Кругова тренування для спалювання жиру, що це?

Нерідко буває так, що починаючи відвідувати спортивний зал або плануючи домашні заняття, дівчина просто не знає, з чого почати. Так хочеться красиве і підтягнуте тіло, але які вправи для цього краще робити - таємниця, покрита мороком.

Таким дівчатам ідеальним рішенням буде кругова тренування для спалювання жиру. Для її проведення потрібно не так багато: бажання тренуватися, трохи часу і чіткий план дій, де буде прописано, в який день і які м`язи будуть «працювати».

Якщо не лінуватися і робити фізичні вправи регулярно, то незабаром вийде побачити перший результат - зменшення обсягом. А тіло з кожним днем ставатиме красивим і підтягнутим.

Що таке кругова тренування?

Кругова тренування для жінок, як, в принципі, і для чоловіків - комплекс вправ, спрямованих на роботу різні групи м`язів, який проробляють без перерви або з невеликим відпочинком між підходами.

Всі вправи при тренінгу повторюються по колу - звідси і назва. Якщо сказати простіше, то для занять підбирається 10-15 базових вправ, які задіюють всі частини тіла. Їх повторюють кілька кіл поспіль (зазвичай 2-3). Відпочинок між кожним повторенням не повинен перевищувати 30 секунд, а між колами однієї хвилини. Час буде залежати від інтенсивності виконання вправ.

Якщо ви прийшли в спортзал вперше, то тренер, швидше за все, порадить вам почати свої заняття з тренажерів, які допоможуть навчитися правильно працювати зі своїм тілом і убезпечать ваші тренування на перший час. Якщо ж ви відразу почнете тренуватися з гирями, гантелями і штангами, в загальному, у вільній вазі, то великий ризик отримати травму. Тренінги з цими снарядами вимагають певних навичок.

Вирішивши зробити фігуру більш привабливою і підтягнутою і вибравши для цього кругові заняття, ви можете за короткий час досягти помітних результатів: схуднути, натренувати витривалість, зміцнити серцево-судинну систему та ін.

У чому переваги такого виду занять?

• Круговий тренінг дозволить позбутися від ненависних кілограмів, що не нарощуючи м`язової маси. До речі, такі заняття використовують в бодібілдингу для придбання рельєфу;
• Заняття підійдуть для новачків: допоможуть відчути тіло і попрацювати на всі групи м`язів;
• Для проведення кругової роботи над м`язами не потрібно багато часу, її можна провести навіть в домашніх умовах;
• При таких заняттях можна вибрати найкращі вправи на кожну групу м`язів і вже з них скласти програму тренувань.

Які тренажери використовувати при круговій тренуванні?

Кругова тренування для схуднення повинна починатися з розминки. Після кожної вправи повинна бути перепочинок близько 15 секунд, а потім можна переходити до наступного. Коли один цикл на певну групу м`язів буде зроблений, потрібно відпочити 60 секунд і продовжити далі.

Після розминки можна приступити до основної частини. Послідовність виконання комплексу на тренажері буде вибиратися в залежності від того, яку групу м`язів ви плануєте пропрацювати на тренінгу.

Оптимальний час циклічного (кругового) тренінгу - 1 година. Така тривалість дозволить ефективно спалити зайві калорії і жир, а також отримати необхідну навантаження на м`язи. Виконувати вищеописаний комплекс рекомендується два рази в 7 днів.

Кругова тренування: робота з вільними вагами

Після 3-4 тижнів занять з тренажерами, можна почати працювати у вільній вазі: гантелями, гирею, штангою. Такі тренінги будуть ефективніше спалювати зайві калорії і жир. Крім цього амплітуда виконання рухів значно збільшиться, м`язи будуть опрацьовуватися краще. Але повністю відмовлятися від роботи на тренажерах не варто. Оптимальний варіант - поєднання різних навантажень.

