Вправа «планка»: секрети правильного виконання для максимального ефекту

Кожна жінка хоче мати гарне і підтягнутим тілом, щоб складочок на боках і животі не було, а ноги і попа викликали заздрість інших жінок і трепет чоловіків. Тільки не всі представниці прекрасної статі розуміють, що для привабливого тіла потрібно працювати над собою: правильно харчуватися і відвідувати спортзал.

І якщо змінити раціон на користь здорової їжі під силу практично всім, то з фізичною активністю справа йде гірше. У одних жінок немає грошей на спортзал, у інших часу, а у третіх банального бажання.

Звичайно, зрозуміти красунь можна: робота, домашні клопоти і сім`я забирають багато часу і сил, але жити в гармонії з собою і пишатися зовнішнім виглядом, не доклавши зусиль, не вийде. Тому всім панночкам, які хочуть мати гарний вигляд, але не можуть ходити на фітнес, варто навчитися робити вправу «Планка». Воно прекрасно тим, що включає в роботу всі проблемні місця дам: прес, ноги, сідниці, руки. Кількість задіяних м`язів буде прямо залежати від варіації вправи.

Вправа «Планка»: в чому користь?

Ті, хто вперше чують про цю систему, скептично ставляться до її ефективності, вважаючи, що ніякого результату від таких занять не буде. Насправді це велика помилка.

Користь від даної вправи наступна:

• при систематичних тренуваннях стан преса значно поліпшується, відбувається витягування м`язів кора;
• заняття підходять навіть тим, кому з якихось причин заборонено виконувати підйом тулуба і нижніх кінцівок;
• для тренувань не потрібно купувати обладнання, вправу можна виконувати в будь-якому місці, де ви можете розташуватися горизонтально;
• за короткий термін відбувається тренування великої кількості м`язів. Навіть щоденні заняття, що не перевищують 3 хвилин, дадуть прекрасний результат.

Звичайно, мінуси у «Планки» теж є: виконувати її дуже складно, нетреновані люди здаються вуджу через 10 секунд, а деякі навіть і не пробують відновити заняття в подальшому. Тому-то багато і не помічають ефекту.

Протипоказання для виконання вправи «Планка»

Якщо у вас є хронічні недуги, то перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Виконувати «Планку» не слід:

• людям з хребетної грижею;
• дівчатам, які недавно перенесли операцію кесарів розтин;
• тим, у кого є проблеми з кистями рук. Правда, такі люди можуть робити «Планку» з опорою на лікті.

Громадянам, які недавно перенесли травму хребта, починати тренування потрібно дуже обережно, чуйно прислухаючись до своїх відчуттів, щоб не спровокувати серйозні наслідків.

Як бачите, «Планка» має певні протипоказання, хоч їх і небагато, але вони все-таки є, тому починаючи заняття потрібно бути обережніше.

Вправа «Планка», що дає?

Якщо говорити про ефективність занять, то у людей спостерігається зниження ваги, м`язи приходять у тонус, поліпшується стан шкіри, зникає целюліт, постава стає рівною. Але найбільше вплив тренування надають на м`язи живота, в тому числі на нижній прес.

Якщо ви освоїте вірну техніку виконання цієї вправи, то при заняттях будете відчувати напругу великої кількості м`язів: рук, плечей, спини і т.д. Перший час буде неймовірно складно утримуватися в правильній позі, це напруга змусить працювати все тіло. Саме тому «Планка» вважається універсальним вправою.

Але важливо не тільки правильно утримувати позу, а й вірно дихати. Глибоке дихання дозволяє насичувати тканини киснем і запускає процес схуднення. Безумовно, на результат впливатиме техніка виконання, регулярність тренувань і харчування. Перший ефект можна помітити вже через 7-10 днів, але тільки при сумлінних заняттях.

Як правильно робити вправу: секрети майстерності

Варіантів виконання вправи «Планка» для схуднення і підтримки тіла в формі існує досить багато.

