Вправи для внутрішньої сторони стегна: як і коли виконувати

Стрункі та красиві ноги - це мрія мільйона жінок. Найбільш проблемною зоною є стегна, тому саме над цією частиною тіла необхідно працювати. Особливу увагу варто приділити внутрішньої частини стегна, так як саме ці м`язи найменше задіяні під час ходьби і з часом вони стають в`ялими.

Тому розробіть для себе комплекс, в якому повинні бути присутніми вправи для внутрішньої сторони стегна. Існує багато різних варіантів, тому ви зможете підібрати для себе підходящі, щоб «відчути»Тренованих м`язи.

Основні правила

Фахівці говорять про те, що краще за все підібрати для себе 2-3 вправи. Тренування необхідно проводити регулярно, постійно збільшуючи число повторень.

Щоб результат був ефективніше, працюйте в декількох напрямках:

• З`єднувати силові і кардіо тренування, наприклад, стрибайте на скакалці, бігайте і т.п. Вносьте в комплекс різні вправи, це дозволить опрацювати всі м`язи стегон;
• Велике значення в схудненні має правильне харчування. Для схуднення стегон рекомендується вносити в раціон білкові продукти;
• Обов`язкова складова тренування - розтяжка;
• Доповніть спорт і харчування масажем, і різними косметичними процедурами.

Намагайтеся виділяти на тренування мінімум 45 хв. 3 рази в неділю. Вже через кілька тижнів ви зможете помітити перші результати. Ще один важливий момент - це зручний одяг і взуття.

варіанти тренування

Поліпшити стан м`язів можна в різний спосіб, наприклад, займаючись на тренажерах, або ж в басейні, інші люди вважають за краще бігати і т.п. Є також спеціальні вправи, які допоможуть домогтися бажаного ефекту.

Щоб прокачати м`язи внутрішньої сторони стегна, можна виконувати зарядку, яка складається з таких вправ:

• Розташуєтеся на лівому боці так, щоб упор йшов на нижню руку, зігнуту в лікті, а іншу помістіть перед собою. Праву ногу зігніть в коліні і занесіть її вперед. Тепер натягуючи носок до себе, рухайте лівою ногою вгору-вниз протягом хвилини. Ви повинні відчувати напругу м`язів. Повторіть все на іншому боці;
• Сядьте на підлогу, ноги зігніть перед собою. Руки з`єднайте в замок і покладіть їх між колін. З`єднувати ноги, а руками розсовує їх, тобто чиніть опір. Напружуйте м`язи протягом 20 сек., А потім стільки ж відпочивайте. Зробіть 10 повторів;
• Для останньої вправи на внутрішню поверхню стегна необхідно взяти стілець і невеликий м`яч. Сядьте і помістіть м`яч між колін. З зусиллям здавлюйте його і при максимальній напрузі затримайтеся на кілька секунд, а потім розслабтеся. Зробіть 15 разів по 3 підходи.

Якщо часу на таку щоденну зарядку немає, то робіть її хоча б через день. Уже через місяць будуть помітні прекрасні результати. Якщо ви будете додатково проводити ще і повноцінні тренування, то ефект буде набагато помітніше.

Вправи на внутрішню поверхню стегна для розтяжки

Перед основним комплексом необхідно розтягнути м`язи, так як це важливо для еластичності суглобів і для зниження ризику отримання травм.

Для цього досить зробити два простих вправи:

• Протягом 5-ти хвилин просто походіть на зовнішній стороні стопи. Якщо не відчувається напруження м`язів, значить, ви щось робите не так;
• Тепер знову ж 5 хв. на місці або ж в русі високо піднімайте коліна якомога швидше. Після цього ви повинні відчути, що збільшився пульс і температура тіла.

Такий легкий міні-комплекс допоможе підготувати тіло до основних вправ. Але не варто забувати, що тренування також повинна закінчуватися розтяжкою, це необхідно для більш швидкого відновлення м`язів і для зниження больових відчуттів після заняття.

