Вправи з гумовим джгутом: зміцнюємо м`язи без гантелей

Вправи, що виконуються з джгутом, здатні доповнити або замінити гантелі, штангу і навіть турнік. Це може бути гумова петля з довжиною два метри або гумова трубка з руками або без них. У будь-якому випадку цей тренажер здатний забезпечити відмінну опрацювання м`язів за рахунок застосування тягової сили.

Тренування зі спортивним джгутом - альтернатива тренажерному залі

Палять виконує в домашніх тренуваннях або тренажерному залі як мінімум наступні функції:

• замінює тягові тренажери для м`язів спини;
• замінює гантелі і штанги для опрацювання м`язів рук;
• ускладнює вправи за рахунок додаткового опору.

Опір - це сила, яку треба прикладати для розтягування гуми. Вона визначається в кілограмах і може служити еквівалентів навантаження з гантелями або штангами. Можна вибрати джгут з опором до 6, 12, 20, 32, 50 і навіть 100 кг, що вказується в інструкції або друкують на гумі.

Час від часу бодібілдери переключаються на такі тренажери, як еспандери, щоб уникнути адаптації м`язів, забезпечити їх подальше зростання.

Запорука успішної тренування - повільний повернення в початкове положення без розслаблення мускулатури.

Цілі тренування з еспандером

Вправи з гумою дуже добре розвивають м`язи рук, особливо плечового суглоба, м`язовий корсет. Якщо тренажер складається з ручок, до яких кріпляться гумові трубки, то спочатку потрібно виконувати їх з 1-2 джгутами і збільшувати навантаження поступово.

Рівень навантаження і набір вправ залежить від фітнес-мети:

• для схуднення і зміцнення м`язи потрібно акцентувати увагу на проблемних зонах, таких як живіт, груди, ноги, спина, руки або плечі. Обов`язково розминатися 10 хвилин перед тренуванням, включаючи біг на місці або скакалку. За тридцять хвилин тренування потрібно пропрацювати спочатку великі м`язи ніг або спини, а потім - інші. Вправи робити в швидкому темпі, намагаючись затримуватися в момент максимальної напруги;
• для збільшення сили і м`язової маси потрібно після розминки виконувати 6-15 повторень кожної вправи, роблячи хвилинну перерву між підходами. При виконанні менше 6 повторень розвивається сила. Виходить зробити більше 15 повторень - йде робота на витривалість. Можна підтримувати будь-темп, а щотижня збільшувати або кількість повторень, або вибирати джгут з великим опором.

Комплекс з гумовим джгутом: вправи для основних груп м`язів

Розведення рук з джгутом. Прикріпити гуму до нерухомій опорі - підійде батарея або труба опалення. З деякими тренажерами продаються фіксатори для дверних прорізів, які затискаються дверима і утворюють зручну петлю.

Встати з ногами на ширині плечей, взятися за кінці гуми: повільно відводити руки в сторони, відчуваючи напругу в плечах і трапеції. Затриматися в піковому становищі і повільно повернути руки в попереднє положення. Повторювати вправу до відмови - повного стомлення мускулатури.

Розтягування джгута до підборіддя

Встати на середню частину еспандера ногами, взяти двома руками кінці. Потягнути до підборіддя, намагаючись піднімати лікті вище лінії плечей. При цьому будуть добре опрацьовуватися дельти.

Розтягування еспандера на біцепс

Палять фіксуються аналогічно попередній вправі, але тільки розтягування його відбувається за рахунок згинання рук в ліктях, які залишаються нерухомими з боків тулуба. Рухи відбуваються повільно і при підйомі, і при опусканні.

Опрацювання середній частині спини

Будинки часто тілу не вистачає навантажень для спини.

Вправи зі джгутом заповнюють цю прогалину:

• необхідно зафіксувати гуму на рівні колін (ніжка важких меблів або батарея). Встати прямо, злегка зігнути коліна, напружити м`язи живота. Потягнути обидва кінці еспандера на себе, згинаючи руки в ліктях і наближаючи їх до тіла за рахунок відомості лопаток. Спину тримати прямий, плечі відводити назад;
• вертикальна тяга еспандера збільшує ширину спини: потрібно закинути середню частину еспандера на двері так, щоб обидва кінці звисали вниз. Захопити їх руками і тягнути вниз до грудей, намагаючись прогинати спину і зводити лопатки разом;
• горизонтальна тяга еспандера виконується сидячи, а петля також фіксується в нижній точці - за батарею або ніжку меблів. Необхідно сісти, впертися ногами поруч з місцем закріплення петлі. Тягнути кінці еспандера на себе, зводячи лопатки і відводячи плечі назад.

Виконувати три підходи по 10-20 разів до печіння в м`язах. Якщо навантаження дається легко, необхідно збільшувати опір.

Опрацювання верхній частині спини (трапецієподібної і найширшої м`язів)

Встати, ноги на ширині плечей. Розтягнути злегка складений удвічі джгут над головою. На видиху натягувати гумову стрічку, максимально опускаючи лопатки. Повернутися в стартове положення на вдиху, весь час залишаючи лікті злегка зігнутими і нерухомими, плечі не повинні підніматися. Виконати три підходи по 10-15 повторень.

Тяга еспандера в нахилі однією рукою

Можна використовувати будь-який гумовий джгут для вправи, яке зазвичай виконується з гантелями. Встати в положення випаду, наступити ногою складений удвічі джгут, вільний кінець захопити рукою. Зволікати на себе, згинаючи руку і розгортаючи трохи корпус до печіння в м`язах. Зробити три підходи по максимуму.

Тренування сідниць і ніг за допомогою джгута

Щоб поліпшити форму сідниць, потрібно встати на карачки, зачепити петлю гумового джгута на ногу, іншу петлю щільно притиснути долонею до підлоги. Підняти пряму ногу над підлогою, зігнути в коліні і виконувати толкательние руху до стелі. Зробити по 10-15 повторень, чергуючи ноги.

Комплекс можна доповнити опрацюванням преса і поясниці, без яких неможливо розвинути м`язову масу:

• Закріпити джгут в нижній точці, тримати кінця зведеними між собою руками. Тіло нахилити в бік еспандера, який знаходиться в мінімальному натягу. Випрямляти корпус, прогинаючи спину і випрямляючи руки;
• Зачепити джгут згорнутий вдвічі петлею на дверну ручку, сісти перед ним на коліна, захопити двома руками біля грудей. Розтягуючи еспандер вниз, здійснювати скручування тіла, відчуваючи напругу в м`язах живота.

Правильне дихання - головна умова вправ з джгутом і спортивного режиму в цілому. Вдиханням на розслабленні і видихання на максимальному зусиллі насичуються м`язи киснем, зміцнюється серце. Приємних і ефективних вам тренувань!