М`яз, що випрямляє хребет: особливості тренувань для гарної постави

Чотири вигину хребта формують поставу і здоров`я людини. Лордоз шийного відділу через сидячої роботи стає більш вираженим, грудної кіфоз збільшується, поперековий лордоз ущільнюється, крижовий кіфоз втрачає рухливість або стає гіпермобільністю. Чи можна зупинити цей процес: як випрямити хребет в домашніх умовах?

Зміст

Починаємо з простого

Вправи для профілактики
Шийний відділ хребта: як випрямити голову?
Груди і поперек: виправляємо кожен відділ хребта
Вправи в домашніх умовах при сколіозі

Починаємо з простого

Все починається з способу життя, тому першим пунктом корекції стає самоконтроль:

сидіти з нейтральним хребтом (на сідничних горбах) з ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, голова дивиться прямо - не допускати необхідності схилятися і витягати шию - вся складність полягає в створенні ергономіки робочого місця з дитинства;
ходити з тазом в нейтральному положенні: встати прямо, перевести погляд на носки ніг і зрушити стегна назад, щоб побачити стопи, потім випрямити шию і опустити вниз і назад плечі - це нейтральне положення спини;
ходити в зручному взутті 1-2 години в день, намагаючись розслабити спину, згідно з пунктом 2. - так буде працювати м`яз, що випрямляє хребет.

Випрямити хребет можна, регулярно виконуючи вправи і контролюючи поставу, інакше дефекти дадуть про себе знати в сколіозі.

Вправи для профілактики

Щоб випрямляти вигин хребта в домашніх умовах, потрібно знати, в який бік він зігнутий, щоб визначити порядок дій.

Загальна зміцнення м`язи, випрямляє хребет, вправами дозволяє зберегти рухливість спини і відстрочити інші захворювання:

поперемінні підйоми різнойменних рук і ніг з фіксацією на два рахунки на четвереньках виконуються по 5-10 разів на кожну сторону;
містки з розтяжкою: лягти на підлогу, встановити стопи на підлогу, підняти максимально таз і правою рукою потягнутися в ліву сторону, намагаючись торкнутися підлоги, повторити по 5-10 разів для кожної сторони;
вправу ножиці виконується як лежачи на животі, так і лежачи на спині - витягнути носки, ноги відірвати від підлоги і схрещувати їх в повітрі 10-20 разів.

Подібні вправи дозволять задіяти окремі тракти розгиначів спини і збільшити рухливість поперекових хребців.

Шийний відділ хребта: як випрямити голову?

В першу чергу потрібно зрозуміти суть проблеми: м`язи верхньої частини спини перевантажені, а середній частині спини - розтягнуті. Виправити дисбаланс можна, виконуючи вправи регулярно.

Для початку зробити розтяжку і розслаблення м`язів шийного відділу:

нахилити голову в одну сторону, тримати 10 секунд, потім повернути підборіддя вгору, ще тримати 10 секунд, потім закинути голову і тримати ще 10 секунд;
лягти на підлогу, покласти під голову книгу товщиною в 2 см, зігнути ноги в колінах, розслабити тіло і повторювати про себе: шия вільна, голову вгору і вперед - даний прийом, згідно Александеру Матіасу, допомагає виправити поставу;
поставити на місце голову: стояти біля стіни на один крок, впертися потилицею, тримати розслаблений і випрямлена тіло тільки на одній голові до 30-60 секунд;
нахилитися тілом вперед, звісити розслаблені руки і потрясти ними 20 секунд, повторити процедуру два рази.

Освоїти позу йоги: собака мордою вниз. Встати прямо, нахилитися, згинаючи коліна і встановлюючи долоні на підлозі. Зробити два кроки назад і прийняти позу трикутника: випрямляти ноги, намагаючись торкнутися п`ятами статі, домагаючись витягнення верхньої частини спини.

Живіт повинен автоматично втягнутися, шия розслаблена, поперековий лордоз нейтральний (сильно не вигинати). Поза корисна навіть при сколіозі. Тренувати м`язи шийного відділу: зрушувати повільно голову вперед-назад, піднімати обидва плеча або по черзі.

Якщо лордоз в шийному відділі хребта випрямленний, то потрібно зміцнювати м`язи-розгиначі: Сісти і завести руки за голову, перевести погляд вгору і натиснути головою на долоні із середнім зусиллям 30-60 секунд.