У тренування з вільними вагами рекомендується включити такі базові вправи: присідання, станова тяга з гантелями, підйом гантелей, жими гантелей на горизонтальній лаві і ін. При роботі з вагою важливо підібрати його так, щоб ви могли зробити 10-15 повторень. Перепочинок між ними 10-15 секунд, відпочинок між колами - не більше 60 секунд.

Тренування з власною вагою

Якщо відвідувати спортзал не виходить, але є бажання зробити фігуру красивою і підтягнутою, то можна займатися вдома, проводити тренування з власною вагою. Для таких тренінгів не потрібен додатковий інвентар. Вага власного тіла і підручні засоби, які є в кожному будинку, допоможуть провести повноцінні заняття.

Щоб ви краще зрозуміли, як же стати володаркою розкішної фігури, якщо немає можливості ходити в спортзал, допоможуть наступні приклади.

Отже, в домашніх умовах можна робити віджимання. Вони зміцнять трицепси, зроблять руки красивими і підтягнутими. Виконувати віджимання можна, впираючись руками в підлогу, або використовувати для віджимань стілець.

Незамінний вправу для дівчат, які прагнуть мати гарні й підтягнуті сідниці і стегна - гиперєкстензия. Для виконання потрібно лягти на диван чи ліжко, тулуб до пояса звісити. Важливо, щоб хтось тримав вас за ноги, інакше можна впасти. Тепер починайте піднімати верхню частину тіла. Ви відчуєте, як працюють м`язи.

Дівчатам не варто нехтувати таким простим, на перший погляд, вправою, як присідання. Працюючи з власною вагою, рекомендується виконувати глибокий присед. Також можна вправлятися то на одній, то на іншій нозі. Тільки щоб не втратити рівновагу, варто дотримуватися рукою за стілець.

І, звичайно, не варто забувати про роботу над м`язами верхнього і нижнього преса, а також про скручуваннях. Проводячи кругову тренування з власною вагою і виконуючи навіть найпростіші вправи, можна домогтися помітних результатів. Головне, займатися регулярно, а між підходами не влаштовувати довгих перерв.

Комплекс вправ для жінок, що краще в нього включити

Варто сказати, що основною жіночою проблемою є нижня частина тулуба: ноги, сідниці, стегна і живіт. Тому основний акцент при тренінгах потрібно робити на ці групи м`язів. Але все ж не допускайте поширеної помилки.

Багато людей, знаючи свої проблемні місця, намагаються скорегувати тільки їх, абсолютно забуваю про інших частинах тіла. А насправді для прекрасних дам буде незайвим пропрацювати груди, спину і руки. Красива, без зайвих складочок жиру спина виглядає чудово і, до речі, візуально робить талію тонше.

Для максимального спалювання зайвого жиру прекрасним жінкам рекомендується додати в свої заняття аеробне навантаження, яка буде йти окремим колом. Таке чергування фізичної активності дозволить спалити максимальну кількість калорій під час тренінгу, а також запустить процес схуднення.

Можна навести такий приклад ефективної кругового тренування. Це буде опис тільки одного тренувального дня, а їх в тиждень має бути 3-4, але сенс ви зрозумієте, а вправи будете міняти на свій розсуд. Перша вправа - жим гантелей від грудей, потім тяга верхнього блоку, тяга на гребному тренажері, розведення рук на кросовері, віджимання, тяга гантелі в нахилі.

Через кожні 2 вправи рекомендується вставити двохвилинний аеробне навантаження. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, біг або вправи на тренажері Кардіолін: еліптичному, велотренажері, біговій доріжці і т.д.

Підводячи підсумок, хочеться сказати, що кругова тренування дуже ефективний вид занять, вона допомагає спалити максимальну кількість калорій за мінімальний час. Навіть в бодібілдингу кругова тренування практикується, вона допомагає спортсменам зробити красивий рельєф.

Тому не хвилюйтеся, такі заняття не зроблять з вас «качка». Навпаки, ви отримаєте красиву і жіночну фігуру. Варто тільки докласти зусиль.