Секрети краси і здоров`я - вчимося робити зарядку для рук

Руки і плечі - те, про що рідко думають жінки, вишукуючи ідеали краси. Підтримуючи молодість рук за допомогою крему, жінки забувають про тонусі м`язів, які складають каркас для шкіри, обвисаючих з віком. В`ялість з`являється, якщо м`язи заміщуються жировою тканиною, і задня поверхня рук починає тремтіти при кожному русі.

після схуднення за рахунок дієт рукам ; не повертається краса, оскільки мускулатура ослаблена і атрофована. Тільки баланс фізичних навантажень і харчування повертає тонус тілу і гармонійну форму рук.

Зарядка для рук - можна без гантелей!

Щоб тримати тонус, достатньо виконувати 2-3 рази на тиждень вправи для м`язів рук.

Зарядка може включати такі елементи:

• обертання прямими руками, розведеними в сторони - 20 разів вперед і 20 разів назад;
• махи прямими руками вгору і вниз - 20 разів;
• підйом з ліктів в упор для віджимань - встати в положення для віджимання, по черзі опуститися на лікті, піднятися назад, повторити 10 разів;
• віджимання (для початку з колін) - 10-15 разів.
• пілатес-бокс - поставити ноги ширині плечей, зігнути коліна, нахилити таз трохи вперед, по черзі виводити руки зі стиснутими кулаками вперед, напружуючи м`язи живота, повторити 20 разів.

Надалі ускладнювати тренування з метою схуднення, додаючи вагу в вигляді літрових пляшок з водою, роблячи віджимання з упором на ступні.

Схуднення рук: зарядка для початківців з гантелями

Для схуднення - доведеться попітніти! Локального схуднення не існує. Під час тренувань відбувається спалювання жиру, який вивільнився з клітин, розташованих по всьому тілу. Але руки худнуть в першу чергу, адже це не гормональні стратегічні запаси.

Зарядка з гантелями для рук - кращий варіант для схуднення, при цьому зміни станься у всьому тілі: чи стане стрункішою талії і стегна, покращиться постава.

Якщо вдома немає гантелей, знадобляться дві пляшки по 1,5 літра або спортивна сумка, яку можна наповнити чимось важким для завантаження м`язів:

• встати прямо, взяти гантелі в прямі руки, зігнути їх в ліктях, випрямити руки над головою з гантелями, повернутися назад у вихідне положення - вправа опрацьовує біцепси, плечі і трицепси за три підходи по 15 повторень в кожному;
• нахилитися під кутом 45-60 градусів, зберігаючи спину прямою, трохи зігнувши коліна, і підняти руки з гантелями в сторони (імітуючи помах крил), залишаючи долоні розгорнутими вниз, виконати три підходи по 8-10 повторень;
• зігнути руки з гантелями в ліктях і підняти їх трохи нижче рівня плечей на рівні грудей, розвести руки в сторони, щоб передпліччя залишалися паралельно до підлоги, зробити три повторення по 10 разів;
• підняти руки з гантелями над головою і, згинаючи, заводити їх за спину, намагаючись не ворушити ліктями вперед і назад, повільно повернутися в початково положення, виконати три підходи по 10 повторень.

Вправи для схуднення рук потрібно поєднувати з присіданнями, випадами, стрибками, щоб за рахунок м`язової роботи і аеробного активності прискорити метаболізм. Можна комбінувати згинання рук в лікті, спрямоване на біцепс, з випадами, а жим гантелей вгору для плечей з присіданнями. Адже чим більше м`язів залучено в роботу, тим легше спалюються калорії для схуднення.

Порада жінкам: не бійтеся працювати з гантелями більше 1-2 кг - це не зробить руки чоловікоподібними! Для схуднення рук важливо створити каркас, який підтримає шкіру, запобігає появі в`ялості і целюліту.

Зарядка для схуднення рук і тіла з дитиною

Багато жінок, які перебувають у декретних відпустках, не знають, як тренуватися з дитиною вдома. Не варто чекати тихої години.

