Кардиотренировки для спалювання жиру: наздогнати себе за 12 хвилин!

Швидко схуднути, домогтися рельєфу, але витратити мінімум часу - кардіотреніровки в домашніх умовах отримали зовсім інший зміст. Це не годинна пробіжка на середній швидкості з пляшкою води в руці і не аеробіка з помахами руками і ногами. На піку популярності знаходяться високоінтенсивні кардіосіловие тренування, розроблені і багаторазово апробовані для спалювання жиру.

Інтенсивність - шлях до швидкого результату

Відомо, що серце є засобом і метою при будь-аеробного навантаження. Кардіо потрібно для того, щоб поліпшити роботу серцевого м`яза і адаптаційні можливості судин.

Однак під час високоінтенсивного тренінгу серце працює практично на 90% від свого максимуму, навіть іноді підходячи до небезпечної сотні, яка дозволяє:

• максимально прискорити метаболізм;
• спалити жир під час тренування за рахунок аеробного режиму;
• забезпечити спалювання жиру після тренування за рахунок м`язового відновлення.

Так, таке інтенсивне кардіо змушує потіти рясно, важко дихати і відчувати себе вичавленим на всі 100%. Саме тоді настає бажаний ефект у вигляді схуднення з 1-2 тижні.

Кардиотренировки: інтервальні або кардіо-силові

Сенс високоінтенсивної навантаження полягає у виконанні певного обсягу роботи за менший проміжок часу або, простіше кажучи - прагнути зробити більше повторень за короткий час.

Для цього можна використовувати два підходи:

• методику японського професора І. Табата: 20 секунд повторювати вправу, 10 секунд відпочивати протягом 4 хвилин;
• взяти певний набір вправ і виконати найбільшу кількість кіл за 12 хвилин тренування.

В цьому випадку кардіо виходить дуже інтенсивним, але з двома умовами:

• потрібно дійсно змушувати себе викладатися на 100%;
• комбінувати силові вправи і вправи з власною вагою.

Силові вправи вдома

Досить двох гантелей, щоб зробити тренування інтенсивніше. Забудьте про гантельками рожевого кольору на 1, 2 і навіть 3 кг. Починати потрібно, як мінімум, з 4-5 кг, долаючи себе. Інакше присідання з сукупним вагою менше 8 кг будуть марною тратою часу.

Силові вправи для спалювання жиру повинні бути комплексними:

• Присідання і жим стоячи. Взяти гантелі в обидві руки, тримати на рівні плечей. Присісти, випрямитися і підняти руки з гантелями вгору;
• Випади назад і нахил з гантелями. Тримати гантелі в витягнутих руках, робити широкий крок назад, присісти, одночасно нахилитися вперед, опускаючи гантелі до стопи стоїть попереду ноги і зберігаючи спину прямою (НЕ округляти!);
• Тяга гантелей в планці з віджиманням. Встати в упор лежачи, але замість упорів для рук використовувати дві гантелі. Віджатися (початківці можуть віджиматися з колін), випрямити руки, підтягнути спочатку одну, потім другу гантель до пояса;
• Ходьба в планці з перетягуванням гантелі. Встати в упор лежачи, гантель покласти з правого боку. Лівою рукою перетягнути її на ліву сторону. Переступити руками і ногами вліво так, щоб гантель знову опинилася праворуч.

Чотирьох вправи досить, щоб опрацювати м`язи всього тіла, зміцнити живіт. Швидкість виконання повинна бути максимальною. Максимум визначається при розрахунку пульсу під час кардиотренировки: 220-вік людини х на 0,90. В цьому режимі починається горіти жир за рахунок роботи м`язів і швидкого скорочення серця.

Вправи з власною вагою тіла

Справжня паличка-виручалочка для тих, хто не любить бігати вранці, але хоче зміцнити серце і схуднути.

Головне зрозуміти і прийняти, що найпростіші вправи є найбільш ефективними:

• присідання без гантелей з руками, заведеними за голову - зміцнюють не тільки ноги, але і прес, оскільки тіло треба буде тримати прямо;
• планка з віджиманням і поворотом в бічну планку: встати в упор лежачи, зробити віджимання (можна переходити на коліна), перевернутися в одну зі сторін у позицію бічної планки - тримати тіло на одній руці і стопах;
• бурпі без віджимань: присісти і впертися руками в підлогу, відскочити ногами в положення упор лежачи, перестрибнути назад в присед, випрямити тіло в стрибку і підняти руки вгору;
• танцюючий краб: сісти на підлогу, впираючись на руки ззаду, зігнути ноги в колінах і відірвати таз від підлоги, тримаючись на руках і ногах, підтягувати праву руку і одночасно випрямляти ліву ногу, повторити на іншу сторону.

Для спалювання жиру кардіотреніровки можна проводити в менш інтенсивному режимі, наприклад, два рази на тиждень по годині приділяти танцям. Високоінтенсивні інтервальні заняття краще виконувати не більше 2-3 разів на тиждень, роблячи перерву добу між ними, щоб тіло встигало відновитися.

Шанувальники Табата легко знайдуть в інтернеті спеціальну музику для інтервальних кардиотренировок. Треки побудовані на чергуванні енергійних ритмів з тривалістю в 20 секунд і мелодійними вставками на 10 секунд.

Кардиотренировки затягує, коли починається боротьба з собою, прагнення побити попередній результат, зробити більше раундів за 12 хвилин або більше повторень вправи за 20 секунд Табата. Музика, соціальні мережі, присвячені тренувань, і власні результати стануть кращою мотивацією.