Віджимання на плечі: качаємо дельтовидні м`язи

Віджимання від підлоги - основне вправи для збільшення сили верхньої частини тіла. Вони опрацьовують груди, плечі і трицепси, задіють м`язи кора і виконуються без обладнання в домашніх умовах.

Як накачати плечі віджиманнями без гантелей?

Базове силова вправа з гімнастики допомагає зміцнити стабільність плечей і поліпшити здоров`я суглобів.

На відміну від жиму лежачи вправу залишає вільний рух лопатками, зміцнює передню зубчасту м`яз, яка тримає лопатки і плечі стабільними і допомагає їх обертанню.

Сильна передній зубчастий м`яз зменшує імпінджмент плеча - тертя лопаточного відростка і сухожиль. Оскільки лопатки становить половину плечового суглоба, то поліпшення їх стабільності запобігає інші травми.

Наступні види віджимань від підлоги збільшать силу верхньої частини тіла, покращать роботу передньої зубчастої м`язи і зміцнять плечі.

Спробувати їх можна в домашніх умовах. А щоб накачати дельти, можна використовувати жилет-обважнювачі. Тренування може включати наступні варіанти вправи:

Віджимання на лопатках

Ця модифікація підійде для точної активізації передньої зубчастої м`язи і підходить в якості розминки:

1. прийняти упор лежачи;
2. не згинаючи ліктів опуститися на лопатках на кілька сантиметрів;
3. піднятися на лопатках якомога вище.

Зробити 10-12 повторень в три підходи.

Віджимання на одній нозі

Варіації, що додають навантаження на верхню частину тіла, посилюють роботу важливих стабілізаторів плеча. Простий спосіб збільшити навантаження - відірвати одну ногу від землі. Можна чергувати ноги при кожному віджиманні або виконувати однакову кількість при підйомі кожної ноги.

Т-віджимання

Додавання ротаційного компонента зміцнюють плечові м`язи, постійно змінюючи точки дотику із землею.

Вони зміцнюють зв`язки плеча, розтягуючи грудний відділ хребта:

1. виконати віджимання;
2. відірвати одну руку від статі і перевернутися в бічну планку, піднімаючи руку вгору;
3. стежити очима за піднятою рукою, тримати в напрузі прес;
4. повернутися в упор лежачи і повторити віджимання.

Зробити однакову кількість повторень з поворотом в одну і іншу сторони.

Віджимання з ногами на піднесенні

Якщо поставити ноги на опору, то віджимання ускладниться, і додасть дві переваги: сильніше нагрузить м`язи грудей, плечей і трицепси для зростання, а також буде сприяти ще більшій активації передню зубчастої м`язи, сила і здоров`я якої важливі для здоров`я плечового суглоба.

Якщо у деяких людей тренування псується через болі під час жиму лежачи, то віджиматися з ногами на піднесенні виконуються безболісно. Поверхня повинна бути стабільною, а її висоту варто збільшувати в міру зростання сили. Щоб ускладнити вправу в домашніх умовах, можна піднімати одну ногу над підлогою, а в залі - використовувати в якості опори фітбол.

Віджимання на одній руці

Крім збільшення навантаження на груди і руки, зміцнення вашого плеча стабілізаторів, віджимання на одній руці виглядають справжнім дивом.

Спробуйте робити їх, отжимаясь із темного лісу, поступово знижуйте висоту. У домашніх умовах згодяться столи, ліжка, стільці, лавки.

Важливий секрет - ставити ноги ширше в упорі і притискати лікоть ближче до тіла під час опускання вниз.

Віджимання на м`ячі або гирі

Якщо поставити одну руку на набивної м`яч (медбол) або перевернуту гирю, то вправу буде включати в роботу передню дельту і клювовидную м`яз, зміцнювати і стабілізувати плече.

Як накачати плечі віджиманнями догори ногами?

Однак тренування плечей віджиманнями неможливо уявити без вправи в положенні щучка. Зі звичайної планки на долонях, потрібно підняти таз якомога вище, зробити ногами крок до рук або ж руки посунути до ніг, щоб зігнутою тіло утворило кут 90 градусів. З цього положення, зберігаючи спину прямою, потрібно опуститися головою до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Основне навантаження буде падати саме на дельти.

Віджиманнями на плечі з піднятими ногами можна запобігти болю в суглобах. науково
підтверджено, що качати дельтовидні м`язи гантелями часто небезпечно для слабкої обертає манжети плеча - комплексу м`язів, які відповідають за рухи лопатки. При слабкості даної групи м`язів відбувається розбалансування суглоба і запалення. Тому тренування, що містить віджимання від підлоги в будь-яких варіаціях, несе терапевтичний ефект.

Всі варіанти віджимань на плечі, які передбачають підйом ніг вище рівня голови, допомагають ростити м`язи. Однак важливо не тільки поставити стопи на узвишші, а й розташувати верхню частину тіла перпендикулярно щодо статі. Це можна досягти, якщо підняти таз вище, ставлячи руки ближче до опори.

Відповідь на питання про те, як віджиманнями від підлоги накачати плечі - простий. Потрібно підняти ноги якомога вище, а простіше кажучи - встати на голову. Вправи не для новачків, але цілком здійсненно в домашніх умовах.

Починати потрібно з малого - віджиматися в позиції щучкі, поступово задираючи ноги все вище:

1. з положення щучка підняти одну ногу в повітря і виконувати віджимання;
2. поставити ноги на опору (стілець) і зігнути тіло під прямим кутом;
3. впертися в підлогу біля стіни і прошагать ногами вгору, зробити віджимання;
4. повторити зашагіваніе по стіні ногами, а потім переставити руки якомога ближче до стіни і віджатися.

Віджатися в стійці на руках у стіни зможе далеко не кожен. Щоб як слід накачати плечі в домашніх умовах віджиманнями без додаткового обладнання, потрібно пройти всі кроки від простого до складного.