Навіть з дитиною на руках можна привести себе в форму:

• присідання «Кубок», в яких замість гантелі можна тримати малюка на рівні грудей, а при кожному вставанні піднімати його над головою, щоб опрацювати плечі;
• покласти малюка на килимку, віджиматися від підлоги, супроводжуючи кожне опускання до підлоги поцілунком;
• взяти малюка під ручки, опустити руки вниз і згинати їх, одночасно граючи з дитиною - йому сподобаються мамині гойдалки, а біцепс - попрацює ударно.

Займатися з дитиною весело і корисно, адже він вбере приклад здорового способу життя з дитинства.

На руках з дитиною зарядка стає ще ефективніше, адже присідання, випади можна виконувати з вагою, що не обзаводячись гантелями.

Енергійніше танці з малюком дозволяє спалювати більше калорій, але це допоможе скинути вагу тільки в поєднанні з правильним харчуванням.

Після зарядки для рук м`язи потрібно розтягнути:

• підняти руку над головою, зігнути в лікті, і іншою рукою відвести лікоть ще більше тому для розтяжки трицепса;
• витягнути одну руку перед собою, захоплюючи іншою рукою на рівні ліктя притиснути її до протилежного плеча для розтяжки дельтовидних м`язів;
• завести руки за спину і зчепити в замок, щоб розтягнути біцепс.

Робота м`язів - основа здоров`я суглобів

Важлива умова заощадження суглобів - їх харчування. Кровопостачання суглобового хряща відбувається за допомогою м`язів, що його оточують, тому їх зміцнення продовжує молодість опорно-руховому апарату.

Жінки часто забувають про те, що руки повинні працювати, причому не тільки виконувати одноманітні рухи, які навпаки шкідливі для суглобів. Запорукою продовження молодості рук, ніг і тіло в цілому є розтяжка, робота з гантелями для тренування м`язів.

Біль суглобів - результат слабкості дрібних м`язів. Щоб підтримати працездатність плечових суглобів, потрібно лягти на бік, взяти в зігнуту в лікті руку літрову пляшку, притиснути передпліччя до грудей і ліктем упертися в бік, відводити руку перпендикулярно тілу 10-15 разів, три підходи. Щоб потримати працездатність кистьових суглобів, потрібно взяти пляшку в руку і обертати зап`ястям назовні і всередину по 10-20 разів.

Зміцнення суглобів стосується пальців, для чого створені кистьові еспандери. Можна просто тримати в руках пляшку в витягнутої вниз руці, зміцнюючи хват і м`язи, що закріплюються до фаланг. Розминка пальців відбуватися при побутових справах.

Але людям, які працюють руками, необхідно розвивати рухливість і силу:

• обертання кистей, зібраних в кулак - по 10 разів в кожну сторону;
• згинання та розгинання кистей вгору і вниз;
• растопиріваніі і стиснення пальців;
• веерообразное згинання пальців по черзі;
• піднімання пальців - долоня лежить на стільниці;
• натиснення пальцями рук один на одного без з`єднання долонь;
• відтягування великого пальця в бік з вольовим опором;
• почергове відгинання пальців з вольовим опором;
• згинання та розгинання кистей в кулаці зі створенням опору іншою рукою;
• обертання кистей з опором, створеним іншою рукою.

Легку зарядку для пальців рук варто проводити двічі на день регулярно.

Дана гімнастика для пальців і суглобів рук натренує м`язи і послужить профілактикою артрозу. Зарядку для рук і суглобів можна доповнити натисканням долонею на м`який невеликий м`ячик, а також поперемінним киснем великим пальцем інших пальців.

Якщо при роботі за комп`ютером болять кисті рук, зарядка буде носити коригуючий характер:

• розпластаною долонею впертися в стіну на рівні плеча, затриматися на 60 секунд, потім розгорнути пальці в бік спини - ще потримати хвилину;
• підкидати м`ячик для великого тенісу вгору і кидати його об стіну;
• сидячи нахилити голову вправо і завести руку за голову для розтяжки м`язів.

Вправи допоможуть звільнити три нерва, защемлення яких викликає болі в зап`ясті, кисті і пальцях. Гарного вам і бадьорого самопочуття!