Вправа планка: як його правильно робити

Останнім часом відомості про чудо-вправі планка стали все частіше з`являтися на просторах інтернету. Що ж це за чудодійний вправу і як воно впливає на наш організм? 

У чому секрет успіху?

Перш за все варто сказати, що вправа планка - це статична вправа для преса, яке відмінно підходить і в якості розігріву перед силовими вправами, і в якості самостійного методу схуднення.

Основною відмінністю планки від будь-якого іншого вправи є повна статичність. Вам потрібно просто напружити м`язи і завмерти в певному положенні на декілька хвилин. Звичайно, з першого разу у вас навряд чи вийде, але ось при постійних тренуваннях результат буде помітний вже через кілька тижнів.

Ті, хто вже спробував на практиці цей дивовижний спосіб, стверджують, що через тиждень - другий всі м`язи вашого тіла помітно підтягуються, а зайві сантиметри на талії і стегнах зникають в невідомому напрямку.

Такий ефект викликаний тим, що в процесі виконання планки напружуються такі групи м`язів:

• Косі, поперечні і прямі м`язи живота;
• Малі та середні сідничні м`язи;
• М`язи задньої поверхні стегна;
• Клювовидно-плечовий м`яз.

І якщо ви візьмете в руки анатомічний атлас і більш детально вивчіть розташування цих м`язів, то можна помітити, що вони розташовані саме в тих місцях, де найчастіше накопичується зайвий жир. Так що якщо вам набридли зайві кілограми і хочеться виглядати як дівчина з реклами, то саме час зайнятися подібним вправою.

Крім того, для його виконання вам не потрібно витрачати багато часу. Всього кілька хвилин в день можуть подарувати вам в результаті абсолютно приголомшливий результат.

Варто відзначити і той факт, що систематичне виконання планки хоча б раз в день може значно поліпшити вашу поставу. А як ми всі з вами знаємо, проблеми з хребтом досить часто тягнуть за собою і появу проблем з іншими органами.

Так що якщо ви твердо вирішили використовувати планку для схуднення, то знайте, що користь такого вправи зовсім не обмежується зникненням кількох зайвих кілограмів.

Отже, з тим, що саме дає вправу планка нашому організму ми з вами вже вивчили. А тепер давайте акцентуємо нашу увагу на те, як же правильно виконувати таку вправу.

Вправа планка: як правильно його робити

Основним положенням при виконанні даної вправи вважається упор на передпліччя. Увага! Упор на лікті повинен бути максимально сильний, а розташовуватися вони повинні точно під плечима. При цьому можете з`єднати долоні під підборіддям для того, щоб підвищити стійкість.

Також варто пам`ятати, при виконанні вправи планка для преса ні в якому разі не можна прогинатися в попереку або лопатках. З боку ваша спина повинна виглядати так, як ніби ви проковтнули довгу палицю, і вона вам заважає зігнутися.

До речі, ефективність виконання вправи безпосередньо залежить від того, чи зможете ви випрямити спину. При цьому пам`ятайте, що при найменшому прогині в попереку ви ризикуєте не тільки залишитися без результату, але і отримати більш сильне викривлення хребта.

Для того щоб робити цю вправу правильно потрібно стежити і за розміщенням інших частин тіла. Ступні потрібно поставити паралельно один одному.

Що стосується відстані між ними, то варто запам`ятати одне правило: чим менше відстань, тим більше м`язів преса буде задіяно. Відповідно зросте і ефективність вправи.

Тепер давайте поговоримо і про те, як мінімізувати навантаження на поперек, оскільки якщо ви тільки починаєте робити подібні вправи, то тримати рівно спину буде досить складно. В цьому випадку значне полегшення дає сильне напруження м`язів ніг. Так ви знімаєте частину навантаження на поперек, що не може не позначитися позитивно на вашому здоров`ї і зовнішній вигляд.

Тепер розглянемо то, що стосується впливу такого вправи для схуднення на інші частини тіла. Якщо у вас є проблемні зони на ногах або сідницях, то сильно напружуючи ноги, ви легко можете від них позбутися.

Якщо ж основний запас зайвих кілограмів розміщений на животі, то при виконанні планки, вам потрібно якомога сильніше втягувати живіт. Таким чином, ви напружуєте всі м`язи живота, що не може не вплинути на вашу фігуру.

Вправи бічна планка

Якщо ви вже освоїли класичний варіант планки, то пропонуємо вам перейти на новий рівень. Тепер ми з вами будемо вивчати, в чому ж користь планки бічної. В першу чергу варто відзначити той факт, що подібне вправу є більш ефективним, ніж попереднє, оскільки тут ви будете використовувати тільки дві точки опори. Відповідно ефективність планки зросте в кілька разів.

Увага! Якщо ви ще не освоїли базову планку, то намагатися використовувати подібне вправу не рекомендується, оскільки ви можете собі нашкодити.

Негативні наслідки можуть бути викликані тим, що ваші м`язи і суглоби не будуть готові до подібних навантажень, що може стати причиною розтягування або вивиху.

В даному випадку відмінно опрацьовується внутрішня і зовнішня м`язи живота, а також м`язи сідниць і стегон. Правильне виконання такої планки має на увазі стійку на одній повністю випрямленою руці і на ногах.

При цьому ноги можна поставити одна на іншу (такий варіант буде складніше), а можна перенести вагу на верхню ногу, відставивши нижню трохи назад.

Тепер що стосується переходу з одного боку на іншу. Перш за все, вам не варто вставати на коліна. Максимальна користь буде досягнута тоді, коли ви зможете міняти сторону, просто опускаючи вниз підняту руку і переносячи вагу на неї.

Як бачимо, виконуючи комплекс таких вправ, ви не тільки можете накачати м`язи, але і позбавитеся від зайвих кілограмів. Звичайно, перший час буде досить складно, оскільки тіло, не звикло до подібних навантажень, відчайдушно чинитиме опір. Але не здавайтеся! І в результаті ви отримаєте красиву фігуру і відмінне самопочуття!