу після того, як виконана силова програма. Так як зростання м`язів відбувається після того, як відбудеться підживлення організму.

Якщо ви вирішили приймати гейнер, то повинні знати, чи можна поєднувати з ним інші препарати. Гейнер чудово поєднується з кератином. До речі, саме завдяки тому, що гейнер в своєму складі має вуглеводи і білки, кератин засвоюється краще. Ці дві добавки можна змішувати і вживати як коктейль відразу після закінчення тренування.

Якщо ви хочете, щоб ваша програма тренінгів дала максимальний ефект, то приймайте відразу протеїн, вітамінно-мінеральний і предтренировочний комплекс. І ще. Приймати гейнер можна в період «сушки», схуднення і роботи на рельєф.

Ідеальний варіант, перш ніж почати пити гейнер - проконсультуватися з інструктором з фітнесу або дієтологом. Вони підкажуть сумісний гейнер і ваша програма тренування. Якщо такої можливості немає, то уважно прочитайте інструкцію із застосування препарату гейнер.

Пару слів про тренування

Якщо ви вирішили нарощувати м`язи, то у вас повинна бути чітка програма тренінгів. Програма при наборі м`язової маси будуть включати в себе вправи з такою вагою, щоб ви могли підняти його не більше 9 разів. Тільки такі тренування допоможуть збільшити силу і допоможуть наростити м`язи.

Програма може включати з себе і до 12 повторень за підхід. Але перевищувати це число не варто, інакше тренування стануть не на нарощування м`язової маси, а на збільшення витривалості.

Якщо програма все-таки спрямована на нарощування м`язів, то виконуйте всі вправи до відмови, коли останній повтор ви робите на межі сил. У разі, якщо програма ще не опрацьовує м`язи до відмови, то набір маси буде йти не так швидко, як хотілося б.

Не забувайте, що ваша програма тренінгів повинна змінюватися разом з вами. Перші три місяці робіть по 1-2 підходи на кожну вправу, а далі збільште число до 3-4. І останнє, якщо ви новачок, то бажано, щоб ваша програма була розроблена професійним тренером, інакше позитивних результатів доведеться чекати довго.

Тепер ви знаєте, що гейнер і протеїн - відмінні помічники в період нарощування маси м`язів. Якщо не хочете купувати будь-які добавки, то виберете спеціальне харчування для набору м`язової маси.

Включіть в раціон більше білкової їжі, готуйте коктейлі, ходите в спортивний зал (бажано, щоб у вас була індивідуальна програма тренування) і незабаром ви побачите результат. Вірте в себе і все вийде!