Красива спина - здоров`я і сила!

Красива спина у жінки - це, перш за все, сильна і гнучка спина. І повернути назад час, просіженное за комп`ютером в офісі і вдома, вдається далеко не кожному, щоб похвалитися плавністю вигинів. Вправи для спини потрібні кожній сучасній людині, який мало рухається і майже не навантажує верхню частину тіла. Контроль втрачають плечі, лопатки, костеніє грудний відділ, поперек відчуває перевантаження - зникає прогин.

Виправляємо поставу і робимо фігуру гармонійної

Щоб зробити красивою спину, як слід прокачати м`язи, потрібно виправити м`язові дисбаланси.

Найчастіше сучасна людина страждає від двох недуг постави:

1. округлих опущених плечей;
2. округлої спини і висунутої вперед голови;
3. таза, нахиленого тому, що згладжує поперековий лордоз (прогин).

Результатом стає постава в формі літери S, що у жінок проявляється відсутністю попи і грудей.

Все виправлять коригувальні вправи!

Прибираємо сутулість і вдови горбик

Винуватців проблеми може бути декілька. Трапеція і м`яз, що піднімає лопатку, знаходяться в постійній напрузі, що провокує мігрені. Їх не можна розтягувати, оскільки це тільки посилить ситуацію, опустить голову нижче. Грудна мала м`яз, найширший і верхня частина преса затиснуті, потребують розтяжці. ромбовидний м`яз, середня і нижня частина трапеції, розгиначі спини - перерозтягнуті, потребують зміцнення. Щоб вирішити цю «Офісну» задачу, потрібно зробити наступні кроки.

Для початку збільшимо рухливість грудного відділу хребта, який закостенів за роки роботи за комп`ютером.

Для цього потрібно прокатати м`язовий шар:

• Ляжте спиною на два захованих в шкарпетці тенісні м`ячики, рухайтеся знизу вгору до лопаток;
• Далі потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і нахилити їх вправо до підлоги, перевернутися на бік і витягнути руки вперед. Потім піднімати ліву руку і стосуватися нею статі з лівого боку тіла. Повторити з іншою рукою по 10 разів. Чи не тиснути хребет!
• Можна розтягувати груди за допомогою дверного отвору: впертися ліктем об одвірок і повиснути, відчуваючи розтяжку в місці кріплення плеча;
• Тепер потрібно пропрацювати активність лопаток: встати спиною до стіни, зігнути руки в ліктях і розвести в сторони. Не відриваючи їх від стіни, ковзати вгору до випрямлення в ліктях, повертатися назад;
• Для тренування мускулатури шиї: поставити палець до підборіддя і засовувати його назад разом з рухом голови;
• Покращувати рухливість верхньої частини тіла і розтягувати стегна можна так: встати ногою на диван, взяти в руки палицю так, немов весло, виконувати руху човняра зверху вниз (рух починається з верхньої точки в тій стороні, яка відповідає підтягнутому коліну). Намагатися завести палицю якнайдалі назад, але не допускати болю;
• Вправи для спини і плечей дозволять швидше скорегувати поставу. Необхідно робити віджимання з Т-розворотом. Віджатися, потім розвернутися в бічну планку, піднімаючи руку вгору, при цьому тіло повинно рухатися синхронно з плечима, чи не перевалюватися;
• Займаючись в тренажерному залі можна зробити тягу горизонтального блоку стоячи: захопити канат двома руками і потягнути на-віч, намагаючись, щоб лікті піднімалися вгору і лопатки зближувалися максимально. У домашніх умовах вправи замінюються: взяти дві пляшки з водою по 1 літру, нахилитися вперед, зберігаючи поперек прямий і розвести руки в сторони - тримати 1-2 хвилини;
• Зміцнюємо ромбоподібну м`яз, лежачи на лаві в залі або в домашніх умовах на двох складених стільцях. Лягти на них грудьми і животом так, щоб плечі і руки залишалися навісу. Спочатку витягнути обидві руки вперед і піднімати їх від підлоги до паралелі. Потім розвести руки в сторони і піднімати їх, висуваючи великий палець вгору (даючи знак своєї нижньої трапеції - все круто, ти працюєш). Потім зігнути руки в ліктях, щоб вони утворили букву W, виконувати аналогічні підйоми рук до паралелі.

Зробити красиву спину в домашніх умовах можна, не відвідуючи зал. Важлива регулярність виконання комплексу вправ.

