Вправи для схуднення живота, боків і сідниць

Для багатьох жінок, та й чоловіків теж, абдомінальна область є найбільшою проблемою. Як було б здорово, якби існували спеціальні таблетки, з допомогою яких можна було б прибрати жир з живота і боків. На жаль, таких диво-препаратів ще не винайшли, і тому все залежить від нашого терпіння і сили волі.

Прибрати жир з живота вправами цілком реальне завдання. Причому виконувати потрібно спеціальні комплекси, які допомагають за короткий час не тільки спалити зайві кілограми, то і підтягнути м`язовий каркас.

Вчені довели, що найпростіші вправи, є найефективнішими, тому зупинимося сьогодні саме на класичних комплексах.

Вправи для живота і боків

Скручування на м`ячі

Приступати до вправ слід з легких навантажень. Це допоможе привести всі м`язи до готовності і розігріє тіло. Отже, лягаємо на м`яч, як зазначено на фото, руки за голову і глибокий вдих. Після цього на видиху піднімає верхню частину тулуба, намагаючись напружити всі м`язи верхнього преса. Якщо у вас немає вдома м`яча, то скручування можна робити прямо на підлозі. Раніше вважалося, що підйом тулуба повинен бути повним, тобто спина повинна знаходитися в положенні 90% від ніг. Однак зараз від цієї практики відмовилися, особливо голлівудські тренери, вважаючи такі підйоми дуже травмонебезпечними для людей з хворою попереком.

Для повної прокачування верхнього преса за допомогою цієї вправи потрібно робити 3 підходи по 12-16 скручувань. Головна ознака того, що ви робите все правильно - легке печіння в животі.

велосипед

Ця вправа заслужено визнано одним з найефективніших для схуднення живота і боків, а також підняття тонусу всього тіла. У чому його перевага? Крім верхній частині живота, ви також прокачиваете і його нижню частину, яка, як правило, дуже складно піддається корекції. Це унікальна вправа також допомагає створити гарний рельєф косих м`язів, що підтягує ваші боки і позбавляє від зайвих кілограмів. Для виконання «велосипеда» ляжте на спину, по черзі підтягуючи до себе то одну, то іншу ногу. Руки також по черзі повинні зводитися з протилежним коліном. Для хорошого результату зробіть 3 підходи по 12-16 разів.

підтягування колін

Для опрацювання нижнього преса і додання красивого рельєфу живота рекомендується включити в своє тренування і підтягування колін. Оскільки верхня частина корпусу повинна бути піднята на протязі всього вправи, створюється статичну електрику, також необхідне для додання тонусу всім абдомінальним м`язам, без яких у вас не буде красивого живота. Для цього ляжте на спину і підніміть верхню частину тулуба, ноги злегка відірвіть від підлоги і по черзі підтягуйте коліно до грудей, не опускаючи протилежну ногу.

Виконувати стандартна кількість разів.

Зворотний рух

Це чудова вправа для багатьох може здатися занадто складним через слабкі м`язів нижньої частини преса. Тому для початку зробіть його стільки разів, скільки зможете. Але в подальшому цю вправу має стати для вас основним, якщо ви хочете прибрати жир з живота і боків. Отже, лягаємо на підлогу, між кісточками кладемо м`яч і починаємо повільно опускати ноги, а потім знову піднімати. Якщо у вас хвора поперек, можна покласти руки під сідниці і виконувати зворотний рух без м`яча.

В ідеалі зробити 3 підходи по 12 разів. Якщо ви відчули, що ваші м`язи вже зміцніли, то можете без перерви підняти ноги відразу 30 разів.

планка

Вправа «планка» допомагає не тільки задіяти і пропрацювати всі м`язи живота і боків, але також воно зміцнює сідничні, спинні і плечові м`язи. Для виконання цієї вправи поверніться обличчям до підлоги і зіпріться на шкарпетки і лікті. Тулуб має бути ідеально рівним і напруженим. Стійте в такому положенні 1 хвилину, після чого зробіть перерву. Повторіть цю позицію ще 3 рази. Більш складний варіант, але неймовірно ефективний в боротьбі з жиром на животі і боках, є планка з почерговим підтягуванням колін до грудей. Спалити зайві кілограми допоможе швидкий темп, який запускає всі метаболічні процеси в організмі і прискорює пульс. Кардіонагрузку повинна бути невід`ємною частиною вправ для тих, хто прагне спалити жирові відкладення в будь-якій частині тіла.

Розведення ніг

Належна увага повинна приділятися і опрацювання бічних м`язів, від яких залежить чіткий рельєф наших бочків. Дуже гарне і не складна вправа - це відведення ніг в сторону. Для цього ляжте на бік, спершись ліктем в підлогу, і починайте підняття однієї ноги вгору якомога вище. Повторіть це рух 20 разів і переходите на іншу ногу. Крім цього дана вправа добре опрацьовує і сідничний, і поперекову м`язи.

Підняття всього корпусу

На перший погляд ця вправа може здатися легким, але не тут то було. Щоб зробити його хоча б 10 разів, ви повинні мати добре прокачаний прес, сідниці і стегна. Якщо ви новачок - спробуйте піднімати таз вгору, стоячи на двох ногах. Коли спинні і сідничні м`язи зміцніють, а це станеться дуже скоро, спробуйте виконати підняття всього корпусу, стоячи на одній нозі. Не дозволяйте собі лінуватися робити цю вправу. Повірте, ваші страждання окупляться на всі сто відсотків.

Стрибки на скакалці

Скакалка - простий спосіб запустити метаболічний процес і підготувати тіло до навантажень. Почніть свій комплекс вправ для схуднення живота і боків саме з стрибків, і дуже скоро ви побачите результат. Тут важливо розуміти, що займаючись тільки прокачуванням м`язів - ви не досягнете бажаного результату. Необхідно ввести в свої тренування і кардиоупражнения. Крім скакалки ви також можете побігати на біговій доріжці або піднятися по сходах вгору і вниз кілька разів.

Для закріплення і прискорення результату по схудненню живота і боків, можна періодично робити різні домашні обгортання. Детально про це ви можете прочитати в нашій статті Обгортання з гірчицею (рецеп).