Робота над грудним кіфозом хребта допомагає випрямити шийний відділ, так як найчастіше горб супроводжує надмірна лордоз шиї.

Груди і поперек: виправляємо кожен відділ хребта

Найчастіше причиною появи горба або зникнення поперекового прогину стає сутулість. Проблеми можна вирішувати шляхом усвідомлення хорошої постави, а також виконувати вправи для шийного відділу хребта.

М. Александер пропонує наступний спосіб самонавіювання. Лягти на підлогу, підкласти по голову тонку книгу, зігнути ноги в колінах і повторити: «Шия вільна, голова вгору і вперед». Коли шия розслабиться, додати наступну фразу: «Витягнути і розширити спину». Потрібно не виконувати команди, вимовлені подумки, а просто думати про них.

Одночасно підключати вправи на розтяжку і зміцнення м`язів спини:

розтяжка з нахилом в 90 градусів: встати напроти стільця, нахилитися, тримаючись за спинку руками так, щоб тіло утворило прямий кут і максимально прогнутися в грудному відділі;
лягти на підлогу, маючи в своєму розпорядженні м`ячик або подушку між лопаток на грудний відділ, руки розвести в сторони і розтягнути на 30 секунд. Потім завести руки за голову і протримати положення ще півхвилини;
розтяжка кобра: лягти на підлогу, долонями впертися на рівні плечей і підняти верхню частину тіла, розгинаючи лікті. Живіт тягнеться, поперек напружена і шийний відділ без залома - погляд спрямований вгору;
Y-образні підйоми тіла і ніг: лягти на живіт, розвести руки вперед і в сторони, виставити великі пальці вгору, синхронно відривати від підлоги груди і ноги, повторити 12 разів;
плавець на підлозі: лягти на живіт, витягнути руки вперед, поперемінно піднімати праву руку і ліву ногу, ліву руку і праву ногу - шкарпетки прямі, не стосуються статі, шийний відділ стабільний;
гімнастичні мости: лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, упираючись ступнями в підлогу, піднімати якомога вище таз. Як просунутого варіанту можна відривати від підлоги верхню частину тіла, розгинаючи руки в ліктях;
відведення рук в сторони з гантелями: взяти легкі гантелі, зігнути руки в ліктях і притиснути до тіла, піднімати їх в сторони, зберігаючи кут 90 градусів, намагатися зводити лопатки разом і не робити ривків. Повторити 10-15 разів, три підходу;
підйом гантелей до підборіддя стоячи в випрямлених руках: при русі необхідно розводити лікті в сторони і вгору. Виконати 10-15 повторень, три підходи.

Сплощений лордоз додатково вимагає зміцнення преса вправами «велосипед»І«планка», Що також важливо при сколіозі.

Вправи в домашніх умовах при сколіозі

Переймаючись питанням про те, як при сколіозі випрямляти хребет, треба розуміти, в який бік йде деформація. S-подібний вигин вимагає індивідуального підходу: діагностики у ортопеда і хірурга, консультацій фізіотерапевта. Та сторона, в яку хребет випирає, має перерозтягнуті м`язи, а та сторона, де дуга увігнута - затиснуті м`язи.

Відповідно першу сторону треба зміцнювати, а другу - розслабляти. Домогтися цього можна за допомогою звичайного м`яча діаметром 30 см або фітболу. Лягти затиснутою стороною м`язів на м`яч, розтягнути м`язи, заводячи руки в бік, залишитися в положенні на 20 секунд.

Перевернутися увігнутою стороною на бік, впертися ліктем в підлогу і підняти тіло, зберігаючи опору на стопи. Тримати тіло випрямленою, збільшуючи час до 60 секунд.

Коли вигин знаходиться в грудному відділі, то допоможуть асиметричні вправи, що виконуються 10-12 разів по 2-3 підходи:

на стороні угнутості руку підняти вгору, на стороні опуклості - притиснути до тіла, і обертати долоню назовні спереду, відчуваючи притискання лопатки до хребетного стовпа;
на стороні угнутості руку підняти вгору, на стороні опуклості - відвести в бік з гімнастичною палицею або легкої гантеллю, і її необхідно піднімати-опускати;
встати напроти стіни, витягнути руку стороною ввігнутості сколіозу, з силою натискати на опору на три рахунки.