Ефективні вправи з обважнювачами для ніг і рук, грудей і сідниць

Скинути зайву вагу без шкоди для здоров`я і швидко привести фігуру в порядок допоможе тренування з обважнювачами. Скажіть чесно: чи часто ви використовуєте обважнювачі під час тренувань?

Як правило, навіть люди, які ведуть активний спосіб життя і приділяють заняттям спортом чимало часу, незаслужено ігнорують цей зручний снаряд, що дозволяє помітно поліпшити результати. Особливо якщо робити вправи з обважнювачами для рельєфного преса і схуднення кінцівок регулярно, доповнюючи заняття відповідною дієтою - з переважанням білкової їжі і зниженою часткою вуглеводів в повсякденному раціоні.

Обважнювачі представляють собою спеціальні компактні тренажери, які легко надягають на руки або ноги і можуть мати постійний або регульований вага. Доцільно придбати моделі з регульованим вагою: додаючи або прибираючи частина вантажу, ви зможете варіювати навантаження - наприклад, виконувати вправи з обважнювачами для підкачування сідниць і преса з великою вагою, а для вправ на руки зменшувати вагу.

Купити обважнювачі можна в спортивному магазині: насипні нерегульовані моделі коштують дешевше (їх вага може коливатися від 500г до 3 кг), регульовані - дорожче. Пам`ятайте, що при частих тренуваннях для схуднення організм поступово звикає до навантаження, яку ви йому забезпечуєте, і вага утяжелителя, обраного спочатку, з часом перестає відчуватися і давати поштовх до розвитку м`язів. Тому, якщо є можливість, краще все-таки придбати регульовані обважнювачі.

Чому вправи з обважнювачами для ніг і інших частин тіла так ефективні? Навіть невеликий додатковий вага змушує ваші м`язи працювати інтенсивніше. Заняття з навантаженням підвищують витривалість (тому до такого методу тренування часто вдаються легкоатлети, наприклад, бігуни), відпрацьовують чіткість і точність рухів і дозволяють локально опрацьовувати окремі м`язи, які потребують корекції.

Якщо ви хочете поліпшити форму сідниць або рук, стегон або литкових м`язів - включіть в програму хоча б кілька вправ з великим навантаженням. Не прагніть відразу взяти найважчий вантаж - наявність «Доважку» не повинно порушувати техніку виконання рухів.

Вправи з обважнювачами для швидкого схуднення

Отже, ви серйозно вирішили взятися за свою фігуру. Для початку визначте, які місця ви будете найретельніше коригувати. Якщо це сідниці, живіт, стегна - сфокусуйтеся на роботі з вправами для ніг з обважнювачами, якщо руки або плечі, торс - утяжелить руки. Пропонуємо універсальний список найефективніших прийомів для тих, хто хоче схуднути і якісно опрацювати «Проблемні зони».

Вправи з обважнювачами для схуднення в зоні ніг, живота і сідниць:

Відведення кінцівки в бік. Початкове положення - станьте прямо, добре упріться стопами в поверхню підлоги, при цьому ви можете для зручності покласти долоні собі на тазостегнові суглоби. Виберіть опорну ногу, наприклад, нехай це права, тоді починайте рухатися, злегка згинаючи ліву в коліні. На видиху відводимо ліву ногу в сторону (так, щоб не втрачати рівновагу), на вдиху - повертаємо назад. Виконавши потрібну кількість повторів (зазвичай починають з 10-15), міняємо ноги;
Підйом ноги з положення лежачи. Задіє м`язи сідниць, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна, черевного преса. Лягаємо на бік, впираємося правим ліктем в підлогу, ліву руку ставимо перед собою для стійкості. Ліву ногу згинаємо в коліні і ставимо стопу на підлогу, праву - виводимо вперед і плавно піднімаємо на видиху вгору, зберігаючи стійке положення. Всі рухи повинні бути чіткими, таз не повинен завалюватися назад. На вдиху опускаємо ногу. Виконуємо 10-15 повторів і міняємо положення - лягаємо на лівий бік і повторюємо вправу для лівої ноги;
Підйом ноги зі стійки на колінах. Ідеальне вправу для сідничних м`язів і згиначів нижніх кінцівок - трицепсів. Стаємо на коліна і спираємося долонями об підлогу. Поза повинна бути зручною і стійкою. Витягуємо ліву ногу і ставимо її пальці на підлогу, зберігаючи рівне положення спини і не прогинаючи поперек. Тепер на видиху плавно піднімаємо ногу по максимуму вгору, а на вдиху - повертаємо в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів, потім міняємо ногу;
Відведення ноги назад. Просте і популярна вправа. Стаємо рівно, з`єднуємо стопи і впираємося руками в боки. З цього стійкого становища на видиху повільно відводимо пряму ліву ногу назад до упору, продовжуючи тримати корпус прямо. Якщо починаєте завалюватися - значить, перестаралися: положення повинно весь час залишатися стійким. Виконавши 10-15 повторів, переходимо до тренування правої ноги.

Вправи з обважнювачами для грудей і рук:

«Ножиці» для рук. Стаємо рівно, розгортаємо плечі, опускаємо руки вздовж тулуба. Пальці витягуємо, долоні напружуємо. Піднімаємо руки до положення, паралельного підлозі, і починаємо активно, але з невеликою амплітудою робити «Ножиці». Дорахував до 20, піднімаємо руки вертикально вгору і знову робимо «Ножиці» над головою (знову вважаючи до 20), після чого плавно опускаємо руки. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів. Це простий і доступний спосіб впоратися з таким неприємним явищем, як целюліт на руках;
З положення стоячи витягніть руки уздовж тіла, а потім піднімайте їх плавно вгору через сторони (до вертикального положення) і так само плавно опускайте вниз. Не забувайте стежити, щоб весь час руки залишалися прямими і не згиналися в ліктях. Зробіть 5 підходів по 15 разів.

Додавши хоча б 1-2 вправи з навантаженням в свою звичайну програму тренування, ви вже через пару тижнів помітите ефект. Займайтеся регулярно, але не забувайте про протипоказання.

Лікарі не рекомендують застосування снарядів для обважнення при переломах кісток, варикозному розширенні вен нижніх кінцівок, пошкодження або запаленні суглобів, розтягнення зв`язок, астигматизмі або сильної короткозорості, каменях в жовчному міхурі або нирках, а також при деяких захворюваннях серця, судин і дихальних шляхів.