Як накачатися дівчатам і отримати фігуру мрії

Рано чи пізно кожна дівчина, яка цікавиться фітнесом, розуміє, що м`язова маса корисна не тільки хлопцям. Розвинена мускулатура формує правильні вигини тіла, спалює більше калорій, захищає від жирових відкладень і захворювань.

Основні принципи

Про те, як правильно накачати м`язи дівчині, можна запитати у тренера в тренажерному залі, але обов`язково дотримуватися наступних принципів:

• Використовувати базові вправи з вільними вагами - гантелями і штангою;
• Вибирати таку вагу, щоб можна було зробити не більше 10-12 повторень;
• Робити від 3 до 5 підходів, щоб домогтися м`язової відмови - стану, коли м`яз не слухається;
• Відпочивати між підходами по 60-120 хвилин, пити 1-2 літри води за 60-90 хвилин тренування;
• Обов`язково їсти після тренування щось білкове (творог, протеїновий батончик, протеїновий коктейль) протягом 40 хвилин. Не голодати.

Тому перед тим як правильно накачати м`язи, дівчині треба морально приготуватися до того, що працювати доведеться важко і регулярно, харчуватися правильно три рази на добу, влаштовувати білкові перекушування, відмовитися від солодкого і жирного, вибирати натуральну їжу замість напівфабрикатів.

Розвинені м`язи - гармонія фігури

Особливості фігур яблуко, перевернутого трикутника, прямокутника і груші варто враховувати перед тим, як накачатися дівчині і правильно скорегувати ту чи іншу частину тіла.

Тренування завжди формуються в залежності від типу статури:

• Яблукам слід тренувати все тіло 2-3 рази в тиждень, а також 2 рази на тиждень виконувати кардіо 60 хвилин на велотренажері або 20 хвилин інтенсивних інтервальних тренувань;
• Грушам належить розвивати мускулатуру верху тіла, щоб вирівняти пропорції. Від роботи з великими вагами при присіданнях варто відмовитися, поки жирові відкладення не зменшаться. Тренування можна розбити по сплитам: спина і груди, ноги і сідниці, прес, плечі і руки;
• Прямокутникам або плоским жінкам слід розвивати м`язи верхньої і нижньої частин тіла, тому намагатися працювати з максимально великими вагами при присіданні, вчитися підтягуватися;
• Перевернутим трикутниках краще накачати ноги важкими присіданнями, а також робити дві аеробні навантаження в тиждень, щоб спалити жир верхньої частини тіла.

М`язи грудей - краса на все життя

Дівчині необхідно думати про красу грудей після 20 років, коли починається накопичення жирової тканини і бретельки бюстгальтера доводиться підтягувати все вище і вище. На жаль, фітнес не збільшує обсяг молочних залоз, які складаються із залозистої і жирової тканин. Після тривалих кардіо і різких схуднень груди часто обвисає.

Формування бюста і зменшення жиру

Для цієї мети працює наступний комплекс:

• 10-20 віджимань від підлоги (для початку з колін). Основне правило віджимань - пряма спина, упор всією долонею в підлогу, лікті прагнуть назад, не в сторони;
• 10-15 жимів гантелей від грудей. Дуже важливо повільно опускати руки, намагатися розводити їх і не притискати до тіла. Не варто затримуватися в нижній точці;
• 10-20 діагональних відомостей рук. Взяти гантелі по 2-3 кг в прямі руки і розвести по діагоналі: права - вгору і вправо, ліва - вниз і вліво. Повільно зводити прямі руки до точки, яка знаходиться на рівні грудей, відчуваючи, як працюють м`язи. Повторити рух зі зміною положення рук.

Нарощування мускулатури грудей

Пригадується штанга з вагою від 20 кг і гантелі вагою від 6 кг:

• Жим штанги лежачи виконується за аналогією з жимом гантелей. Важливо лягти правильно, щоб лопатки перебували на лаві. Гриф опускається приблизно до рівня сосків. Робити три підходи з максимумом повторень;
• Розведення гантелей. Лягти на лаву, взяти ваги в витягнуті перед собою руки, розвести їх, здійснюючи рух ліктями вниз. Повільно звести руки, повторити 10-15 разів.

Щоб накачати м`язи грудей як слід, потрібно правильно збільшувати вагу штанги: додавати млинці, якщо виходить без проблем виконати три підходи по 12 разів.

Сила спини - краса постави

Тренування спини обов`язкова і для чоловіків, і для жінок. Без розвиненої мускулатури на спині заняття в тренажерному залі стають небезпечними, оскільки в першу чергу буде страждати хребет.

