Як накачати рельєфне тіло дівчини швидко без тренажерного залу?

Худі дівчата хочуть виглядати не просто худий, а спортивної - обзавестися за місяць рельєфним тілом, вираженим пресом. Повні дівчата хочуть позбутися від жиру і стати підтягнутими. Як цього досягти?

Що таке рельєф?

Зменшення жирового прошарку робить фактуру мускулатури виразніше.

Поява рельєфу пов`язано з двома факторами:

1. наявність обсягу м`язів;
2. спалювання підшкірного жиру.

Тобто, для початку необхідно накачати м`язи, а тільки потім промальовувати їх.

Поєднати нарощування м`язової маси і схуднення для рельєфу неможливо, так як дієта для цього повинна нести абсолютно різні цілі:

1. для нарощування м`язів треба їсти з профіцитом в 300-500 ккал за рахунок білка і вуглеводів;
2. на дієті для рельєфного тіла треба їсти з дефіцитом вуглеводів.

Зробити рельєф з виразною мускулатурою швидко не вийде, оскільки, як кажуть шанувальники бодібілдингу: «Дріщ з пресом - не рахується».

Дівчині, яка не потребує горе м`язів, простіше виглядати спортивної - досить володіти підтягнутим тілом, плоским животом, круглими сідницями.

Забезпечити тонус м`язів можна за 1-2 місяці - досить швидко, якщо не пропускати тренування.

Місяць необхідний для прояву рельєфу за умови наявності м`язів.

За місяць можна спалити до 5 мм жиру по всьому тілу, чому допоможе сувора дієта й інтенсивні тренування, і тоді стануть помітніше існуючі м`язи, але для рельєфу їх, швидше за все, виявиться мало.

Рельєфне тіло в домашніх умовах: рівень новачка

Якщо до думки про рельєфному тілі доводилося тільки качати прес, присідати по 10 разів або крокувати на степ, то доведеться попрощатися зі світом рожевих гантелек. М`язам потрібна робота, і вага, з яким важко робити 10-12 повторень.

Абсолютним новачкам потрібно:

1. почати присідати з власною вагою тіла, довести до 30 впевнених повторень за підхід;
2. навчитися віджиматися - це один із шляхів до рельєфу через силу;
3. стояти в планці 30-60 хвилин: з положення для віджимань опуститися на лікті, підтягнути живіт, випрямити поперек, таз НЕ задирати;
4. полюбити стрибки: на скакалці, джеки (ноги разом і нарізно), з одного боку в сторони - зміцнити серце;
5. запам`ятати, що перед тренуванням йде розминка, а після тренування - розтяжка.

Дієта має бути повноцінною - здорове харчування з балансом білків, вуглеводів і жирів без солодощів, фастфуду та напівфабрикатів.

Як накачати рельєфне тіло дівчини, яка має досвід силової аеробіки, роботи з легкими гантелями, інтенсивного степу?

Зробити крок в сторону інтенсивних тренувань:

1. взяти для тренувань гантелі вагою понад 5 кг, а краще - придбати складальні;
2. використовувати інтервальні тренування: виконувати якомога більше повторень однієї вправи за 20, 30, 40 або 50 секунд, робити перерву на 10-15 секунд і приступати до іншої вправи;
3. використовувати базові важкі вправи: присідання, жим стоячи, станова і мертва тяги, тяги гантелей в нахилі, щоб зробити об`ємніше м`язи.
4. виконувати комбіновані вправи: присідання і жим гантелей стоячи, мертва тяга і тяга в нахилі, віджимання на гантелях і тяга гантелі до поясу в планці, станова тяга і стрибок в упор лежачи (бурпі з вагою);
5. додати пліометрікой в тренування: робити вистрибування з присідаючи, випади зі зміною ніг в стрибку, стрибки ногами в сторони в планці, бурпі.

Як домогтися рельєфного тіла за всіма правилами? Без слів швидко, легко і не ставлячи термін в один місяць?

Йти в тренажерний зал, поєднувати силові навантаження і кардіо низької інтенсивності. Шлях може зайняти рік, півтора, але зате призведе до потрібного результату - допоможе зробити м`язи, які проявляться після спалювання жирового прошарку. Дієта для набору м`язів повинна складатися зі складних вуглеводів, пісних білків, овочів. Дієта для спалювання жиру складається з білків, рослинних джерел вуглеводів і жирів - упор робиться на м`ясо, рибу, овочі і горіхи.

Щоб зробити рельєф за всіма правилами, дівчині доведеться пройти весь шлях від свині до сушки: тобто, спочатку набрати 5 кг, потім скинути їх же, але зі зміненим складом тіла:

1. збільшити м`язову масу до 30 і більше відсотків від ваги тіла;
2. знизити процентний вміст жиру до 16-18%, у чому допомагає дієта й інтенсивні тренування.

Дієта, як при нарощуванні м`язів, так і на сушінні, повинна включати близько 2-3 г білка на кожен кілограм ваги. Кількість вуглеводів для набору маси становить 3-4м / кг ваги і на жіросжіганіі - 1-2 г на кілограм.

Тривала безвуглеводна (низкоуглеводная) дієта протипоказана дівчатам, що не народжували, і використовується тільки спортсменами при підготовці до змагань з бодібілдингу.

Правила прості: без сильного тіла в приседе і становій тязі зробити накачаний прес непросто, практично нереально. Освоєння базових вправ вимагає часу, регулярності і терпіння.

Як швидко зробити тіло рельєфним?

Як кажуть атлети, людина, яка виконує 10 віджимань за один підхід, зовні відрізняється від людини, що виконує 50-100 віджимань. І це справедливо незалежно від статі.

Домогтися рельєфного жіночого тіла можна тільки лише за допомогою інтенсивних кардіосілових тренувань, але тільки за умови:

1. постійного збільшення використовуваного ваги гантелей, мішка з піском, штанги;
2. включення в тренування стрибків (бурпі, випади в стрибку, вистрибування з присідаючи);
3. прискорення або виконання вправ з максимальною швидкістю для спалювання жирів.

Зробити тіло рельєфним дівчині, як і хлопцеві з досвідом силових тренувань - досить просто - перейти в режим многоповторних тренувань з мінімумом відпочинку та середніми вагами.

Одночасно коригується харчування з потижневим зменшенням вуглеводів в раціоні, і починається, так звана в народі «сушка», а на ділі - інтенсивне спалювання жиру протягом 2-3 місяців.