Качаємо нижній прес

Мати плоский живіт бажають як чоловіки, так і жінки, особливо в літню пору року. Існують різноманітні вправи для нижнього преса, виконуючи які можна стати володарем спокусливою стрункої фігури.

Відомо, що привести черевні м`язи в тонус і позбутися від обвислого живота не так легко, і для досягнення поставленої мети доведеться докласти багато зусиль. Для початку обов`язково потрібно навчитися правильно виконувати вправи для нижнього і верхнього преса.

Підготовка до занять

Щоб фізичні заняття, спрямовані на зміцнення м`язів нижньої частини живота, принесли користь організму, особливе значення потрібно приділяти не тільки інтенсивних тренувань, але і правильному харчуванню. Лише в такому випадку вправи на нижню частину преса при їх регулярному виконанні виправдають всі очікування.

Вирішивши накачати прес, слід розрахувати дні занять, а також інтенсивність і тривалість навантажень. Фахівці рекомендують тренувати нижні м`язи живота через день протягом години. Піддавати свій організм більш сильним навантаженням не варто, оскільки такі вправи на користь не підуть.

Для ефективності виконуваних вправ на нижній прес для дівчат і чоловіків необхідно дотримуватися такі рекомендації:

• Займатися найкраще вранці натщесерце;
• Виконувати вправи слід якісно;
• Під час тренувань дихати потрібно правильно;
• Рухи повинні бути максимально чіткими і плавними.

У перший день занять важливо не перестаратися, щоб не перевтомити черевні м`язи, для цього потрібно правильно оцінити власні можливості.

ефективні вправи

Комплекс вправ для зміцнення м`язів нижньої частини живота значно відрізняється від фізичних навантажень на верхній прес. Різниця в тому, що для верхнього преса необхідно задіяти верхню частину тіла, а для нижнього - основне навантаження припадає на ноги.

Відомі такі ефективні вправи для нижнього преса, кожне з яких слід виконувати в 3 підходи по 18 разів:

• Зворотне скручування. Лягти на спину, руки покласти під сідниці, ноги тримати зігнутими в колінах. Потім ноги підтягнути до плечей, плавно відриваючи таз від підлоги. Виконуючи зворотне скручування, важливо, щоб руки і поперек весь час були щільно притиснуті до підлоги;
• «Велосипед». Лягти на спину, руки тримати за головою, ноги трохи зігнути в колінах і злегка їх підняти - під кутом 45 градусів. Потім потрібно робити плавні рухи, зображуючи їзду на велосипеді, по черзі підтягуючи лікті до колін. При виконанні вправи потрібно стежити за тим, щоб голова не піднімалася над рівнем підлоги;
• «Книжка». Лягти на спину, руки завести вгору над головою. Необхідно одночасно підняти ноги і верхню частину корпусу, намагаючись торкнутися колін чолом. У процесі виконання вправи «Книжка» для нижнього преса ноги повинні бути прямими;
• «Черевний вакуум». Стати на карачки, спину тримати рівною. Потрібно плавно видихнути, максимально розслабивши черевні м`язи, глибоко вдихнути, напружуючи нижній прес.

Вправи для нижнього преса для чоловіків практично нічим не відрізняються від занять для дівчат. Єдина відмінність в тому, що в силу своїх фізичних здібностей, чоловіки можуть проводити тренування з використанням спеціального спортивного обладнання, збільшуючи фізичне навантаження на черевні м`язи.

Основні рекомендації

Якщо ви вирішили зайнятися прокачуванням нижнього преса, важливо дотримуватися систематичності тренувань, адже тільки щодня виконуються вправи дозволять зміцнити черевні м`язи. Ефективність фізичних занять також можна підвищити за рахунок збільшення чисельності підходів, однак, при цьому не повинно погіршуватися якість їх виконання.

Часто після інтенсивних занять на другий день можуть виникати незначні болі в м`язах, при цьому не варто переносити тренування на інший день. Якщо відчувається сильний біль, від фізичних навантажень на час краще відмовитися.

Перед тренуванням рекомендується випивати чашку кави, але лише за умови відсутності проблем з діяльністю серцево-судинної системи. Кава дозволить швидше спалювати калорії, оскільки він має властивість прискорювати обмін речовин.

Дотримуючись основних рекомендацій, дотримуючись техніки виконання вправ і правильно харчуючись, незабаром можна зробити свій живіт ідеальним - плоским і пружним. Приємних вам тренувань і відмінного самопочуття!