Є кілька вправ, серед яких ви можете вибрати для себе будь-які варіанти:

• Лежачи на спині, зігніть ноги так, щоб в коліні утворився прямий кут. З`єднайте ступні один з одним. Намагайтеся розсовувати коліна і тягніть їх ближче до підлоги. При максимальній напрузі затримайтеся на півхвилини. Зробіть кілька повторів;
• Встаньте на карачки і, розсовуючи коліна, опустіться на лікті. Намагайтеся опуститися якомога нижче. Важливо щоб спина і голова трималися на одній прямій лінії. Якщо розтяжка дозволяє, то голову можна опустити на підлогу. Ви повинні відчути напругу м`язів внутрішньої сторони стегна. Сидіть в такому положенні на півхвилини, потім, поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень;
• Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і з`єднайте ступні один з одним. Таку позу називають ще «метеликом». Робіть зусилля, щоб нахилити коліна ближче до підлоги. Можете використовувати руки, для додання обважнення. Не потрібно намагатися доторкнутися до підлоги, це не є метою вправи. Сидіть в максимальній напрузі на хвилину, а після розслабтеся. Важливо, щоб спина була рівною, а подих вільним.

Ці вправи допоможуть розтягнути м`язи внутрішньої частини стегна. Це дозволить не тільки розслабитися, а й поліпшити ефект від основного заняття.

Приклад вправ для внутрішньої частини стегна

На сьогоднішній день існує велика кількість різних комплексів, які відрізняються навантаженням, але всі вони дають хороший результат. Найголовніше - регулярно і правильно виконувати вправи. Зараз ми розглянемо найбільш популярні варіанти.

«Ножиці». Розташуєтеся на спині і підніміть ноги під прямим кутом. Важливо, щоб поперек притискалася до підлоги, шкарпетки були натягнутими, а руки розставте в сторони для підтримки балансу. Повільно розводите ноги в сторони на максимально можливу відстань, а після поверніться до вихідного положення і заведіть одну ногу за іншу. Слідкуйте, щоб зберігався прямий кут. Зробіть 25 разів по 3 підходи. Коли через кілька тренувань ви перестанете відчувати напругу м`язів, то кількість повторень необхідно збільшити.

Підйоми ніг. Знову ж перебуваючи на спині, руки витягніть уздовж тіла. Повільно підніміть праву ногу вгору, а після відведіть її в сторону, зробіть півколо і поверніться у вихідне положення. Потім, повторіть те ж з іншою ногою. Ця вправа не тільки поліпшить стан внутрішньої сторони стегна, а й преса.

Бічні удари. Встаньте прямо, напружте м`язи преса і, нахилившись в ліву сторону, зробіть удар правою ногою в іншу сторону. Для цього спочатку підібгайте її під себе, а після випрямити, так щоб вона виявилася паралельно підлозі. Потім знову підігніть ногу і опустіть її вниз. Зробіть 20 повторів кожної ногою.

Присідання. Ця вправа для внутрішньої частини стегна дуже популярно у танцюристів. Встаньте рівно, так, щоб п`яти були разом, а носки нарізно. Руки можна тримати на талії або розставити в сторони, щоб підтримувати рівновагу. У такому положенні повільно почніть присідати. Якщо ви не можете втриматися, то зіпріться рукою об стілець.

Підйоми ніг з м`ячем. Вправи з фітболом (великий м`яч) є дуже ефективними, так як крім самих підйомів необхідно буде утримувати м`яч між ніг. Ляжте набік, нижню руку покладіть під голову, а інший упріться об підлогу. Фітбол затисніть внизу ніг і повільно підминає їх, напружуючи виключно м`язи стегон і сідниць. Зробіть 15 повторів.

Пора на тренування

Найлегше лежати на дивані і страждати, що у тебе негарні ноги і зробити з цим нічого не можна. Щоб досягти хороших результатів потрібно взяти себе в руки і почати тренуватися.

Як ви бачите, складних вправ для внутрішніх м`язів стегна немає, тому впоратися з ними зможе кожен бажаючий. Головне - дотримуйтесь усім вищевикладеним рекомендаціям і вірте в свій результат!