Накачуємо руки

Багато чоловіків і жінки замислюються про те, як накачати руки. Для того щоб зміцнити або розвинути м`язи рук можна скористатися величезною кількістю вправ, які будуть розвивати вашу міць, силу і витривалість.

Навантаження бувають різні

Будь-які фізичні навантаження поділяються на вправи без важких предметів і з вагами. При цьому вправи, в яких не треба використовувати тяжкості, в основному використовуються для розігріву або для додання м`язам еластичності.

Такі вправи слід виконувати послідовно, поступово нарощуючи інтенсивність. Наприклад, спочатку треба розім`яти кисті, потім передпліччя і тільки потім - плечі.

Вправи, в яких треба використовувати тяжкості, займають найважливіше місце в комплексі різних вправ.

Найпоширеніше - підняття гантелей або штанги. При виконанні даної вправи руки повинні згинатися в ліктях. Не варто відразу братися за найважчий арсенал, вага гантелей або штанги варто збільшувати поступово.

Існує чотири різновиди найефективніших вправ для біцепсів:

• молотки;
• Підйом штанги;
• Підйом гантелей;
• Підйом гантелей в лаві Скотта.

Якщо ви хочете швидко накачати руки, то вправи, які використовуються для розігріву просто необхідно виконувати перед тим, як почнуться вправи з вагами. Якщо без розігріву відразу приступити до роботи з вагами, то настане швидка стомлюваність, крім цього можливі різні ускладнення - розриви зв`язок, розтягнення і т.д.

Після того як вправи для розігріву виконані, також можна кілька разів підтягнутися і віджатися, а потім приступати до тяжкості.

Рецепт того, як швидко почати руки, дуже простий, головне - це знати послідовність, не перепрацьовувати і не допомагати рукам тілом. Тобто намагатися не допускати розгойдування тулуба під час вправ. А ще, краще не вживати різні харчові добавки, а включити в свій щоденний раціон більше білка.

Вправи для м`язів рук

Якщо ж ви не бажаєте займатися в тренажерних залах, але хочете за кілька місяців почати руки, то ви повинні пам`ятати кілька простих правил.

Для початку:

1. Щоб накачати біцепси працюйте згинанням рук;
2. Щоб накачати трицепси працюйте разгибанием рук;
3. Щоб почати передпліччя працюйте з вправами, в яких використовується утримання ваги руками.

Якщо ви качаєте руки, качайте і ноги, так щоб кінцівки були пропорційні один одному. Якщо ви хочете накачати руки гантелями, а саме - біцепси, то рекомендується виконувати вправу «Тупіт» - згинання руки з гантелями в положенні сидячи.

«Тупіт» виконується сидячи на лавці, вам знадобиться дві гантелі середньої ваги, але вага краще підбирати індивідуально. Берете їх і піднімаєте до плеча і назад, спочатку однією потім іншою рукою. Також відпускаєте і піднімаєте дві руки з гантелями одночасно. При цьому спина повинна бути абсолютно рівна. Виконувати такі дії коштує близько 3 - 4 разів на тиждень і не варто давати рукам надмірно відпочивати.

використовуємо турнік

Якщо ви хочете накачати руки на турніку, то треба користуватися уявою, щоб вправи вийшли різноманітними і оригінальними. Розмаїття у вправах ми можемо домогтися декількома способами, один з них - це зміна типу хвата і ширини постановки рук.

Так, для того щоб накачати біцепс на турніку, краще підтягуватися зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Також біцепс можна накачати при неповних підтягуваннях зі зворотним хватом.

Для того щоб накачати трицепс на турнірі, краще підтягуватися на спеціальній перекладині, в якій ручки спрямовані вперед, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Але якщо така вправа виконувати важко, то підійде звичайний хват з прямою постановкою рук.

Також руки можна накачати вправою, який називається перекат на перекладині. Воно вважається більш складним, але найефективнішим. Для цього підтягніться і витягніть одну руку вздовж турніка, починаючи робити плавні перекати з одного боку на іншу, головне стежити за тим, щоб м`язи отримували однакове навантаження.

Віджимаємося

Також можна накачати руки віджиманнями, для цього згадайте техніку для виконання простого віджимання. Прийміть стан лежачи на підлозі, витягніть руки трохи ширше плечей. Тіло повинно бути напружене і бути рівним по співвідношенню до ніг.

Згинаючи руки в ліктях, плавно нахиляти тіло вниз. Тіло не повинне прогинатися, тому стежте за попереком. Опускатися треба до тих пір, поки груди не буде на підлозі. Протримаєтеся в даному положенні пару секунд і повертайтеся в початкове положення.

Якщо хочете швидко збільшити м`язову масу - виконуйте вибухові або пліометріческіе віджимання. Для цього прийміть упор лежачи на підлозі, випрямити руки на ширину плечей. Повільно опускайте тіло вниз, до торкання грудьми підлоги. Після різким поштовхом підкидайте корпус вгору, при цьому виконуючи бавовна долонями під грудьми, в той час поки тіло знаходиться в польоті.

Існують ще різновисокі віджимання зі змішанням корпусу. Для цього прийміть упор лежачи на підлозі, упершись в нього правою рукою, ліва - лежить на невисокій платформі в 7-10 сантиметрів.

Плавно опускайтеся вниз до торкання грудьми підлоги. Потім різко виплигуйте і змішайте тіло в сторону. Шкарпетки ніг повинні залишатися на місці, але при цьому руки повинні змінити своє початкове положення.

Качаємо руки швидко!

Якщо ви хочете накачати руки за тиждень, то це можливо тільки регулярними і посиленими тренуваннями. Для цього треба більше години вільного часу кожен день, гантелі вагою більше 1 кілограма і величезне бажання перетворитися зовні, накачавши в`ялі м`язи.

Якщо ви володієте усім вище перерахованим, то почніть виконувати таку інструкцію:

1. Візьміть гантелі, встаньте рівно, випрямивши хребет, зігніть лікті і притискайте гантелі до плечей. При виході нахиліть корпус вниз, ноги зігніть в колінах, утримуючи спину прямо. На вході руки відведіть назад, лікті продовжуйте притискати до боків. Таким чином, зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів;
2. Розставте ноги на ширину плечей, випряміть корпус, відпустіть руки вниз. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою, утримуйте їх в такому стані 3-5 хвилини. Після розведіть руки в сторони і зафіксуйте їх в такому положенні на пару хвилин. Потім скрутіть руки в зворотну сторону, так щоб долоні дивилися не вгору, а вниз, утримуйте в такому стані 2-3 хвилини. Потім підніміть руки над головою, утримуйте гантелі близько 3-4 хвилин, тримаючи хребет і руки прямо;
3. Встаньте рівно, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху піднімайте руки, на видиху відпустіть. Таким чином, зробіть 3 підходи по 20-25 махів.

Бажаємо вам бути завжди привабливими і підтягнутими! Будьте здорові!