Розтяжка на шпагат: шлях до гнучкого тіла

Хороша розтяжка - ознака фізичної підготовки, доброго здоров`я і активного способу життя. Вона необхідна при відвідуванні секцій східних єдиноборств, танців, йоги, черлідингу, гімнастики. Уміння сідати на шпагат стало своєрідною модою, поряд з начитаністю і акаунтом у соціальних мережах. Але розтяжка на шпагат не так просто дається початківцям.

Правильна розминка - запорука успіху

Щоб домогтися успіху в цій справі, потрібно виконувати вправи для розтяжки на шпагат:

• регулярно;
• послідовно;
• цілеспрямовано.

Перед початком будь-якого тренування необхідно 10 хвилин розігріти м`язи і суглоби, і краще за все для цього підходить динамічна гімнастика.

Встати в позу йоги «собака мордою вниз»: Нахилитися вперед, дістати руками статі, прошагать на долонях до тих пір, поки в задній частині ніг буде відчутно напруга (п`яти прагнуть доторкнутися до підлоги). Постаратися випрямити спину, упираючись руками в підлогу.

З цього положення зробити правою ногою крок до правої руки. Опустити ліве коліно до підлоги, тіло випрямити вгору і добре прогнутися в попереку, відчути розтягнення м`язів стегон.

Опустити руки на підлогу перед собою, випрямити праву ногу, підтягуючи носок на себе і відводячи таз назад. Нахилитися вперед так, щоб торкнутися грудьми правого стегна або максимально наблизитися до нього.

Залишаючись в попередньому положенні, зігнути праву ногу і випрямити ліву ногу, потягнутися ще раз, нахиляючи корпус вниз до стегна. Впертися руками в підлогу, зробити крок правою ногою в початкове положення - «собака мордою вниз». Повторити весь комплекс для лівого боку.

Теплі м`язи стають більш еластичними і сприйнятливими до навантаження. Новачкам необхідно строго дотримуватися техніки, щоб уникнути серйозних травм.

Усунення скутості м`язів стегон входить в розтяжку на шпагат для початківців.

Для задньої поверхні стегна

Сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою. Праву ногу зігнути в коліні і уперти стопою в бічну сторону коліна лівої ноги. Опустити зігнуту ліву ногу ближче до підлоги, добре розтягуючи внутрішню частину стегна.

Випрямитися всім тілом, щоб хребет становив пряму лінію від шиї до куприка, і потягнутися правою ногою вперед. Витягнути руки перед собою, напружити м`язи живота, потягнути носок правої ноги на себе. Затриматися в такому положенні на 10-15 секунд.

Для передньої поверхні стегна

Квадрицепси знаходиться на передній частині стегон - починаються у паховій області і завершуються у колін. Щоб потягнути їх треба встати біля стільця, випрямитися. Зігнути праву ногу в коліні, взяти кісточку і потягнути її ближче до сідниць, одночасно напружуючи м`язи преса.

Спробувати вирівняти становище колін, притискаючи кісточку сильніше і стискаючи внутрішню поверхню ніг. У найвищій точці натягу м`язи затриматися на 10-15 секунд, зробити 4-5 повторень. Ліва опорна нога залишається злегка зігнутою, щоб запобігти перенапруження.

Для пахової області

Встати напроти стільця, закинути одну ногу на спинку, щоб утворився прямий кут з підлогою. Нахилитися вперед до опорної ноги, згинаючи спину на видиху. Намагатися тримати коліно прямим, розслабити верхню частину тіла, щоб сила гравітації тягнула його вниз.

Коли з`явиться натяг уздовж внутрішньої частини розтягнутого стегна, затримати розтяжку на 30 секунд. Після розтяжки рекомендовано трохи відвести таз назад. Повторити 3-4 рази на кожну ногу.

Для згиначів стегна

Основна вправа для збільшення діапазону руху в тазостегновому суглобі. Встати на коліна, праву ногу виставити вперед, впертися ступень в підлогу. Руки покласти на праве коліно для рівноваги, випрямитися. Стискаючи м`язи преса, перевести вагу тіла на праву ногу до відчуття натягу в м`язах правої ноги. Затриматися на 10-15 секунд, повторити для кожної ноги 3-4 рази.

Особливості розтяжки для поздовжнього шпагату

У США його називають російським, оскільки фігуристи з СРСР на Олімпіаді виконували поздовжній шпагат в стрибку. При правильному виконанні ноги розводяться строго в сторони, коліна направлені вгору, а пальці ніг витягнуті.

Для відпрацювання поздовжнього шпагату використовуються п`ять способів:

• підтримка на руках: починаючи з позиції стоячи, поставити ноги на ширині плечей, а потім впертися руками в підлогу і поступово ковзнути ногами в сторони, щоб затриматися в найнижчій точці - наскільки дозволяє розтяжка - протягом 30 секунд;
• використовувати силу тяжіння для розвитку гнучкості: лежачи на спині наблизити сідниці до стіни, ноги випрямити вгору, зафіксувати поперек на підлозі і розвести ноги, щоб вони під дією гравітації опускалися до підлоги - так буде рости гнучкість внутрішньої поверхні стегон;
• бічні випади для розробки тазостегнового суглоба: встати прямо, зробити широкий крок лівою ногою в сторону, відвести таз назад і перевести вагу тіла на ліву ногу, намагаючись, щоб коліно і пальці ніг дивилися в одній площині. Опускатися нижче до натягу м`язів внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка пахової області в положенні стоячи: встати напроти стільця, зігнуту в коліні ногу покласти на сидіння, сісти на одній нозі якомога нижче до розтягування м`язів і зв`язок;
• поза метелики: сісти на підлогу, зігнути ноги в коліна і звести ступні разом, натиснути руками на коліна, відчуваючи натяг м`язів внутрішньої частини стегон.

Тонкощі поперечного шпагату

Розтяжка для поперечного шпагату може бути доповнена двома вправами для стегон і попереку:

• розтяжка м`язів стегна: лягти на підлогу, привести зігнуту ногу до грудей. Випрямити ногу, закинути довгий рушник на стопу, потягнути випрямлену ногу на себе. Потім опустити пряму ногу в сторону якомога нижче до підлоги, затримати на 20-30 секунд;
• згинання поперекового м`яза. Поставити ноги нарізно на відстань 1-1,5 метра, глибоко нахилитися вперед, торкаючись руками підлоги. Захопити пальцями щиколотки і затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Повторити розтяжку 4-5 разів.

Не допускати дискомфорту, болю і різких рухів - такі правила будь-розтяжки. Якщо руху даються важко, можна спробувати підкладати під ноги валики або подушки, намагаючись сісти в положення шпагату.