Вправи для збільшення сідниць

Ох вже ця «пані» природа! Часом вона так несправедлива до деяких представницям жіночої статі, позбавляючи їх округлих форм сідниць і грудей. Але не варто впадати у відчай, ця ситуація не безнадійна, виправити її можна легко за допомогою фізичних вправ, які додадуть жіночим формам нову красу і апетитність. Головне - бажання і сила волі!

Що допоможе збільшити сідниці?

1. вага. Головним помічником при збільшенні сідниць вважається вагова навантаження, тобто штанга, яку використовують при присіданні. Присідання без штанги НЕ накачують попу, а навпаки - зменшують. Додаткове навантаження, діючи на велику м`яз сідниці, тільки при правильно виконаних присідання, збільшує її обсяги;

2. швидкість. Ще одним важливим фактором вправ для зменшення або збільшення обсягу сідниць є швидкість виконання;

Для нарощування м`язів, вправи виконуються повільно, по 2 хвилини. Обов`язково потрібно робити перепочинку між підходами, виконуючи їх по 6 за один раз. Для зменшення або тільки зміцнення - швидко і відпочинки робимо короткі, максимум по 30 секунд.

Починаємо робити вправи на сідниці

Перед тим як почати вправи для збільшення сідниць, обов`язково слід зробити розтяжку, яка добре розігріє м`язи і підготує їх до майбутнього тренування.

Для цього потрібно сісти на підлогу, згинаючи ліву ногу в коліні і відвести її назад, при цьому внутрішня сторона стегна на підлозі. А праву ногу згинаємо в коліні, поклавши на підлогу зовнішньою стороною стегна.

Притискаємо праву стопу до лівого стегна до передньої його стороні. Приймаємо вихідне положення, починаючи повільно нахилятися вперед через праву ногу. Таким способом ми розтягуємо праву сідницю, а коли ноги поміняємо, то - ліву. Повторюємо стільки, скільки вистачає сил, намагаємося при цьому нахилятися все нижче і нижче вперед.

Ефективні вправи для стегон і сідниць

 «Випади з гантелями і штангою»:

Вони призначені для збільшення і накачування квадріцепсов і великого сідничного м`яза.

1. Стаём прямо, злегка розставивши ноги. Штангу поміщаємо за шиєю, як під час виконання присідання зі штангою;

2. Робимо вдих і крок вперед, тулуб тримаємо прямо. У цей час стегно, що переміщується вперед, має стабілізуватися горизонтально або трішки вище. При випаді вперед переносимо всю тяжкість свого тіла на виставлену ногу вперед.

«Випади з гантелями»:

Ця вправа для сідниць призначене для зміцнення м`язів стегна і сідниці.

1. Стаём прямо, злегка розставивши ноги. Гантелі опущені з боків в руках;

2. Робимо вдих і широкий крок вперед, тримаючи тулуб якомога пряміше;

3. Коли стегно, що виставляється вперед, приймає горизонтальне положення, повертаємо його енергійним зусиллям в початкове положення;

4. І робимо видих, коли закінчуємо руху.

Чим ширше ваш крок, тим сильніше задіяна сідничний м`яз і сильніше напружені поперекові м`язи і м`язи стегна. Коли виконується такий комплекс, в певний момент нога несе додаткове навантаження, відчуваючи всю тяжкість ваги, тому, щоб уникнути травм, ці заняття потрібно починати з легкими штангами або легкими гантелями.

«Махи ногою назад з нижнього блоку»:

Ці ефективні вправи призначені для збільшення м`язів сідниць, вони залучають до роботи велику м`яз і сідничного-великогомілкової м`яз, ніж дозволяють удосконалити задній контур вашої ноги.

1. Стаём особою до тренажеру, взявшись за поручень, нахиляючи тулуб вперед;

2. Одну ногу ставимо на підлогу, а до іншої закріплюємо манжет від тренажера;

3. Робимо вдих і відводимо стегно назад, потім повертаємося в початкове положення;

4. Робимо видих, коли закінчуємо руху.

 «Махи ногою назад»:

Ці вправи для сідниць і стегон відмінно підходять для їх зміцнення і накачування.

1. Чи підходимо до тренажеру, взявшись за його ручки;

2. Нахиляємося трохи вперед, при цьому одну ногу ставимо на підставку, а іншу поміщаємо за м`яким валиком, розташованим на рівні колінних суглобів і щиколоток;

3. Робимо вдих і починаємо рухати стегном тому, затримуємо тазостегновий суглоб в такому положенні на 3 секунди;

4. Стаємо в початкове положення і видихаємо.

«Махи на підлозі ногою назад»:

Зміцнюють великою сідничний і сідничного-підколінну м`язи.

1. Стаємо на одне коліно, спершись на лікті і передпліччя. Заводимо коліно працюючої ноги під груди;

2. Вдихаємо і відводимо зігнуту під грудьми ногу назад, так, щоб повністю розпрямити стегно.

«Місток лежачи»: 

Дані вправи накачують і зміцнюють сідниці в домашніх умовах.

1. Лягаємо спиною на підлогу;

2. Руки розташувавши вздовж тулуба і випрямивши їх, долонями на підлозі;

3. Згинаємо коліна;

4. Вдихаємо, піднімаючи сідниці над підлогою, впираємося стопами твердо в підлогу;

5. Затримуємося в такому положенні на 2 секунди і опускаємо таз, але не торкаємося сідницями статі і видихаємо.

 «Махи ногою в сторону»:

1. Стаём боком до тренажеру;

2. Випрямляємо тулуб, взявшись рукою за поручень;

3. Одну ногу ставимо ближче до тренажеру, а до іншої ноги прикріплюємо манжет тренажера;

4. Робимо вдих і відводимо ногу в сторону, ніж вище;

5. Стаємо в початкове положення, видихаємо.

«Махи в сторону з важелем тренажера»: 

1. Чи підходимо до тренажеру, випрямлюємося;

2. Одна нога на підставці, а друга упиратися з зовнішньої сторони в валик, який знаходиться нижче колінного суглоба;

3. Вдихаємо і відводимо ногу в сторону, рухаємо валик вгору все вище;

4. Повільно стаємо в початкове положення і видихаємо.

«Махи лежачи на боці»:

1. Лягаємо боком на підлогу, голову підпираємо зігнутою долонею;

2. На вдих піднімаємо ногу від підлоги вгору, зберігаємо при цьому випрямленою коліно. Кут відведення 70 градусів;

3. Приймаємо вихідне положення.

«Розведення ніг на тренажері»:

Ідеально підходить жінкам, тому що підвищений тонус стегон, при занятті, надає округлість їм, виділяє талію, роблячи її візуально тонше. Дані вправи для ніг і сідниць призначені для їх зміцнення.

1. Сідаємо на тренажер;

2. На вдиху розводимо стегна з максимальною амплітудою;

3. При спинці тренажера назад - напружуються середні м`язи сідниць, а якщо спинка вертикальна, то все навантаження спрямована на верхній відділ великих сідничних м`язів.

Універсального рецепту домогтися ідеальної форми не буває, тільки правильно підібрані і регулярні заняття упорядковують фігуру, головне не лінуйтеся і щиро бажайте змінити себе!