Спортивні руки - це триголовий м`яз плеча

Вправи на трицепс допомагають задіяти 2/3 м`язової маси руки, тому робота над ним важлива незалежно від статі для побудови красивого і сильного тіла:

• для чоловіків це можливість отримати потужні руки з рельєфом;
• для жінок - це можливість позбутися від в`ялості на задній частині руки, жирових відкладень.

Триголовий м`яз руки і біцепс є антагоністами. Якщо біцепс бере участь в тягових рухах при тренуванні спини, то розгинач задньої групи плеча задіяний при тренуванні грудей. Він складається з трьох м`язових головок - латеральної, медіальної і довгої.

Якщо біцепс відповідає за згинання руки в лікті, то трицепс здійснює розгинання. Для всебічного розвитку важливо задіяти всі три пучка в одному тренуванні, грамотно комбінуючи навантаження. А також використовувати сплити з тренуваннями на біцепс або груди.

Поки більшість новачків в тренажерному залі посилено качають біцепс, щоб виглядати більш спортивним, просунуті спортсмени роблять вправи на трицепс і спину, знаючи, що ці м`язи дійсно відповідають за атлетичний силует.

Найкращі вправи для трицепса

Щоб опрацювати триголовий м`яз грунтовно, потрібні тренування зі штангою, гантелями, а також з власною вагою тіла, при яких використовуються бруси або лава.

Віджимання на брусах або на лаві

Віджимання на брусах або зворотні віджимання на лаві залишаються лідируючим вправою для трицепса, тому що розвивають всі три головки одночасно. Віджимання дозволяють навантажити м`язи за допомогою великої ваги, якщо застосовувати обтяження, чіпляється на тіло.

Існує кілька варіантів вправи для трицепса:

• на брусах - опускати тіло повільно до тих пір, поки плечі не виявляться паралельно підлозі, вичавити тіло вгору і затриматися на секунду перед наступним повторенням;
• на лаві виконуються як з зігнутими ногами (для новачків), з випрямленими або розташованими на піднесенні. Просунутим атлетам знадобиться додатковий вага (блін від штанги), який зазвичай розміщується на стегнах.

Віджимання на брусах розвивають триголовий м`яз так, як підтягування стимулюють рости біцепс, тому обов`язково повинні входити в програму тренувань.

Традиційні віджимання допомагають організму навчитися працювати з великими вагами, що стане плюсом при нарощуванні м`язової маси. Краще починати віджиматися від підлоги, направляючи лікті назад і притискаючи руки ближче до тіла, щоб навантаження падала на триголовий м`яз. Кращим вправою для трицепса без інвентарю є віджимання з вузькою постановкою рук.

Жими штанги для маси

Жим лежачи вузьким хватом - вправа для трицепса, яке також опрацьовує одночасно всі три пучка. У роботу зі штангою підключається середня частина грудної клітини, за рахунок синергізму існує можливість вибирати велику вагу і швидко збільшувати силові показники.

Руки розташовуються близько один до одного на середині грифа, на відстані 30 см. Лікті повинні бути притиснуті до тіла, не стирчати в різні боки. Повільно опустити штангу вниз, щоб плечі опинилися паралельно землі, і після секундної затримки вичавити вгору.

Французький жим нейтральним хватом опрацьовує трицепс бічний, а при виконанні стоячи - навантажує медіальний пучок, дозволяючи наростити внутрішню нижню частину руки, додаючи обсяг плеча.

Зазвичай вправу для трицепса виконується зі штангою на горизонтальній лаві або на підлозі (будинку). Необхідно витягнути руки перед собою і, зберігаючи лікті нерухомими, згинати їх і опускати вагу до утворення кута 90 градусів.

З силою витискати вага назад і затримуватися на секунду. Рекомендовано заводити штангу саме за голову, щоб зняти зайве навантаження з ліктьового суглоба і змістити її на цільову м`яз.

Розгинання ліктя для довгого пучка

Розгинання руки за голову опрацьовує довгий пучок, змушуючи його добре розтягуватися і напружуватися в міру зворотного руху ваги.

Вправа для трицепса виконується з гантелями, яка розташовується в руці, піднятою над головою, і має вирішальне значення для оформлення зовнішнього боку плеча. Потрібно повільно згинати лікоть і опускати гантелі за голову вбік, зберігаючи лікоть нерухомим. Затриматися в нижній точці на секунду і розігнути руку.

Зворотні розгинання руки з кабелем на блочному тренажері за рахунок зміни хвата розвивають всі три м`язові головки:

• зворотний хват (долоні догори) робить акцент на опрацюванні довгої головки;
• прямий хват (долоні донизу) допомагає збільшити товщину руки близько ліктьового суглоба за рахунок медіальної і латеральної головки м`язи. Можна виконувати вправу для трицепса однією або двома руками: встати навпроти блоки, міцно взяти канат або рукоять зворотним хватом на рівні грудей, зафіксувати лікті близько до тіла і розігнути лікоть, напружуючи м`язи. Повільно повертати кабель в початкове положення.

Віджимання на брусах і жим штанги вузьким хватом - базові вправи. При цьому трицепс працює разом з грудьми, зубчастої м`язом, трапецією.

Вправи на трицепс з двома гантелями здатні урізноманітнити тренування грудей або спини, при цьому використовується середня вага. Їх необхідно використовувати в залі після роботи зі штангою. Вправи на трицепс з гантелями називаються ізольованими і можуть включати: розгинання рук стоячи тому, розгинання руки за головою.

Щоб виконати розгинання рук в нахилі, потрібно взяти гантель, нахилитися вперед, зберігаючи спину прямою, руки поставити паралельно тілу і зігнути в ліктях, і, зберігаючи їх нерухомими, виконувати розгинання. Віджимання на гантелях збільшують амплітуду і навантаження на м`язи.

Вправи для трицепса для жінок можуть включати кілька полегшених варіантів:

• розгинання ліктя на підлозі виконуються в положенні перевернутої планки (сидячи на підлозі підняти таз і спину) як з випрямленими, так і з зігнутими в колінах ногами: необхідно згинати лікті, опускаючи тіло до підлоги, і вичавлювати вгору;
• лягти на правий бік, правою рукою обхопити ліве плече, а лівою рукою впертися в підлогу на рівні плеча і, розгинаючи її в лікті, піднімати верх тіла.

Можна з`єднати тренування на біцепс і трицепс у вправі: згинання рук зі штангою і жим стоячи. Така комбінація краще підійде для періоду сушки, коли починається робота на рельєф. Для м`язового зростання вправи на трицепс потрібно робити з вагою, який дозволяє здійснити не більше 12 повторень, а при схудненні - 15-20 повторень.