Як накачатися за 3 місяці: поради про базу та зростанні м`язів

Чи можна швидко накачатися? Про це запитують клієнти тренажерних залів, відкриваючи весняний сезон, маючи на увазі отримання рельєфного м`язистого тіла. Істина така: спочатку сгонка жиру, а потім - робота над м`язами.

З чого почати?

За 3 місяці накачатися можна за умови оптимального харчування, розумних і регулярних тренувань, повноцінного сну і відмови від шкідливих звичок. Реальний результат - кілограм чистої м`язової маси на місяць, близько півкіло для жінок.

При роботі над м`язовою масою потрібно запам`ятати три важливих заборони:

• можна наростити м`язи, якщо їсти все підряд і без міри;
• не можна працювати тільки над цільовими м`язами;
• не можна набрати виключно м`язову масу без грама жиру.

Накачатися за 3 місяці так, щоб набрати 10-20 кг м`язів за 90 днів - абсолютно нереально, але деякі фактори здатні прискорити заповітний зростання:

• худорляву статуру і вік до 25 років;
• генетична схильність до набору м`язової маси;
• нульовий досвід у силових тренуваннях.

Природа дає можливості і накладає обмеження. Новачкам, які не працювали з залізом, завжди простіше побачити перші результати. Нетреноване тіло охоче відгукується на навантаження - м`язи вперше отримують нервові імпульси, наливаються кров`ю, приходять в тонус, що зазвичай плутають з їх зростанням.

Іноді новачки заявляють про те, що набрали до 5-10 кг на місяць, приймають спортивне харчування. Виявляється, що в їх меню входить креатин - речовина, що сприяє скупченню води в тілі. У підсумку від м`язової маси залишається все ті ж 1-2 кг.

Базові вправи - орієнтир правильного шляху

Зміна цифри на вагах - тільки одна сторона процесу. М`язи повинні відображати прогрес у силових тренуваннях.

Чоловіки за три місяці здатні:

• збільшити кількість підтягувань з одного до трьох підходів по 15 разів;
• присісти з вагою на 50 кг більше того, з яким починали тренування;
• збільшити вагу в становій тязі на 75 кг, починаючи зі стартового.

Щоб накачатися за 3 місяці, програма повинна включати базові вправи: присідання, станову тягу, жим лежачи, підтягування або тягу в нахилі. Можна окремо покачати біцепс, трицепс, дельти, але тільки після бази.

Не варто використовувати програми, розтиражовані в інтернеті, що пропонують опрацювання грудей, ніг, спини, рук в різні дні тижня. Ізольовані вправи навантажують м`язи, але не імітують реальну ситуацію їх роботи, тому не дають команду про зростання. Чи цікавить людини питання про те, як накачатися за 3 місяці або схуднути, відповіддю будуть тренування для м`язів всього тіла, що включають: присідання, станову, жим сидячи, жим лежачи, тягу в нахилі, тягу блоку вертикального або горизонтального, віджимання від підлоги і на брусах, підтягування на турніку.

Проста програма тренувань буде виглядати наступним чином:

• присідання, жим сидячи, підтягування на турніку;
• мертва тяга, жим лежачи,
• випади, віджимання на брусах, тяга горизонтального блоку.

Кожне тренування опрацьовує м`язи ніг, грудей, спини і рук відповідно. Перші два місяці не має значення, яка програма буде використана, першочергове завдання - зміцніти.

Важливо визначити, на яку кількість повторень працювати:

• 1-5 повторень - сила;
• 5-8 повторень - сила і маса;
• 8-12 повторень - обсяг і витривалість;
• більше 12 повторень - витривалість і рельєф.

Якщо потрібно стати більший і сильніший, варто орієнтуватися на 5-12 повторень, вибираючи вага так, щоб можна було виконати задану кількість підходів повністю. Одні програми розраховані на інтенсивність, інші - на великий обсяг роботи, але це неважливо новачкам. Починайте з порожнього грифа, щотижня додавайте по 2,5 кг, оскільки організм тільки запам`ятовує правильну техніку рухів, включає в роботу м`язи. Відпочинок між підходами залежить від мети: при роботі на силу потрібно відпочивати 2-3 хвилини, для м`язового зростання - близько хвилини, для витривалості - менше хвилини.

Основний принцип тренувань для новачка: стимулювати, але не зруйнувати. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для відгуку м`язів, якщо харчування і відпочинок в порядку. Одну тиждень варто підрахувати кількість з`їдаються калорій, потім додати 500 ккал і подивитися на реакцію м`язів. Якщо приріст складе близько кілограма, то це нормально. Якщо менше 500 г, варто ще трохи збільшити калорійність. При значному приросту - більш 1 кг в тиждень, різати калорії за рахунок вуглеводів і жирів, щоб не відкладався жир.

Накачатися на турніку? Реальність чи міф?

Люди, які не мають доступ до тренажерного залу, запитують, як ростити м`язи на брусах і турніку. Накачатися за 3 місяці за допомогою вуличної спортивного майданчика можна, але можна значно поліпшити фізичну форму.

Подивіться на гімнастів - вони всі володіють вираженим рельєфом м`язів. Але все це пов`язано з особливим типом тренувань. При виконанні більше 12 повторень однієї вправи розвивається витривалість: тобто, сотня віджимань просто говорить на ефективність їх виконання.

Бігуни на довгі дистанції не володіють м`язовим рельєфом на відміну від спринтерів - Потрібна вибухова робота. На турніку цього можна досягти за допомогою підтягувань Кіппінг, що практикується в Кроссфіт. Однак вправу з власною вагою тіла потрібно або ускладнювати, або комбінувати з підйомом тягарів - пауерліфтингом.

Для початку можна віджиматися, ставлячи ніг на піднесення, виконувати віджимання хинду або бомбардувальник, віджимання з стрибком або бавовною. Потім віджиматися в положенні куточка або в стійці на руках. На турніку прогресія досяжна за допомогою обтяжень - пояса з млинцем в 5-10 і більше кг або рюкзака з будь-яким вагою. Аналогічним чином можна вантажити трицепс на брусах. Однак на турніку неможливо опрацювати ноги і сідниці.

Продуктивних вам тренувань і рельєфних м`язів!