Як накачати плечі будинку з гантелями або без інвентарю

Ширина плечового пояса також важлива, як і кубики преса, при створенні збалансованого спортивного силуету. Дельтовидні м`язи виділяють накачаних хлопців, а дівчатам дають можливість візуально звузити талію. Якщо прагнути накачати будинку тільки м`язи преса в надії побачити ідеальну фігуру, то це призведе до розчарування - м`язи виростуть, талія розшириться. Важливо працювати над верхньою частиною тіла, збільшуючи дельти, а накачати їх цілком можна вдома. 

Алгоритм роботи м`язів

Щоб удома накачати плечі, треба знати, як м`язи працюють. Три пучка дельтоподібних м`язів відповідають за рухи рук в горизонтальній площині:

• передні дельти піднімають руки перед собою вгору;
• середні дельти відповідають за бічне відведення рук;
• задні дельти відводять руки назад.

Програми тренувань будинку повинна задіяти всі три пучка м`язів, щоб накачати виразні м`язи.

Накачати плечі в домашніх умовах без інвентарю

Дівчатам, як правило, не потрібні великі м`язи, а лише тонус, що дозволяє створити плавний вигин плечового пояса, що досягається гімнастичними вправами вдома і без інвентарю:

• Починати в упорі лежачи (можна з колін), переносити вагу з однієї руки на іншу, плавним круговим рухом, опуститися до підлоги, розводячи лікті назад і в сторону, потім повторити з іншою рукою;
• Встати в положення «стіл»(Підняти таз над підлогою з положення сидячи на підлозі), зігнувши ноги в колінах. Піднімати праву руку і направляти її до випрямленою лівій руці, потім міняти сторону;
• Бічна планка з підйомом ноги і руки. Встати в бічну планку на лікті, підняти ногу і руку, утримувати положення.

Всі вправи виконуються вдома і використовуються в кругових або інтервальних тренуваннях для схуднення, які позбавляють тіло від жиру, але не дають накачати обсяг мускулатури.

Коли потрібно накачати плечі, можна використовувати різні варіації віджимань в домашніх умовах:

• віджимання в положенні щучка: прийняти упор лежачи, зробити двома ногами кроки вперед, одночасно піднімаючи таз, утворюючи тілом букву «Л». Виконувати віджимання, опускаючи голову близько до підлоги;
• віджимання в положенні куточок біля стіни (або на столі): встати в двох кроках від стіни, впертися в підлогу руками, ноги підняти на стіну, зігнути в тазостегнових суглобах так, щоб тіло стояло під кутом 90 градусів, зробити віджимання;
• віджимання в стійці на руках у стіни (або без опори): найскладніша версія віджимань, при якій стійку можна виконувати як зашагіваніем на стіну з упору лежачи, так і класичним способом - закиданням ніг з упору руками в підлогу.

Щоб прогресувати в вертикальних віджимання, будинки потрібно нарощувати силу зап`ясть: виконувати кроки на руках, впираючись ногами в стіну.

Зробити плечі будинку гантелями: накачати і оформити

З інвентарем робота над дельтами в домашніх умовах йде набагато продуктивніше. При цьому потрібно мати набір легких, середніх і важких гантелей для опрацювання м`язів під різними кутами, а краще - придбати розбірний варіант.

Підбірка хороших вправ, щоб накачати плечі, якими б не були цілі, повинна містити базові та ізолюючі руху:

• базові - навантажують кілька м`язів, зазвичай разом з дельтами працює спина і руки;
• ізолюючі - навантажують тільки дельтоподібні м`язи.

Базові вправи повинні починати тренування, присвячену дельт, так як саме вони допомагають накачати м`язи:

• жим стоячи або сидячи на лаві зі спинкою (для виключення з роботи спини) - це основа тренування передніх та середніх пучків дельт і трицепса, також при русі працюють м`язи грудей і спини. Покласти гантелі на плечі, вичавлювати вгору до межі, розгинаючи руки в ліктях, і повертати назад. Долоні рук звернені вперед, ноги впираються ступнями в підлогу;
• тяга до підборіддя - навантажує дельти, трапецію, трицепс, тому вважається базовим вправою. Взяти вага в руки, опущені перед собою, кісточки пальців дивляться вперед. Підтягнути до підборіддя, згинаючи руки, лікті дивляться вгору і в сторони. Важливо, щоб плечі були зафіксовані на місці, рухалися тільки лікті.

