Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць: робимо перші кроки на шляху до ідеальної фігури

Напевно кожна жінка мріє стати володаркою струнких ніг і підтягнутих сідниць. Дотримання строгих дієт нічого не дасть без додаткових фізичних навантажень. Якщо щодня приділяти хоча б 15 хвилин на тренування, вже через місяць ви помітите результат - ваші ноги підтягнутися і стануть стрункішими. А через півроку ви не дізнаєтеся власне відображення в дзеркалі. Але для того щоб домогтися такого ефекту потрібно правильно і сумлінно виконувати всі рекомендації.

Правила виконання вправ

Щоб заняття надали позитивний ефект, необхідно запам`ятати кілька простих правил:

• Виконувати вправи найкраще з ранку, коли організм спалює власні запаси жиру;
• Спочатку потрібно провести трихвилинну розминку для розігріву м`язів і розробки суглобів;
• Виконувати вправи потрібно щодня, правильно і старанно;
• Чергуйте день силових навантажень з аеробними вправами і давайте своїм ногам відпочити пару днів на тиждень;
• Якщо ви правильно виконуєте вправи, після третього підходу у вас вже повинні горіти м`язи;
• Починайте з декількох повторів і постійно нарощуйте навантаження;
• Якщо базовий комплекс вже не робить належний ефект, ускладніть собі завдання, використовуючи гантелі, обважнювачі і еспандер;
• Заняття потрібно завершувати розтяжкою м`язів.

Комплекс щоденних вправ

Щоденний комплекс занять розрахований на всебічне вплив на всі групи м`язів не тільки ніг, але і спини, живота. Тому виконуючи деякі рухи, ви паралельно зможете підтягнути живіт і виділити талію. Ефективні вправи для приголомшливо красивих ніг можуть здатися на перший погляд простими у виконанні, але насправді вони змусять вас попотіти.

Для надання максимального впливу на м`язи, необхідно чергувати силові й аеробні навантаження. Це дозволяє зігнати зайві кілограми, розігнати обмінні процеси і розігріти м`язи для подальшої їх напрацювання.

основний комплекс

Базовими заняттями є підготовка організму до інтенсивних занять спорту. Цей комплекс включає в себе аеробні навантаження. До них відносяться ті вправи, які змушують організм працювати більш інтенсивно: прискорюється серцебиття, частішає дихання, калорії витрачаються більш інтенсивно. Завдяки таким навантаженням схуднення неминуче, адже прискорюється метаболізм, а організм споживає запаси власного жиру.

Для струнких ніг насамперед рекомендується зайнятися бігом або спортивною ходьбою, їздою на велосипеді або роликових ковзанах. Для людей зі здоровою спиною доступна також скакалка і стрибки на місці.

Якщо хочете збільшити ефективність занять, скористайтеся послугами тренажерних залів. Бігова доріжка, велотренажер, орбітрек завдяки регулюванню опору і кута нахилу інтенсивніше впливають на різні групи м`язів литок, стегон і сідниць.

Махи

Махи - це базові вправи для красивих ніг. Охоплення певних груп м`язів залежить від початкового положення. Для максимізації ефекту скористайтеся спортивними обважнювачами, закріпивши їх на щиколотках.

Перший комплекс допомагає прибрати ненависні вушка-галіфе. Для цього потрібно виконувати махи ногою вбік. Ці заняття дуже ефективні, так як допомагають підкреслити лінію талії. Ляжте набік, упор на лікоть, ноги прямо.

Підніміть верхню ногу на 90 градусів. Чим повільніше, тим краще. Повторіть 20 разів на кожну ногу. Для внутрішньої частини стегна перекиньте верхню ногу вперед, зігнуту в коліні. Нижня нога зігнута на 90 градусів. Піднімайте її максимально високо 20 разів.

Для тренування сідниць потрібно виконувати махи ніг назад. Ляжте на живіт і по черзі піднімайте прямі ноги. 10 підходів + ще 10 з пружними рухами. Для тренування передньої частини стегон і нижнього преса піднімайте прямі ноги на 90 градусів, лежачи на спині.

Цей комплекс можна вдосконалити і виконувати стоячи біля опори. При опусканні ноги в початкове положення потрібно злегка присісти. Це дозволяє тренувати відразу обидві ноги. Виконайте махи в сторони, вперед і назад по 20 разів.

Вправи для стегон і сідниць

Завдяки комплексу вправ для сідниць і стегон зможете домогтися гарних ніг дуже швидко. Головні зони впливу - це стегна і м`язи сідниць.

Встаньте на коліна, упор на передпліччя. Ногу, зігнуту під 90 градусів, підніміть вгору. Виконуйте поштовхи вгору. Чим більше амплітуда рухів, тим більший ефект. Для акцентування уваги на стегнах випрямляйте ногу при кожному поштовху. За 20 повторів кожного типу.

Хорошим тренуванням для сідниць є підняття попи в положенні лежачи на спині. Можна покласти на живіт додатковий вантаж. Спина притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Виштовхуйте сідниці догори. Є 4 позиції, від найпростішої до найскладнішої: ноги на ширині ступні, шкарпетками всередину, п`ятами всередину і ступні разом.

Наступний комплекс розрахований на тренування стегон. Розставте ноги в позу пліє, чим ширше, тим краще. Стегна і ступні вивернуті назовні. Ці руху дозволяють підтягнути м`язи внутрішньої частини стегна. Починайте повільно присідати, коліна не повинні виходити за ступні. Після 20 повторів зробіть ще стільки ж, але з пружними рухами.

Ще одна хороша вправа: ляжте на спину, на ноги надіньте обважнювачі, підійміть їх вгору на 90 градусів. Розведіть в сторони, а потім з`єднайте. Для впливу на зовнішні м`язи замініть обважнювачі на еспандер.

Для стегон і сідниць добре виконувати випади з гантелями. Чим ширше крок вперед, тим більше зусиль потрібно докласти для повернення в початкове положення. Для початку виконайте прості повтори. Потім ускладните завдання і виконуйте по 3 присідання в позі випаду, а потім повертайтеся у вихідну позицію.

Кращою навантаженням вважаються статичні вправи. Не варто братися за них, якщо ваші м`язи ще недостатньо зміцніли. Станьте біля стіни, притисніть до неї п`ятами. лопатками, потилицею і попереком. Присядьте на 90 градусів. Залишайтеся в такій позі близько 1 хвилини.

Спробуйте також виконати разноуровненвие присідання. Одну ногу поставте на височину. Присідайте наполовину, а потім різко випрямляйтеся. Якщо вивернути стопу нижчої ноги назовні, буде тренуватися її внутрішня частина.

Тренування литок

Крім стегон і сідниць варто подбати і про підтягнутих литках. Комплекс для цієї групи м`язів досить простий. Найкраще скористатися гантелями. Вправи для литок ніг впливають на задню частину з упором на гомілку.

Станьте прямо, ноги трохи розставте. Підніміться на носочки, знову опустіться на п`яти. Зробіть 50 повторів. Закріпіть на щиколотці вага. Коліном обіпріться про сидіння стільця. Опускайте і піднімайте стопу з обважнювачів, працюючи м`язами литок.

Ці вправи для створення красивих і струнких ніг і сідниць не перевантажувати організм і одночасно дають значний результат. М`язи підтягуються, спалюється жир, зникає целюліт. Хіба це не те, до чого ви прагнете?