розминка

Як розминка перед основним тренуванням корисно використовувати такі вправи:

1. прокатувати м`ячиком підколінні сухожилля, сідниці і ікри;
2. виконувати розтяжку кішка-верблюд на четвереньках, вигинаючи спину колесом і поглиблюючи прогин (без особливих старань);
3. помістити два тенісні м`ячики в носок і лягти на нього грудним відділом хребта, прокочуючи уздовж м`язів;
4. стоячи піднімати коліно і захоплювати його руками, не дозволяючи тазу відхилятися назад і плечах згинатися;
5. робити різноманітні махи ногами, можна з еспандером або утяжелителями.

Протипоказано робити будь-які підйоми тіла в положенні лежачи для преса!

Тренування для красивого прогину в спині

Як зробити прогин в області попереку - той, що робить попу візуально більше, а талію - стрункішою? Щоб сформувати природний прогин, потрібно зміцнити нижню частину тіла спереду (стегна) і верхню частину тіла ззаду (трапеції, плечі, розгиначі спини). Причина не тільки в красі і естетиці.

Задній нахил таза має безліч поганих наслідків:

1. плоска попа і випирає живіт;
2. високий ризик розвитку грижі хребта;
3. ризик травм при підйомі важких предметів;
4. неможливість виконувати правильно вправи в тренажерному залі.

Причина полягає в скутості зовнішніх косих і прямих м`язів живота, сідниць і підколінних сухожиль. Постава нагадує перетягування каната між сідницями і литками і підколінними сухожиллями. Більшості людей здається, що причина полягає в стегнах, і потрібно зробити якісну розтяжку. Однак відсутність гнучкості в задній частині стегна є всього лише наслідком.

У зміцненні потребують згиначі стегна, клубова м`яз, пряма м`яз стегон і випрямлячі спини.

Насамперед потрібно вирівняти поперек. За допомогою Фоам-роллера або невеликого пружного м`ячика масажувати сідниці, підколінні сухожилля, ікри і внутрішню поверхню стегон. Щоб активувати поперекові стовпи, потрібно провести тест: встати впритул до стіни, притискаючись лопатками і сідницями, підвести стегно до грудей, щоб коліно було вище, ніж під кутом 90 градусів.

Якщо не виходить втримати становище більш 20 секунд, то поперекові м`язи слабкі.

Для їх зміцнення потрібно щодня повторювати вправу і поступово збільшувати час. Переконайтеся в тому, що поперек щільно притиснута до стіни.

Привчіть себе регулярно робити розтяжку сідниць: лягти на підлогу, підстелити складене вдвічі рушник під поперек, підтягнути коліно до грудей. Друга нога повинна лежати прямо на підлозі. Додати розтяжку підколінного сухожилля за допомогою рушник або ременя: лягти на підлогу, закинути ремінь на ступню піднятою вгору ноги, натягнути двома руками ремінь і випрямити коліно. Друга нога лежить пряма на підлозі.

Потрібно також зміцнювати передню частину стегна, виконуючи присідання, станову тягу і зворотні випади. Одночасно робити станову тягу на прямих ногах, щоб тренувати поперек. Тримати планку з нейтральною попереком - вибрати такий стан, обертаючи кобчик вгору і вниз, щоб м`язи преса перебували в напрузі. Стояти в планці по 30-60 секунд, роблячи три підходи.

Не зайвим буде розтягувати прес в положенні кобри або містках. Однак при болях спині уникати різких вигинів. Виконувати щадну позу верблюда: встати на коліна, взятися руками за п`яти, як можна сильніше вигнути тіло дугою, розкриваючи грудну клітку і плечові суглоби. Під час сидіння «Нагадувати» собі про необхідність підтримки попереку за допомогою рушники, обв`язаного туго навколо талії.

У тренажерному залі корисно виконувати присідання, мертву тягу з гантелями на прямих ногах, тягу
вертикального блоку і тягу горизонтального блоку до печіння в м`язах спини, Шраг з гантелями (піднімання плечей).

У домашніх умовах вправи можна виконувати з сумкою, наповненою пакетами з крупами на 6-8 кг. Присідати, тримаючи сумку в двох руках на рівні грудей, і залишаючи спину прямою, залишати таз назад під час опускання.

Початкове положення: встати прямо, зробити прогин в попереку, взяти в обидві руки сумку за ручки.

Відвівши таз назад, нахилитися вперед, не згинаючи спину - відчути розтяжку задній поверхні стегон і підколінних сухожиль. Поверніться в вихідне положення, напружуючи сідниці.

Вправ для красивої спини існує безліч, але всі вони спрямовані на вирішення проблем постави.

Пам`ятайте, що великий прогин - це не тільки красиво, але в деяких випадках проблематично. Надмірна прогин або гіперлордоз підвищує ризик утворення гриж при нахилах до підлоги, і теж потребує корекції.