Як виконувати вправи для задньої поверхні стегна та інші рекомендації тренерів

Якщо провести опитування серед жіночого населення, то більшість підтвердить, що їх не влаштовує зовнішній вигляд саме стегон. Ця частина тіла поправляється в першу чергу, а от позбутися від зайвих сантиметрів дуже складно. Єдиний вихід - це з`єднання регулярних тренувань, правильного харчування і масажу.

Досвідчені спортсмени і тренери кажуть про те, що для схуднення потрібно обов`язково опрацьовувати м`язи задньої поверхні стегна, так як саме ця частина тіла не отримує необхідне навантаження через сидячої роботи і т.п.

Завдяки регулярним тренуванням, ноги стають сильнішими і підтягнутими, що дає можливість позбутися від прояви целюліту і поліпшити стан шкіри.

Основна інформація

Вправи для задньої поверхні стегна можуть бути складовою комплексу, а також виконуватися окремо. Тільки варто враховувати, що займатися виключно ізолюючими тренуваннями не варто, так як вони не дозволяють повністю позбутися від жиру і целюліту.

Крім цього, ви можете отримати серйозну травму і на довгий час забути про будь-які заняттях. Наприклад, це може статися, якщо під час виконання вправи стегна були напружені, а сідниці ослаблені.

Задня поверхня стегна складається з таких м`язів: полуперепончатой, полусухожильной і двоголового. Ця частина тіла відмінно опрацьовується під час занять танцями, гімнастикою і плаванням. Комплекс, спрямований на цю проблемну зону, можна виконувати в залі під наглядом тренера або ж в домашніх умовах, що також дасть бажаний результат.

Розтяжка для задньої поверхні стегна

Якщо ви хочете стрункі і подкаченний ноги, то такі вправи неодмінно повинні бути присутніми в комплексі. Розтяжка є руху, які збільшують гнучкість тіла, і покращують рухливість суглобів. Перед тим як перейти до таких вправ, необхідно розігріти м`язи. Для цього можна просто виконувати махи або кругові рухи різними частинами тіла.

Щоб розтяжка дала бажаний результат необхідно дотримуватися деяких правил:

• Дихання повинно бути вільним. Зробіть вдих, а на видиху тягніться. Якщо ви не можете дихати, значить, змініть позу і прийміть більш зручне положення;
• Найкраще виконувати вправи ввечері, так як гнучкість і еластичність м`язових волокон збільшується в цей час. Якщо ви робите їх вранці, то обов`язково попередньо гарненько розігрійтеся;
• Розтяжка вимагає свободи рухів, а, значить, одяг необхідно вибирати зручну, щоб вона не ускладнювала кровообіг;
• Щоб домогтися бажаного результату і підкачати м`язи задньої поверхні стегна, тренування необхідно проводити регулярно.

Виконання вправ для задньої поверхні стегна на розтяжку і розслаблення:

• Встаньте рівно, а ноги разом. Повільно почніть нахиляти голову, переходячи на спину до тих пір, поки верх тулуба повністю не опуститься. Потім обійміть ноги ззаду і притягайте до них тулуб. Важливо, щоб при цьому коліна були рівними. Пам`ятайте про те, що розтяжка повинна бути в задоволення, тому робіть все максимально повільно і м`яко;
• Лежачи на спині, голову і лопатки підійміть, ніби качаєте прес. Відірвіть одну ногу від підлоги, візьміть її долонями біля щиколотки. Злегка підніміть і іншу ногу, але стежте, щоб поперек щільно прилягала до підлоги. На видиху втягніть живіт і тягніть ногу до чола 2-мя ривками, які повинні супроводжуватися короткими видихами. Потім зробіть вдих, змініть ногу і повторіть вправу. Зробіть по 5 повторів кожною ногою. Розтяжка може супроводжуватися легким дискомфортом, але, ні в якому разі, не болем;
• Сядьте на килимок і ліву ногу витягніть вперед. Іншу ногу зігніть в коліні і помістіть її так, щоб стопа вперлася у внутрішню частину стегна лівої. Важливо, щоб м`язи не були затиснуті, тому прощупайте ліву ногу. Сидячи в такому положенні, потягніть на себе носок і глибоко дихайте.

Відео: Комплекс вправ на опрацювання задньої поверхні стегна і розгиначів спини

Приклади вправ на задню частину стегна

Є багато різних варіантів, тому ви зможете підібрати для себе відповідний комплекс. Пам`ятайте про те, для отримання результату і щоб не травмуватися, важлива техніка.