Існує п`ять діючих вправ, які зміцнюють м`язи спини:

• Гіперекстензії на спеціальному цапа, в якому виконуються глибокі нахили і випрямлення тіла при зафіксованих ступнях. При цьому здійснюється прокачування попереку, розігрів спини перед присіданнями. Альтернативою гіперекстезіям в домашніх умовах є вправа супермен, в якому руки і ноги одночасно синхронно відриваються від підлоги в позі лежачи на животі;
• Тяга вертикального блоку дозволяє накачати найширші м`язи спини для візуального звуження талії у дівчат. Щоб правильно тягнути, потрібно тримати спину прямо, трохи відхиляти корпус назад і опускати блок нижче підборіддя. Важливо контролювати зворотний рух ваги, не давати йому «падати»;
• Підтягування - більш просунуте вправу, яке тренує спину краще тяги. При цьому працюють біцепси і трицепси рук, найширші, ромбовидна і велика кругла м`язи спини. Замінити підтягування будинку складно, але можна виконувати горизонтальні підтягування до поверхні столу або покласти швабру між двома стільцями і піднімати тіло вгору, прагнучи торкнутися грудьми;
• Станова тяга - базова вправа для спини, задньої поверхні стегна і сідниць. Фактично це нахили з обтяженнями на трохи зігнутих ногах. Щоб правильно виконати тягу, треба тримати прогин в попереку, зводити лопатки разом, відводити таз назад при нахилі. Штанга опускається паралельно ногам. Станова тяга з хорошим вагою допомагає накачати дівчині все, що потрібно для шикарної фігури.

Якщо дівчині хочеться накачати широку спину і отримати рельєф м`язів, як у фітнес-моделей, то без підтягувань і штанги обійтися не вийде.

Стрункі ноги і пружні сідниці

накачати попу і позбутися целюліту - основні цілі, які ставлять жінки в тренажерному залі. Одночасно позбавлятися від целюліту і збільшувати мускулатуру, на жаль, неможливо.

Для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій, а для набору маси - надлишок хоча б на 200-300 калорій на добу, що досягається тільки за рахунок харчування. Тому важливо правильно ставити цілі і вибрати оптимальне поєднання силових і аеробних навантажень.

Щоб накачати мускулатуру нижніх кінцівок, дівчині вистачає на першому етапі трьох вправ:

• Присідання зі штангою або з гантелями. Щоб правильно накачати стегна і сідниці, потрібно тримати спину прямо, зводити лопатки, відводити таз назад і намагатися, щоб коліна не виходили за краї шкарпеток;
• Випади з гантелями потрібні для опрацювання сідниць. З гантелями в руках виконується крок вперед (або назад), присідання і повернення в початкове положення. Кут, утворений при згинанні колін, повинен становити 90 градусів;
• Румунська тяга на прямих ногах опрацьовує задню поверхню стегна - саме проблемне місце, яке не дає спокою дівчині. Виконується вона аналогічно звичайній становій тязі, але коліна необхідно тримати прямими, щоб перенести навантаження на біцепс стегна і сідниці.

При схудненні тренування проводиться в середньому темпі і з середніми вагами по 20 разів за підхід, а при нарощуванні маси - повільно і по 10-12 разів за підхід. Якщо присідати правильно (не схилили корпус вперед), то вийде добре накачати прес і втягнути живіт.

Рельєф рук і плечей - головні відмінності спортивних дівчат

Як накачати м`язи рук? Правильно зміцнити корпус, поступово збільшуючи ваги жиму від грудей, тяги блоку або підтягувань. Трицепси, біцепси рук і передпліччя задіяні в кожному з перерахованих вправ. Коли вага штанги або млинців на блочному тренажері буде рости, то з часом неминуче з`явиться рельєф на руках.

Потім настає черга мускулатури рук: підйомів на біцепс, віджимань спиною до лави для трицепса. Тільки жим штанги або гантелей стоячи відноситься до базових вправ для плечей і трапецій, бо навантажує м`язову групу і супроводжує формування спортивного тіла. Мускулатуру рук слід качати для того, щоб уникнути обвисання шкіри.

Перед тим як накачати м`язи правильно, тіло необхідно завантажити запасами білка в розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги за рахунок нежирного м`яса, знежирених молочних продуктів, яєчних білків. Вуглеводів доведеться споживати в два рази більше в вигляді каш без олії, тушкованих або сирих овочів. Без дотримання режиму харчування тренування не дадуть результату.