Збільшуємо грудну клітку в домашніх умовах

Збільшення грудної клітини - завдання, яке часто ставлять перед собою і чоловіки, і жінки. Опрацювання грудних м`язів буквально перетворює фігуру: плечі стають більш розгорнутими, рельєф торса - красивим і чітко окресленим.

Дівчині розвинена мускулатура в цій області допомагає візуально збільшити груди і вдосконалити її форму за рахунок більшої подтянутости. Якщо поряд з м`язовою масою грудей розробляється і збільшується її робочий об`єм, досягається ще одна важлива мета: тіло стає більш витривалим, сильним і рухливим, а ємність легенів - збільшується. Чим більше об`єм легенів, тим в буквальному сенсі легше дихається: астматики, алергіки і курці напевно оцінять таку перевагу.

Існують види спорту, що дозволяють помітно збільшити і красиво оформити м`язи грудей, а також окремі комплекси вправ, спрямовані на розширення грудної клітки і збільшення обсягу легких.

За кілька місяців активних занять можна домогтися розширення на 2-4 см: для дорослої людини це вважається хорошим результатом, оскільки найбільш інтенсивно скелет розвивається до закінчення підліткового віку.

Як візуально збільшити розміри грудної клітки?

Щоб відповісти на питання «Як збільшити грудну клітку, займаючись в домашніх умовах?», необхідно спочатку зрозуміти, які цілі ми ставимо перед собою. Якщо мова йде тільки про візуальному збільшенні мускулатури, домогтися гарних результатів всім (в тому числі і тендітній дівчині, і худенькому підлітку) допоможуть регулярні тренування, що складаються з серії простих вправ.

Пам`ятайте, що ефективно розвивати цю частину тіла, займаючись до повної відмови м`язів, не вийде: їх сила і витривалість будуть збільшуватися, а ось темп зростання від перевантажень, як не парадоксально, може сповільнюватися.

Тому тренуйтеся в комфортному режимі, не форсуючи події: виконуйте належну кількість повторень і підходів, але не доводьте себе до повної знемоги. І почати варто з віджимань - найпростішого і доступного вправи, що не потребує спеціальної екіпіровки і підготовки.

У програму тренувань варто включити не тільки класичні віджимання, а й інші варіанти вправи:

• віджимання з розведеними максимально широко (наскільки це можливо) руками - при такій постановці рук збільшується навантаження на середній і нижній відділи грудей;
• глибокі віджимання з киснем тулубом статі;
• віджимання зі зведеними якомога ближче руками, коли кисті майже торкаються один одного, а максимальне навантаження припадає на передпліччя і плечі.

Для початку віджимайтеся в три підходи по 30 разів, чергуючи різні види віджимань. Якщо таке навантаження дається вам занадто легко, навантажите плечі - так, щоб 30 повторень в підході виконувалися із зусиллям і відчутним напругою.

Багато тренерів, розповідаючи, як збільшити грудну клітку, радять не ігнорувати підтягування. Хороший ефект дають підтягування широким хватом: за одне тренування бажано підтягнутися хоча б 10-12 разів. За рахунок постійних (найкраще щоденних) тренувань з поступовим приростом кількості підтягувань, як правило, вдається збільшити грудну клітку навіть неспортивної дівчині.

Якщо у вас є гантелі, обов`язково задійте їх в своїх заняттях.

Знаєте, як швидко збільшити грудну клітку підлітка?

Просто робіть вправу «Розводка з гантелями», просте, як двічі два, і надзвичайно ефективне. Для цього знадобиться вузька лава: лягайте на неї і, звісивши руки з гантелями з боків, починайте зводити і розводити їх в спокійному темпі, плавно і без ривків.

Вага гантелей підбирайте з таким розрахунком, щоб за один підхід у вас не виходило зробити більше 15-20 повторень. За одне тренування потрібно виконати 2-4 підходи.

Універсальне вправу для розвитку і розширення грудей - пулловер (pull over - так звана «Тяга назад»). Під час його виконання, якщо все робити правильно, добре опрацьовується мускулатура діафрагми і живота, найширші м`язи спини, грудні і міжреберні м`язи, а також передні зубчасті м`язи, які розташовуються з боків корпусу.

Перед початком занять з вагою навчитеся відчувати роботу тіла: станьте прямо і витягніть руки перед собою, плавно підніміть їх вертикально вгору, а потім так само плавно опустіть.

Відчули натяг?

Запам`ятайте це відчуття і переходите до тренування з вагою. Пулловер можна виконувати з гантелями або зі штангою. Велика вага тут не потрібно, оскільки для правильної роботи тіла важлива розтяжка, а не навантаження. Потрібно лягти на лавку чи фітбол, взяти в руки не надто важкий снаряд і плавно витягати руки назад з положення «Перпендикулярно торсу», а потім так само плавно повертати їх в початкове положення, не вивертаючи зап`ястя і рухаючись максимально розмірено.

Як збільшити робочий об`єм грудної клітки?

Силу дихання і об`єм легенів можна розвивати навіть в дорослому віці за рахунок спеціальних тренувань, які повинні бути систематичними для досягнення максимального ефекту.

Також в цьому допоможуть заняття видами спорту, які передбачають серйозну аеробне навантаження, зокрема:

• ковзанярський спорт;
• катання на лижах;
• йога;
• плавання;
• біг і спортивна ходьба;
• веслування;
• катання на велосипеді.

Навантаження, характерні для перерахованих вище видів спорту, не тільки збільшують об`єм легенів, але і сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Займаючись плаванням, спортсмени ж тренуються ритмічно дихати і правильно затримувати подих, що благотворно впливає на роботу легенів і тримає в тонусі мускулатуру торса.

Гарне, дуже дієвий ізольоване вправу для збільшення об`єму грудей легких в домашніх умовах - дихання з опором. Для цього необхідно вдихати повітря як зазвичай, через ніс, а видихати через щільно зімкнутий рот, залишивши невелику щілину (щоб повітря виходило з відчутним опором). Повторювати таку процедуру потрібно якомога частіше, щоб легені звикали утримувати повітря і поступово збільшувалися в об`ємі.

Аналогічний ефект дає регулярне надування повітряних куль. При цьому візуально груди може практично не збільшуватися, але функціональність легких буде зростати.

В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути одночасно збільшувати окружність грудної клітини за рахунок розвитку м`язів і розвивати потенціал легких. Напевно, багатьом доводилося бачити бодібілдерів, які мають потужні, добре розвинені м`язи грудей виглядають трохи дивно, оскільки розташовуються на вузькій грудній клітці (низький рівень аеробного навантаження не сприяє розширенню «Основи» для цих м`язів).

Щоб так не сталося, варто шукати золоту середину, приділяючи достатню кількість часу і аеробіки, і силовим вправам.