Ізолюючі вправи на плечі виконуються з більш легкими гантелями - вага може бути в два рази менше необхідного для бази:

• розведення гантелей в сторони стоячи - опрацьовує середню частину дельти. Руки знаходяться у вільному положенні, кісточки пальців дивляться в сторони, лікті злегка зігнуті. Підйом здійснювати без ривка, трохи вище лінії плечового пояса, зводячи лопатки і зберігаючи спину прямою. Опускати повільно, в нижній точці без затримки робити наступне повторення. Якщо виникають неприємні відчуття в плечовому суглобі, потрібно при підйомі злегка розгорнути зап`ясті тому, фіксуючи положення ліктя;
• підйоми гантелей перед собою ізолює передню частину дельт, робить їх об`ємніше. Вага тримати хватом зверху, лікті зафіксовані, рух відбувається тільки в плечовому суглобі, тіло не розгойдується;
• розведення рук в сторони в нахилі ізолює роботу над заднім пучком, виконується з легкими вагами. Нахил можна зафіксувати лежачи на лаві або на фитболе, а в домашніх умовах - на табуреті. Щоб змусити задні дельти працювати, треба розслабити спину, опускаючи руки вільно вниз, рухатися без ривків, уявляючи, що потрібно обійняти дерево, відводячи руки в сторони і назад. Зап`ястя розгинати вгору і назовні.

З гантелями можна розширити програму тренувань на плечі в домашніх умовах, що важливо при опрацюванні рельєфу і схудненні:

• Повороти в плечах з гантелями. Встати прямо, взяти легкі гантелі в руки, розвести в сторони і зігнути лікті, розгорнути їх вгору, а кисті опустити вниз. Обертаючи руку в плечовому суглобі, змінювати положення зап`ясть, піднімаючи їх вгору над ліктем. Вправа опрацьовує плечі і формує гарну поставу;
• Y-підйоми. Встати прямо, взяти гантелі, розгортаючи долоні вперед. Підняти руки вгору, розгортаючи їх назовні під кутом 45 градусів, повільно опустити;
• Обертання руками з гантелями. Встати прямо, взяти легкі гантелі обертати руками вперед (або назад) для ґрунтовного опрацювання м`язів будинку.

При виконанні розведень важливо не розмахувати гантелями, контролювати їх рух. Якщо тіло хитається, зменшувати вагу, інакше плечі отримають мінімум навантаження.

Чим замінити інвентар в домашніх умовах?

Коли вдома немає інвентарю під рукою, всі засоби хороші: дівчатам підійдуть пляшки з водою на 1-2 літра, чоловікам - 5 літрів. Можна набити спортивну сумку пакетами з піском або крупою і виконувати жим стоячи або тягу до підборіддя, навантажуючи плечі в домашніх умовах. Підійде навіть дитячий рюкзак з книгами, його зручно застосовувати для жиму однією рукою, який зазвичай виконується з гантелями або гирею.

Зручно придбати еспандер у вигляді труби з ручками або петлі. Як і у випадку з гантелями, варто прикупити кілька типів гум з різним опором, щоб виконувати базові та ізолюючі вправи, а також нарощувати навантаження.

Як накачати дельти штангою?

Щасливим володарям штанги будинку необхідно знати техніку виконання жиму, при якому використовуються досить великі ваги, що дозволяють накачати масивні плечі. Тому важливо убезпечити поперек.

Гриф лежить на м`ясистої частини плечового пояса. Піднімати штангу стоячи, трохи відводячи її за голову, опускати - подаючи стегна вперед і відхиляючи голову назад. Лікті завжди спрямовані вперед.

Жим штанги має ряд особливостей: не потрібно піднімати вагу за рахунок згинання колін або подседа, тіла вигинається дугою - гриф рухається по прямій траєкторії, за рахунок чого в роботу залучається все тіло. Варіант жиму за голову варто розглядати тільки при гарній рухливості і гнучкості плечових суглобів.

Щоб накачати плечі як в домашніх умовах ефективно, як в тренажерному залі, необхідно виконувати базові вправи: жим лежачи, підтягування, жим стоячи, тягу штанги в нахилі з гантелями або штангою - всі ці рухи тим чи іншим чином залучають до роботи дельти.