Новачкам рекомендується насамперед освоїти традиційну позу, яка виконується на прямих руках.

Зробіть на підлозі упор лежачи, ніби збираєтеся виконувати віджимання. Долоні розташуйте на ширині плечей, носки ніг уперти в підлогу. Кисті, лікті і плечі повинні розташовуватися на одній лінії і утворювати кут 90 градусів.

Слідкуйте за тілом, воно повинно бути витягнуто в струнку, голову при цьому тримайте прямо, погляд спрямувати перед собою. Дуже важливо, щоб в попереку не було провисання, інакше можна травмуватися.

Тепер втягніть живіт, напружте попку і ноги, можете засікати час. Для першого разу буде прекрасно, якщо ви протримається 30 секунд. Надалі збільшуйте свої показники, середній час перебування в позі - 3 хвилини.

Ті, кому відразу важко буде виконати класичний варіант «Планки», рекомендується починати не на прямих руках, а на ліктях з опорою на коліна. Всі основні вимоги, як і в попередньому варіанті, тільки зараз вам ще потрібно контролювати стегна і коліна. Ці частини тіла повинні бути напружені, при цьому спинка рівна.

Поступово, коли тіло звикне до навантажень, можна урізноманітнити заняття, відриваючи одну руку від статі і витягаючи її перед собою. Опинившись на трьох точках опори, ви відчуєте, що м`язи стали працювати інакше.

Відривати від поверхні можна не тільки руку, а й ногу. Нижня кінцівка повинна розташовуватися паралельно підлозі і бути напружена. Важливо не втратити рівновагу в такій позі.

Ще одним непоганим варіантом, який дає можливість урізноманітнити тренування, стане бічна «Планочку». При виконанні вправи основне навантаження йде на м`язи литок, стегон, опорної руки і преса (особливо задіяні косі м`язи).

Давайте розглянемо, як робити правильно вправу бічна «Планка», коли опора йде на пряму руку. Розмістіть своє тіло по діагоналі, створивши одну лінію. При цьому ступні поставте поруч або розташуйте одна на іншу (варіант для спортивних громадян), прямий рукою упріться в підлогу. Слідкуйте, щоб в попереку не було прогинів і стегна не «Гуляли», в іншому випадку навантаження буде нерівномірною.

Більш складний варіант, якщо ви опустіть лікоть на підлогу, при цьому місце від плеча до згину буде прямим. У такій позі важливо стежити за тим, щоб тіло утворювало пряму лінію, живіт і попка були напружені. Надалі можна ускладнити тренування, піднявши вгору ногу, стегна при цьому важливо тримати прямо.

Наступний варіант виконання - зворотна «Планочку». Він допомагає пропрацювати сідниці і ікри, навантажує плечі. Для її виконання вам доведеться «Розгорнути» тіло, тобто дивитися ви будете вгору. Поза буде наступною: п`яти вперті в підлогу, долоні за спиною також лежать на поверхні.

Руки потрібно зафіксувати прямими, поперек не прогинається, шию витягніть. У такому положенні і стійте. Захочете ускладнити собі життя і підвищити ефективність занять, піднімайте по черзі нижні кінцівки, головне, не впадіть, тримайте рівновагу.

Описаних поз вам вистачить на довгий час, таке розмаїття дозволить не нудьгувати і не привчити м`язи до одноманітної навантаженні. Якщо перший час буде складно, то виконуйте кілька підходів в день по 30 секунд, поступово ви наростити час тренувань. Не поспішайте, орієнтуйтеся на свої відчуття і рівень підготовки. Виконуйте їх щодня, тільки так у вас вийде домогтися успіху.

Тепер ви знаєте, що вправа «Планка» ефективно для преса, стегон, сідниць, м`язів рук і допомагає тримати тіло в тонусі. Виконуйте його щодня, і ви помітите, які метаморфози відбудуться з вашою фігурою. Любіть себе, удачі!