Даєш гнучкість, або вправи на розтяжку для тих, хто займається вдома

Вправи на розтяжку незаслужено ігноруються новоспеченими спортсменами, які приділяють максимум сил і часу тренувань, спрямованим на розвиток м`язової сили або нарощування маси тіла. І дарма, оскільки гнучкі м`язи і еластичні зв`язки потрібні не тільки акробатам: знаючи, як робити розтяжку будинку, ви зможете постійно підтримувати високий життєвий тонус.

Простий комплекс вправ допоможе зберегти бадьорість та енергійність, уникнути травм при фізичних навантаженнях і зробити руху більш плавними і легкими.

Чи корисно робити розтяжку?

Досвідчені спортсмени знають: розігріті, добре розтягнуті м`язи і зв`язки зменшує ризик отримання травм на змаганнях, а після занять - допомагають впоратися з проблемою закрепощенности м`язів. Тренувати ноги і руки, виконуючи вправи на розтяжку, не дарма рекомендують людям будь-якого віку - і малюкам, і літнім людям.

Завдяки найпростішого комплексу для розтяжки будинку можна досягти приголомшливих результатів:

1. зміцнити м`язову тканину і зробити її більш щільною;
2. поліпшити кровообіг в кінцівках;
3. розширити амплітуду рухів;
4. надати ході легкість і витонченість;
5. запобігти травматизму, причому не тільки спортивний.

Робимо розтяжку будинку

Основні вправи на розтяжку хороші тим, що їх можна робити вдома хоч кожен день, не користуючись ніяким спецінвентар. Все, що потрібно - трохи вільного часу і бажання провести його з користю для здоров`я.

Інформація для початківців: розтяжка будинку буде максимально ефективною, якщо ви перед початком заняття гарненько розімне - пострибаєте зі скакалкою, зробите 40-50 присідань, декілька хвилин позаймаєтеся на велотренажері, біговій доріжці або орбітрек.

Якщо вдома немає ніяких тренажерів - не біда, їх можна замінити бігом на місці.

Існує два види розтяжки: комплекс для тренування ніг може складатися з динамічних або статичних вправ. Динамічна розтяжка виконується після певного циклу підготовки, вважається більш травмоопасной і не рекомендується новачкам. Вона включає складні прийоми - махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний і інші види навантаження, здатні завдати шкоди здоров`ю непідготовленої людини. Тому в початкові комплекси для розтяжки будинку включають тільки статичні вправи, які припускають різких рухів.

Основний принцип статичної розтяжки ніг будинку - плавність і неспішність рухів. Беручи будь-яку позу, потрібно залишатися в ній протягом декількох хвилин, поки м`язи повноцінно не розтягнуться. Потім модно повільно змінити позу - зробити перепочинок або перейти до нового вправі. Перед тим, як почнете робити розтяжку для ніг, підготуйте зручне місце для занять - простору плоску поверхню. Якщо ви займаєтеся на підлозі, використовуйте каремат або килимок для йоги.

Рекомендації для початківців

Настав час дізнатися, як тренують розтяжку ніг будинку новачки.

В добірку початкового рівня включені тільки статичні вправи, при виконанні яких складно отримати травму суглобів або пошкодження сухожиль.

1. Задня поверхня стегон. Розтягуємо з вихідного положення лежачи на спині: обхоплюємо руками праве стегно і максимально притягуємо його до корпусу протягом хвилини легкими рухами, не відриваючи таз від підлоги. Амплітуду і силу рухів нарощуємо поступово! Потім робимо те ж саме з лівою ногою, а правої даємо відпочинок;
2. Сідничні м`язи. Займаємо вихідне положення лежачи і згинаємо праву ногу в коліні, закидаючи її на ліву і відводячи коліно максимально в сторону. Двома руками обхоплюємо ліву ногу і підтягуємо її до корпусу пружинистими легкими рухами протягом хвилини, потім міняємо ноги і повторюємо вправу;
3. Внутрішні м`язи стегон. Сідаємо на каремат і максимально розсовуємо ноги, не відриваючи їх від підлоги. Потім нахиляється вперед і тягнемося до шкарпеточок ніг, при кожному наступному нахилі збільшуючи амплітуду і не забуваючи про плавності рухів. Відпрацьовуємо вправу протягом однієї хвилини, після чого повторюємо його, але тягнемося вже поперемінно до пальців правої і лівої ноги;
4. Передня частина стегна. Лягаємо на лівий бік. Правою рукою захоплюємо ступню правої ноги, яку згинаємо до відмови. Намагаємося підтягти п`яту до попереку, при цьому злегка відводячи праву ногу назад. Виконуємо вправу протягом хвилини, потім лягаємо на правий бік і повторюємо все прийоми для лівої ноги;
5. М`язи стегон і колінні зв`язки. З положення стоячи висуваємо праву ногу вперед, а ліву -
   тому, по максимуму. Руками можна спиратися на коліно або поверхню підлоги. Повільно нахиляється вперед, поки не відчуємо сильне розтягнення м`язів стегон. Завмираємо в прийнятому положенні на півхвилини, робимо вдих-видих і намагаємося нахилитися ще нижче, після чого повільно повертаємося в початкове положення. Міняємо ноги і повторюємо прийом;
6. М`язи задньої поверхні стегна і колінні зв`язки. З положення лежачи на спині піднімаємо праву ногу вертикально вгору і обхоплюємо її двома руками трохи вище коліна. Розслабляємося, робимо глибокий вдих і видих. На видиху плавно і повільно тягнемо ногу на себе. У піковій точці завмираємо на півхвилини, потім повертаємося в початкове положення. Робимо те ж саме з лівою ногою. При виконанні вправи важливо стежити за становищем ноги: вона повинна весь час бути прямий і не згинатися в коліні.

Ці нехитрі вправи, спрямовані на зміцнення основних робочих м`язів нижніх кінцівок, навчать вас азам розтяжки ніг дому та підготують м`язи, зв`язки і суглоби до більш серйозної навантаженні.

Комплекс відноситься до категорії оздоровчих і рекомендується людям будь-якої статі і віку.