Зміцнюємо м`язи вдома: як накачати спину гантелями?

Робота з гантелями будинку - гідна альтернатива штанзі для опрацювання спини, що складається з величезної м`язового масиву.

З чого почати?

щоб накачати м`язи спини гантелями, потрібно знати, як вони працюють:

• відповідають за тягнуть руху руками, їх розведення (найширші і трапеція);
• нахиляють тулуб вперед і в сторони (розгиначі спини).

Вправи для спини зі спортивним інвентарем вимагають ідеальної техніки, так як її порушення здатне спричинити травму хребта. Роботу з великими вагами будинку краще проводити після консультації з тренером або спробувати знімати себе на відео, постійно контролюючи правильність рухів.

Щоб накачати спину будинку, потрібні гантелі різної ваги, так як потрібно працювати з великою м`язовою масивом. Кращим варіантом буде комбінування декількох спортивних снарядів.

Широка спина - накачати найширші м`язи

Найширші м`язи тягнуть руки в напрямку таза. При випрямленні рук вгору вона служить для підтягування тіла в напрямку кистей. Найширші м`язи також потрібно для стабілізації тулуба під час інших вправ і накачати їх можна тягами.

Тяга в нахилі в положення стоячи: поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вперед до кута 45 градусів, опустити руки з гантелями вниз. Фіксуючи тіло стабільно, піднімати і опускати вагу до живота, намагаючись стискати лопатки і утримуватися у верхній точці на кілька секунд.

Існує кілька варіантів виконання тяги однією рукою:

• встати біля лави (стільці, дивани), впертися коліном і однією рукою, зберігаючи спину прямою, друга стопа на підлозі, рука зі спортивним снарядом опущена вниз. Підтягувати гантель до пояса, згинаючи руку в лікті;
• встати в положення випаду, впертися однією рукою в коліно, нахиляючи тіло вперед, в іншій руці тримати гантель і підтягувати її до поясу, зводячи лопатки разом.

Накачати гантелями найширші м`язи спини можна за допомогою тяги в планці є ефективним вправою для розвитку найширших і корсета, і виконується в упорі лежачи в двох варіантах:

• прийняти позицію для віджимань, впираючись на дві гантелі, помістити ноги на ширині кроку, напружити м`язи живота і спини, підтягнути одну гантелі до грудей, згинаючи лікоть, зберігаючи рівновагу і пряму спину, повернутися в подібне становище, повторити іншою рукою;
• покласти гантель на підлогу, встати в упор лежачи так, щоб снаряд опинився на відстані витягнутої руки навпроти правого плеча. Захопити кінець правою рукою і потягнути на себе, поки вага не виявиться на рівні пупка. Потім прошагать на руках і ногах так, щоб снаряд опинився на тій же відстані від плеча, повторити дію лівою рукою.

Трапеція: коригуємо поставу і розвиваємо товщину спини будинку

Трапеція має три частини, кожна з яких має різні функції: верхня - піднімає лопатки вгору, середня - зводить лопатки разом, а нижня - тягне лопатки вниз до хребта.

Накачати м`язи можна за допомогою двох вправ з гантелями:

• встати, тримати вагу на передній частині стегон в витягнутих вниз руках, піднімати їх перед собою до підборіддя, розводячи лікті вгору, повільно опускати вниз;
• Шраг або знизування плечима з гантелями виконуються стоячи, при цьому вага необхідно тримати в випрямлених руках, розташованих з боків, піднімати плечі вгору і повільно опускати вниз після секундної затримки;
• розведення рук в нахилі тренує трапецію і задні дельти: в положенні стоячи (або сидячи на стільці) нахилитися вперед, щоб спина була паралельна підлозі, тримати гантелі внизу, повернути долоні один до одного. Злегка зігнути лікті і підняти руки вгору трохи вище паралелі, добре напружуючи м`язи між лопатками.

Розгиначі спини - підтримуємо хребет

Розгиначі - це м`язи спини, що складаються з трьох груп, які прикріплюються до хребців, ребер і кісток тазу, щоб розтягувати і підтримувати хребет.

Існує три вправи з гантелями, які допомагають накачати ці м`язи вдома:

• станова тяга виконується з опорою на біцепси стегна і сідниці, а нахил тулуба дозволяє опрацювати поперек. Треба встати прямо, тримати гантелі на бідах, повільно нахилитися вниз, згинаючи ноги в колінах, відводячи таз назад і зберігаючи прогин в попереку, повернутися у вертикальне положення;
• мертва тяга відрізняється тим, що коліна залишаються прямими під час нахилу: спина пряма, лопатки зведені разом, плечі відкинуті назад;
• нахили з гантелями сидячи виконуються на стільці, ноги стоять на ширині плечей, руки з гантелями знаходяться на рівні грудей. Потрібно нахиляти тіло вперед, але не розгинати його повністю, а робити відразу наступний нахил.

Починаючи накачувати гантелями спину, люди забувають про простих вправах з власною вагою тіла. Саме вони зміцнюють м`язовий корсет, який дозволяє працювати з великою вагою снарядів. Необхідно обов`язково включити в тренування планки на ліктях, гімнастичні містки і перевернуту планку, намагаючись збільшувати час затримки пози до м`язової відмови.