Як накачати спину будинку: користуємося еспандером, гантелями, штангою

Рано чи пізно у людей, захоплених фітнесом або будівництвом тіла, виникає питання про те, як вдома накачати спину. Купівля блочного тренажері для виконання вертикальної і горизонтальної тяг - занадто велика сума для бюджету, тому доводиться працювати з підручними засобами.

Турнік для розвитку

Без підтягувань немає спини, таке негласне правило спортсменів. Саме при підтягуванні, як при комплексному вправі, м`язи працюють синхронно, запускаючи зростання сили і найширших.

Так що накачати хатки широку спину можна за допомогою турніка, вибираючи прогрес: підтягування з обтяженням.

Дівчині теж потрібно підтягуватися, якщо метою є розвиток мускулатури. Це допоможе поліпшити поставу, візуально звузити талію, позбавить від стирчать лопаток і кіфозу. Корисно просто висіти на турніку, так що покупка обладнання - перше, що можна зробити вдома для спини, накачати яку корисно кожній людині.

Еспандер для імітації тягових вправ

Накачати м`язи можна за допомогою еспандера в вигляді джгута з ручками або гумової петлі. Спина працює при будь-яких тягових рухах на себе, при цьому еспандер можна закріплювати як зверху, так і знизу або на рівні талії. Вправи виконуються стоячи або сидячи для забезпечення гарного упору, оскільки гума при скороченні пружинить, але повертати її в стислий стан потрібно повільно.

Використання еспандера будинку - універсальний засіб для тренувань:

• Тяга однією рукою в нахилі. Встати в положення випаду, наступити на кінець еспандера, інший захопити рукою. Зволікати до поясу, злегка розгортаючи корпус;
• Горизонтальна тяга сидячи (або стоячи). Закріпити еспандер на рівні пояса, сісти, впираючись ногами в стіну, тягнути гуму двома руками до поясу, притискаючи лікті до тіла. Можна тягнути гуму до грудей, розсуваючи лікті в сторони, щоб змусити працювати верхню частину спини;
• Вертикальна тяга стоячи. Еспандер можна перекинути через двері, встати перед її бічною частиною, тягнути двома руками до грудей, відводячи лікті в сторони і назад.

Накачати м`язи гантелями ефективно

При роботі зі спиною важливо одне - гантелі повинні бути важкими: від 10 кг для чоловіків і від 6 кг для жінок, якщо рівень початківець:

Відео: Вправи з гантелями будинку: спина, ноги, прес

• Тяга гантелей до поясу в нахилі. Встати прямо, гантелі тримати в прямих руках, нахилитися вперед, відводячи назад таз і зберігаючи в попереку прогин. Дивитися перед собою. Згинати руки в ліктях, підтягувати гантелі до живота;
• Станова тяга з гантелями. Встати прямо, гантелі тримати в прямих опущених вниз руках. Нахилитися вперед, відводячи таз назад, гантелями спускатися по ногах до щиколоток, зберігаючи прямим хребет і зводячи лопатки. Повільно повернутися у вихідну позицію;
• Тяга гантелі на лаві. Встати біля лавки, впираючись лівим коліном і долонею. Гантель в правій випрямленою вниз руці. Тягнути вага до поясу, згинаючи руку в лікті, і злегка розгортати тіло вправо;
• Тяга в планці. Встати в положення упор лежачи, підставляючи під долоні гантелі, Підтягти одну гантель до пояса, згинаючи руку в лікті. Повернутися в упор лежачи. Повторити іншою рукою;
• Шраг. Встати прямо, тримати гантелі в витягнутих з боків руках. Піднімати плечі, напружуючи трапецію, контрольовано опускати вниз.

П`ять вправ пропрацюють всі м`язи, але для того, щоб повноцінно тренуватися вдома з гантелями, потрібно мати можливості для нарощування ваги:

• обзавестися гантелями розбірними і докуповувати млинці, щоб нарощувати навантаження;
• придбати гриф і збільшувати навантаження, розподіляючи млинці між штангою і гантелями.

Щоб накачати спину легко, потрібні великі ваги. Відомо, що тяга вертикального блоку стає ефективною тільки тоді, коли вага вантажу на тренажері перевищує вагу тіла людини, який тренується.

Відео: Як накачати спину в домашніх умовах!

Але вправи для м`язів спини належать до найбільш травмонебезпечним, оскільки на них часто порушується новачками техніка.

Люди, які приходять в зал з офісів, мають вікові зміни в хребцях. Остеохондроз підвищує ризик травм, а він виявляється майже у кожної людини після 25 років, а проявляється як раз при бажанні накачати м`язи.

Правильний підхід: уникаємо травм

Починати потрібно з укріплення м`язового корсету і зв`язкового апарату, тому ваги варто брати середні, не прагнути до максимуму. Новачкам найпростіше пропрацювати для початку м`язи з гантелями будинку, а потім йти в тренажерний зал.

М`язовий корсет включає м`язи преса, розгиначі спини, стегон, сідниць. Ці м`язи обов`язково включаються в роботу при підніманні будь-якої ваги, а це основа тренування спини. При слабкості перерахованих м`язів виходять травми хребта, тому не можна накачати тільки спину будинку гантелями, як хочуть багато, потрібно працювати і над ногами, і пресом.

Важливо спочатку зміцнити м`язовий корсет функціональними вправами:

• планка на ліктях: стаємо в упор лежачи, опускаємося на лікті, тримаємо тіло прямо 60 секунд, робимо три підходи;
• зворотна гиперєкстензия будинку: лягаємо животом на ліжко так, щоб ноги звисали, тримаємося за спинку, піднімаємо прямі ноги до випрямлення тіла;
• зворотна планка: з положення сидячи на підлозі піднімаємо таз, упираючись долонями в підлогу, випрямляє тіло, затримуємо положення на 60 секунд.

Щоб накачати будинку м`язи спини, як правило, достатньо двох-трьох вправ в комплекс:

• качаємо верхню і середню частини - найширший м`яз - за допомогою підтягувань, тяги в нахилі або тяги однією рукою в нахилі;
• качаємо нижню частину або поперек (розгиначі) становою тягою або гиперєкстензии.
• качаємо трапецієподібний м`яз (верх і середина спини) шрагами.

Всі вправи виконуються тільки з гарною поставою: плечі розправлені, легкий прогин в попереку, груди подається вперед. Не можна сутулитися, витягаючи вага і нахиляючись з ним. Якщо хребет не витримує - знижуємо вагу!

Відео: вправи для м`язів спини- як швидко накачати спину

Тренування для дівчат: накачати спину для краси

Створити красиву поставу і ефектну попу можливо тільки в поєднанні з тренованою спиною.

Щоб дівчині накачати спину будинку, як слід сформувати силует пісочного годинника, потрібно дотримуватися всі ті ж правила:

• Вибрати 2-3 базових вправи з гантелями, еспандером або штангою. Виконувати разом з тренуванням грудей або трицепса;
• Робити прямі і зворотні гиперєкстензии, для чого дівчині варто придбати фітбол - це перший засіб для плоского живота при гарній поставі;
• Виконувати будинку гімнастичні вправи для м`язового корсету, розтяжку і йогу: містки, прогини, планки знадобляться для оформлення силуету.

Дівчині корисно використовувати станову тягу на прямих і зігнутих ногах, так як при цьому працює задня поверхня стегна і сідниці - найпроблемніші зони.

Як бачите, особливих проблем з опрацюванням м`язів спини в домашніх умовах у вас бути не повинно. Все що для цього потрібно - елементарний спортивний інвентар і величезне бажання змінитися на краще!

https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw