Комплекс вправ при вагітності

Статистика показує, що у жінок, які займалися гімнастикою, протягом вагітності було більш спокійним, рідше з`являвся або швидше проходив токсикоз. Крім цього, жінки вчаться правильно користуватися своїми м`язами, а це, в свою чергу, призводить до того, що тривалість пологів сильно скорочується.

Однак, незважаючи на всі сприятливі свідчення, займатися гімнастикою можна не всім.

Якщо ваша вагітність протікає нормально, то ніяких протипоказань немає. Але якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або системи кровообігу, різко виражений токсикоз, то заняття гімнастикою проводити не слід. Тим більше не можна займатися фізичними вправами, якщо у вас до цієї вагітності були викидні.

Основне завдання гімнастичних вправ - зміцнення м`язів, на які лягає основне навантаження під час пологів. Це м`язи живота, тазового дна і спини. Саме тому з усіх вправ необхідно звернути пильну увагу на ті, які спрямовані на зміцнення вищеназваних м`язів.

Дуже добре, якщо ви займалися спортом до вагітності. Будь-який вид спорту підвищує еластичність м`язів, а значить, сприяє полегшенню родової діяльності.

Відео: Вправи для попереку при вагітності

Як правило, комплекс вправ для кожної жінки індивідуальний, і підібрати його вам допоможе лікар-гінеколог. Пам`ятайте, що при регулярному виконанні рекомендованих вправ ваші пологи пройдуть швидше і легко.

Комплекс вправ для вагітних жінок надано Бердникова О.В.

Починати заняття потрібно з легкої розминки, поступово збільшуючи навантаження. Перші заняття повинні тривати всього 10 хвилин в день, а до кінця вагітності можна займатися від 15 до 20 хвилин. Виберіть час, коли ви залишитеся вдома одна, розкрийте вікна влітку або кватирку взимку. Заняття на свіжому повітрі корисніші, ваша кров насититься киснем, що позитивно вплине на здоров`я вашого майбутнього малюка.

Постеліть на підлогу плед або ковдру, одягніться в вільний одяг, яка не буде обмежувати ваших рухів, і починайте гімнастичні вправи. Підніміть собі настрій приємною музикою, але не робіть різких рухів.

Вправи до 15 тижнів вагітності

Ходьба перехресним кроком

Початкове положення: спина пряма, руки на талії.

Виконання: походіть по кімнаті, перекрещивая ноги. Дихайте рівно, через ніс.

помахи руками

Початкове положення: випрямити спину, руки опустіть вздовж тіла, ноги разом.

Відео: Комплекс вправ з м`ячем (фитболом) для вагітних

Виконання: розведіть руки в сторони, одночасно відступивши на крок назад і поставивши ногу на носок. Трохи прогніться і зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення і видихніть. Повторіть вправу, відступаючи на іншу ногу. Дихайте рівномірно.

помахи руками

нахили

Початкове положення: поставте ноги ширше плечей, руки розведіть в сторони.

Виконання: вдихніть, поверніть корпус тіла вправо і нахиліться вперед, доторкнувшись рукою до підлоги, видихніть. Поверніться у вихідне положення і вдихніть. Повторіть вправу, повертаючись і нахиляючись в іншу сторону.

прогинання

Початкове положення: встаньте і вирівняйте спину, ноги поставте разом, руки на талії.

нахили

Виконання: відведіть лікті назад, одночасно прогнув спину. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

полумостік

полумостік

Початкове положення: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і зіпріться на зігнуті лікті рук.

Дуже важливо стежити за своїм диханням під час вправ. Це допоможе вам навчитися контролювати дихальну систему і правильно виконувати вказівки акушерів під час пологів.

Виконання: підніміть таз і стегна і зробіть глибокий вдих. Поверніться у вихідне положення і видихніть. Повторіть 5 разів.

Вправи від 16 до 30 тижнів

ходьба

Початкове положення: випрямити спину, руки покладіть на талію.

Виконання: протягом 5 хвилин походіть по кімнаті на носочках.

Дихайте рівно, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.

Вправа з палицею

прогинання

Початкове положення: стоячи з випрямленою спиною, тримайте в опущених руках палицю.

