Вправи з м`ячем для хребта: ефективні фізичні навантаження

Більшість проблем з хребтом викликає надмірна вага, ходьба на високих підборах, важкі сумки або неправильні навантаження, сидячий спосіб життя. Хребет не любить як нерухомість, так і надмірні фізичні навантаження. Багато людей, які проводять годинник, сидячи за комп`ютером або в машині, страждають неприємними відчуттями в шиї або спині.

Щоб знизити болю в спині, а згодом зовсім від них позбутися, потрібно розслабляти і зміцнювати м`язи живота і спини, створити природний м`язовий корсет, що підтримує хребет у правильному положенні. Відмінним помічником у вирішенні цього завдання буде гімнастичний великий м`яч, для якого існує цілий комплекс вправ для хребта.

Для того щоб досягти стійкого результату, необхідно систематично виконувати відповідний набір вправ з м`ячем для хребта, спрямованих на релаксацію і розвиток підтримуючої мускулатури спини, шиї та живота.

Вправи на м`ячі на розслаблення

Сильні і гнучкі м`язи спини і живота утворюють природний корсет і тримають хребет у правильному положенні. Ослаблені м`язи, навпаки, призводять до неправильного положення скелета, при цьому збільшується тиск на крижі і міжхребетні диски.

Знос хребта, особливо його рухомих частин відбувається в такій ситуації прискореними темпами. Для виправлення подібної проблеми добре підходить гімнастика, плавання і вправи у воді, а також північна ходьба, пілатес.

Хороші терапевтичні ефекти дає гімнастичний м`яч - це надувна куля з діаметром понад півметра. Вправи з м`ячем для хребта знімають м`язову напругу, роблять масаж спини, дозволяють зміцнити м`язи, відповідальні за підтримання правильної постави.

Ви можете практикувати такі заняття вдома, для цього треба всього лише купити м`яч в магазині спортивних товарів, придбати килимок і зручну спортивне взуття.

Зразковий набір вправ з великим м`ячем для хребта, всі вправи виконуються лежачи на спині:

1. Покладіть обидві ноги на фітбол. Рухайте ногами м`яч повільно назад і вперед, добре втягнувши живіт;
2. Прямі ноги обіпріть на фітбол. Піднімайте одну ногу перед собою, потім другу, при цьому втягуйте живіт. Не піднімайте шию або плечі;
3. Вправа для зміцнення м`язів спини і живота. Покладіть руки вздовж тулуба і помістіть м`яч між щиколоток. Підніміть ноги вгору, утримуючи між ними м`яч, повинен сформуватися прямий кут між ногами і спиною. Вдихаючи, напружуємо м`язи живота, а потім, робимо видих, опускаючи ноги вправо. Ще робимо один вдих і повертаємося в початкове положення. Потім, повторюємо те ж саме, опускаючи ноги вліво. Чи не згинайте шию або плечі;
4. Ноги, зігнуті в колінах, обіпріть на фітбол. По черзі підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, до живота. Чи не згинайте шию або плечі;
5. Одна нога пряма лежить на фітбол. Інша нога зігнута в коліні і відхиляється в сторону, при цьому втягуйте живіт;
6. Ноги зігнуті в колінах і лежать на фітбол. Видихаючи, втягніть живіт, в цей час натисніть п`ятами на фітбол і затримайтеся на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і відновите дихання. Будь ласка, зверніть увагу, що поперек завжди повинна торкатися до підлоги, а фітбол не повинен рухатися;
7. Ноги зігнуті в колінах і спираються на м`яч. Випрямити одну ногу, злегка підніміть, відведіть в сторону і поверніть назад на фітбол. Виконайте те ж саме з другою ногою. Під час вправ фітбол не повинен рухатися.

Повторіть кожну вправу по 10 разів. Під час виконання вправи спина і шия повинні бути прямими, плечі розправлені, живіт втягнутий.

Дихайте рівномірно діафрагмою. Заняття принесуть користь, якщо проводити їх щодня, хоча б по півгодини.

Комплекс вправ з м`ячем, спрямованих на лікування грижі хребта, розробив доктор Бубновський. Ці заняття спрямовані на самолікування організму, зняття напруги в м`язах, суглобах і хребті і поліпшення кровообігу.

За методом Бубновського при остеохондрозі шийного відділу слід виконувати вправу під назвою «Сарана».

Вправа «Сарана»

Для виконання гімнастики треба лягти животом на фітбол, ноги звісити вниз, обома руками спертися об підлогу. Потім, по черзі на видиху піднімаємо вгору праву і ліву ногу. Можна піднімати обидві ноги разом, якщо спина вже підготовлена до навантажень. Треба підняти ноги вище м`яча. Повторювати вправу 10-20 разів.

Віджимання з м`ячем по методу Бубновського

Його виконують при грудному і поперековому остеохондрозі. Виконуються віджимання від підлоги, тільки при цьому стегна лежать на невеликій м`ячі. Тягнемося вперед і, згинаючи руки в ліктях, опускаємо голову і груди до підлоги, потім піднімаємося. Після зміцнення м`язів можна поступово переміщувати навантаження на хребет і прибрати фітбол.

Як доглядати за спиною кожен день

Коли є біль в попереку - це сигнал, що пора змінити свій спосіб життя і позбутися від звичок, які мають погані наслідки для нашої спини.

Почніть з найпростіших правил у повсякденному житті - багато хто з них ви можете зробити, щоб захистити спину:

• коли ви піднімаєте щось важке - присідайте, а потім, піднімайте об`єкт, випрямляючи ноги;
• сумки з продуктами розподіляйте рівномірно на обидві руки;
• коли ви миєте волосся, не нахиляйтеся на прямих ногах, зігніть коліна перед ванною;
• забезпечте відпочинок для хребта вночі, для цього треба спати на жорсткому матраці;
• завжди тримайте спину прямо, коли ви стоїте, сидите або ходите.

Щоб підтримувати м`язи в тонусі, спробуйте регулярно тренуватися, в ідеалі 2-3 рази в тиждень. Вправи на м`ячі для хребта можуть допомогти більшості людей, що скаржаться на болі в спині і шиї.

Але якщо у вас серйозні проблеми з хребтом, ви перенесли операцію і вас мучить сильний біль при грижі, доцільність тих чи інших тренувань треба обговорити з лікарем.