Як зробити плечі ширше: використовуємо турнік і гантелі

Не секрет, що жінки мліють від класичного символу мужності - широких плечей і вузьких стегон. Далеко не всіх чоловіків природа нагородила такою гідністю, тому вони замислюються, чи можна за допомогою тренувань зробити плечі ширше.

«Косу сажень в плечах» можна напрацювати, якщо займатися планомірно, з повною самовіддачею. Щоб досягти результату, необхідно знати, як зробити плечі ширше. Не кожен, хто пихкає в спортзалі, може похвалитися широкими плечима. Для того щоб наростити бажані обсяги, розроблений комплекс вправ.

важливі чинники

Під час більшості силових вправ широкі м`язи плечей навантажуються, прямо або побічно. Потрібно розуміти, що плечовий суглоб і м`язи, які його оточують, мають дуже складну будову, тому схильні до травм. Під час занять слід з обережністю давати навантаження на дельтовидні м`язи.

Внутрішні м`язи ділять на групи:

• надостная;
• подостная;
• Малий круглий;

До зовнішніх відносять головки дельтовидного м`язи: задню, середню і передню. Завдяки їм відбувається згинання, обертання руки.

Якщо ви хочете, щоб у вас були широкі плечі, слід робити спеціальні вправи, коли йде акцент тільки на дельтоподібний м`яз, максимально ізолюючи інші.

Щоб швидше накачати плечі, має працювати якомога більшу кількість м`язових волокон. Відвідувачі тренажерних залів пробують різні методики і програми, виконуючи всі вправи відразу.

Але якщо робити додаткові ізолюючі вправи, можна перевантажити м`язи, що викличе травму і зупинить їх зростання. Біль може з`явитися не відразу - як правило, цей процес носить накопичувальний характер. Неосмислені тренування не приведуть ні до чого хорошого.

На початковому етапі тренувань необхідно виконувати базу виключно на плечі - це дозволить закласти основу. Коли будуть збільшуватися обсяги і силові можливості, тренер підкаже, які ізолюючі вправи вводять і чи потрібні вони в конкретному випадку.

базові вправи

До них можна віднести варіації жимів, «Штанга через голову», жим стоячи з гантелями, вправи з положення сидячи. Виконувати їх потрібно 8-10 разів, набираючи динаміку. Поступово збільшуйте робоча вага - це сприятиме зростанню м`язової маси.

Перед тренуванням слід розігріти м`язи, все три пучка, а також м`язи ротатора. У розминку комплекс входить розведення гантелей, їх підйом, розведення з розльотом. Гантелі повинні важити 3-5 кг, повторювати кожну вправу потрібно 15 разів без перерв.

турнік

На турніку розвиваються практично всі м`язи плечового пояса. Але підтягуватися потрібно правильно - тільки тоді буде результат.

Головні принципи:

• Всі рухи повинні бути плавними, не можна робити ривки;
• Опускатися стільки ж часу, скільки займає підйом;
• Хапатися слід міцно, положення тіла повинно бути вертикальним;
• Не слід розгойдуватися;
• На підйомі - вдих, на спуску - видих.

Як можна зробити широкі плечі на турніку?

Регулярно виконуйте наступні вправи:

• Прямий середній хват. Потрібно повиснути на турніку, прогнутися в спині, ноги трохи зігнути і схрестити. Відстань між руками має бути рівним ширині плечей. Підтягуйтеся, зводячи лопатки. Торкніться грифа верхом грудної м`язи, а на спуску випрямляйте руки;
• Зворотний середній хват. Беріться за гриф хватом знизу і прогинається в спині, ноги зігнуті і схрещені. Максимально піднімайтеся вгору, фіксуйте корпус і підводите ключиці до грифу;
• Вузький зворотний хват. Хапайтеся знизу, прогинаючись і схрещуючи ноги. Підтягнувшись, плечі відведіть назад, торкаючись турніка грудним відділом. Ця вправа для задніх дельт;
• Широкий хват. Повісніте на турніку так, щоб відстань між руками було максимальним. Ноги зігніть і схрестіть. Підтягуючись, зводите лопатки, прогинається в спині і торкайтеся грифа грудьми. Лікті повинні бути спрямовані чітко в підлогу;
• Широкий хват за голову. Ноги і спина повинні бути прямі, а при підйомі гриф виявляється за головою. Лікті дивляться в підлогу.

гантелі

У домашніх умовах можна зробити широкі плечі, займаючись з гантелями. Візьміть середні за вагою гантелі і виконуйте кругові рухи. Працюйте в спокійному темпі, не роблячи ривків.

Поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі, опустивши руки вздовж тулуба. Трохи нахиліться вперед, при цьому опустивши плечі. Трапеції повинні бути розтягнуті. Переміщайте плечі вниз-вгору, роблячи паузи на піку скорочення. Не повинно бути різких рухів і обертань.

Тепер ви знаєте, як можна зробити широкі плечі в домашніх умовах. Всі вправи виконуйте в середньому темпі, не роблячи ривків і не користуючись інерцією.

Щоб уберегти суглоби і запобігти травми, можна користуватися бинтування і спеціальними мазями. Результативних вам тренувань і широких плечей!