Вправа з палицею

Виконання: вдихніть, одночасно відставивши ногу назад на носок, палицю заведіть за плечі. Поверніться у вихідне положення, видихніть. Повторіть кілька разів, по черзі міняючи ноги.

обертання таза

Початкове положення: поставте палицю вертикально і зіпріться на неї руками. Ноги розставте ширше плечей.

обертання таза

Заняття гімнастикою не повинні втомлювати вас. Якщо ви все виконуєте правильно, то після занять будете відчувати прилив бадьорості.

Виконання: протягом 2-3 хвилин повільно обертайте тазом, змінюючи напрямок обертання.

розслаблення

Початкове положення: лежачи на підлозі, підклавши під коліна і шию валики.

Виконання: розведіть руки і ноги в сторони. Повністю розслабте всі м`язи і трохи помрійте. Дихайте рівно і глибоко.

перекочування

Початкове положення: лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах.

Виконання: повільно опустіть зігнуті ноги в сторону, потім підніміть їх в початкове положення і опустіть в іншу сторону. Вдих робіть через ніс, а видих - через рот. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 6. Прогинання

Початкове положення: лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тіла.

Виконання: повільно підніміть поперек, не відриваючи таз від підлоги. Повністю розслабтеся і опустіть поперек на підлогу. Дихайте повільно, вдихаючи і видихаючи через ніс.

прогинання попереку

обертання щиколотки

Початкове положення: лежачи на підлозі, випрямити ноги, руки витягніть уздовж тіла.

Виконання: підніміть ногу у вертикальне положення і зробіть кілька обертальних рухів щиколоткою. Повільно опустіть ногу і повторіть рух другою ногою.

Вправи від 31 тижні до пологів

ходьба

Початкове положення: стоячи, випряміть спину, руки на поясі.

Виконання: роблячи ковзаючі кроки, походіть по кімнаті протягом 1-2 хвилин. Дихайте рівномірно.

потягування

Початкове положення: сидячи на стільці, поставте ноги разом, а руки покладіть на коліна.

потягування

Розтяжка стегнових м`язів

присідання

Виконання: зробіть вдих, одночасно розвівши руки в сторони і трохи назад.

Прогніть спину і поверніться у вихідне положення. Видихніть. Повторіть вправу кілька разів.

Розтяжка стегнових м`язів

Початкове положення: сядьте на край стільця, руками упріться в сидіння, ноги витягніть вперед.

Виконання: зробіть ногами руху, що описують на підлозі кола. Шкарпетки не відривайте то статі. Повторіть 5-6 разів.

присідання

Початкове положення: встаньте за стільцем і тримайтеся за його спинку. Ноги на ширині плечей.

Дуже важливо на останніх місяцях вагітності дотримуватися обережності при виконанні вправ. Якщо ви відчуєте втому, то слід зробити невелику перерву. Влаштуйтеся зручніше і рівно подихайте.

Виконання: по черзі присідайте то на одну, то на іншу ногу. Повторіть 8 разів, подих довільне.

Прийом знеболювання родової діяльності

Прийом знеболювання родової діяльності

Початкове положення: ляжте на бік, ноги злегка зігніть, одну руку покладіть під голову.

Виконання: вільною рукою зробіть кругові погладжування поперекової області. Дихання глибоке і ритмічне.

Імітація пози родової діяльності

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть і підтягніть руками коліна.

Якщо ви будете готові до пологів, то ви легше перенесете весь процес народження вашої дитини. Обов`язково виконуйте вправи 5 і 6. Крім того, що ви будете знати, що робити, виконання цих вправ зніме додаткове навантаження на психіку.

Імітація пози родової діяльності

Виконання: розведіть ноги в сторони, глибоко вдихніть, опустіть голову і доторкніться підборіддям до грудей. Затримайте дихання, а потім поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Повторіть 2-3 рази.

релаксація

Початкове положення: сядьте в м`яке зручне крісло, витягніть ноги, руки опустіть.

Виконання: закрийте очі, розслабте всі м`язи. Мовою м`яко доторкніться до верхнього неба і дозвольте нижньої щелепи злегка відвиснути. Відчуйте тяжкість в руках і ногах. Посидьте так кілька хвилин. Цю вправу можна виконувати як після зарядки, так і під час нервового напруження. Дихання довільне.