Відео: тренування на ноги і сідниці # 2 [Фітнес Подруга]

Випади. Стоячи прямо, зігніть коліна і лівою ногою зробіть випад вперед так, щоб її гомілку і стегно правої ноги знаходилися перпендикулярно підлозі. Замріть в цьому положенні на декілька секунд, а після поверніться у вихідне. Тіло повинно бути напружене, щоб не втрачати рівновагу.

Зробіть по 15 повторів кожної ногою. Тут може бути задіяна розтяжка, якщо після випаду, ви зробите кілька пружних рухів. Ще можна ускладнити вправу, якщо під час повернення в початкове положення зробити крок назад, тобто зворотний випад.

Відео: Растяяяяягіваемся по Повної! Вправи і Поради

Підняття ніг. Є кілька вправ для задніх м`язів стегна, для проведення яких необхідно скористатися килимком:

• Встаньте на праве коліно, а ліву ногу заведіть назад, вона повинна бути рівною. Потім, підійміть ногу вгору, щоб вона виявилася паралельної до підлоги, а після опустіть не до кінця і тримайте на вазі. Стопу розгорніть на себе, спину і руки тримайте рівно. Зробіть по 15 повторів кожної ногою. Можна і збільшити кількість, робіть доти, поки не відчуєте напругу м`язів;
• Лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях, заведіть за голову. Ноги підніміть під прямим кутом, розведіть їх в сторони і знову зведіть разом. Щоб перенести навантаження на іншу групу м`язів, зігніть ноги і повторіть вправу. Виконуйте його протягом хвилини, нарощуючи темп. Можна ще ускладнити: для цього прямі ноги необхідно розвести в сторони, опустити вниз і звести разом, а після повернутися в початкове положення. Це допоможе ще більше прокачати задню частину стегна.
• Переверніться на живіт, руки зігніть в ліктях і покладіть під підборіддя. Напружте сідниці, підніміть ліву ногу і повільно опустіть її, не торкаючись, статі. Зробіть 15 повторень і змініть ногу. Щоб ускладнити і підсилити навантаження на цю групу м`язів використовуйте утяжелитель або спеціальну гумку. Ще один варіант вправи: витягніть руки вперед і разом з підняттям ноги відривайте і верхню частину корпусу.
• Лежачи на підлозі, обіпріться ліктями перед собою. В результаті верхня частина тіла буде відірваною від статі, при цьому хребет повинен бути вигнутим. Дивитися необхідно вперед. Повільно відведіть ліву ногу в сторону і піднімайте її, то вгору, то вниз, неначе малюєте кардіограму. При цьому просувайтеся до іншої ноги. Зробіть 20 повторень і змініть ногу. Відразу після вправи ви відчуєте напругу м`язів.

Вправа зі стільцем. Для цього необхідно взяти стілець зі спинкою, яка буде служити опорою. Покладіть обидві руки на стілець і відведіть праву ногу назад і відразу ж підніміть на 20 см. Носок необхідно тягнути на себе. Повільно опустіть ногу, але не торкайтеся підлоги. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла була нерухомою. Зробіть 20 повторень і змініть ногу.

Щоб вправи на задню частину стегна дали результат, використовуйте наступні рекомендації:

• Починайте тренування з розминки, щоб розігріти м`язи і збільшити кровообіг. Ви можете побігати на місці, пострибати на скакалці або зробити кілька махів. Досить витратити на це всього 5 хв;
• Напруження м`язів має проходити на виході, а розслаблення на вдиху. Це допоможе досягти поставленої мети;
• Робіть не менш 15 повторень, потім перерва протягом 45 сек. і зробіть ще 1-2 підходи. Якщо спочатку вам важко, то починайте з меншої кількості і періодично збільшуйте навантаження м`язів. Тренуватися коштує 2-3 рази в день;
• Розтяжка - це обов`язкова складова тренування для ніг. Це дозволить зберегти еластичність і знизити больові відчуття.

Рада новачкам

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то не варто перенапружуватися, робіть все по своїх силах.

Згодом тіло звикне, і ви зможете збільшити навантаження. Щоб досягти поставленої мети, позбутися целюліту і поліпшити пружність шкіри, необхідно регулярно тренуватися і стежити за харчуванням. Також для краси ніг важливий масаж і інші косметологічні процедури.

https://youtu.be/dIOKIOxfu2s