Як накачати задні дельти: розвиваємо відстаючу м`яз

Задні дельти відносяться перевага до відстає групі м`язів. Деяким щасливчикам вдається «дістати їх

», Але найчастіше любителі фітнесу відчувають відсутність зростання плеча з боку спини і починають шукати особливі методики тренувань.

Відео: Як накачати плечі (задня дельта)

Як накачати задні дельти? Ці маленькі м`язи важливі не тільки для здоров`я плечового пояса, але і для зміцнення спини в цілому. Саме вони допомагають відводити руки назад, тому задіяні у всіх тягових вправах, в яких необхідно зводити лікті разом.

Справа в тому, що задня частина плеча рідко працює в повсякденному житті, а важлива для підтримки гарної постави навіть у тренованих людей.

Щоб накачати задні дельти плечей як слід, потрібно забути про ізолюючі вправи. Тяга штанги (або кабелю) до підборіддя допомагає завантажити і викликати попереднє перевтома цього пучка. Заручившись допомогою біцепса, передпліччя і м`язів верхньої частини спини, можна використовувати більшу вагу для досягнення прогресивної перевантаження - випробуваної тактики для опрацювання інших групи м`язів.

Якщо почати тренування плечей з тяги штанги до підборіддя, м`язи відреагують на навантаження по-новому.

Потім можна перейти до інших ізолюючих рухам:

• розведення рук з гантелями в нахилі використовує потенціал задніх дельт в природному діапазоні руху суглобів. Для більш якісного опрацьовування цієї частини плеча потрібно забезпечити достатній кут нахилу, виключити ривки. Тому рекомендується використовувати невелику вагу, який дозволяє звести лопатки і добре наближати лікті;
• зворотне розведення рук в тренажері метелик ізолює задній пучок при постійній напрузі - змінюючи хват (якщо рукояті це дозволяють), можна опрацьовувати м`язи під різними кутами.

Відео: Вправи на дельти - тренування відстаючих дельт

Тренування плеча - уникаємо перетреннірованності

Виконувати тренування, яка опрацьовує саме задній пучок за 2-3 дня до звичайного тренування рук і плечового пояса, щоб м`язи встигали відновитися.

Дотримуватися цього графіка до тих пір, поки дельти будуть розвиватися рівномірно. Потім включити вправи в звичайну програму тренувань.

Методика тренувань дозволяє активувати задній пучок і накачати великі дельти:

• почати з 12-ти повторень використовуючи таку вагу, з яким виходить зробити 8 чистих повторень так, щоб контролювати піднімання і опускання ваги від початку до кінця;
• після першого підходу зробити ще два, але використовуючи вагу на 20-30% легше початкового;
• якщо в тренажері метелик можна регулювати висоту рукояток, то необхідно опускати їх при кожному наступному підході, і на останньому вони повинні бути трохи нижче рівня плечей;
• почати зворотне розведення рук в тренажері з ваги, який дозволяє зробити 20 чистих повторень, і працювати на відмову, виконуючи потрібну кількість підходів, щоб досягти сотні повторень з перервами відпочинку не більше 20-30 секунд.

Багато любителів фітнесу намагаються навантажити задні дельти і накачати за допомогою розведення рук в нахилі, але сильніші м`язи спини часто беруть все навантаження на себе. Цього можна уникнути, використовуючи кілька простих порад.

Нахилитися вперед, відводячи таз назад, для розведення гантелей в сторони. Можна робити вправу на фітбол або похилій лаві. Опустити руки вниз, приймаючи вихідне положення. Скинути плечі вниз, відчуваючи, як будуть розтягуватися м`язи спини.

Як тільки плечі під дією гравітації звільняться від навантаження, починати рух, розгортаючи кисть і розтягуючи зап`ясті в зворотну сторону і вгору. Підняти гантелі до рівня голови і ще сильніше у верхній точці стиснути кисті і розгорнути зап`ястя.

У верхній точці необхідно уявляти, ніби ви хочете обійняти дерево, створюючи дугу, при цьому не виводити гантелі вперед, щоб плечі не піднімалися вгору під час руху. Саме так задній пучок отримає 100% завантаження в ізоляції.

Існує маса вправ, які дозволяють задіяти відстаючу частина плеча при роботі з великими вагами:

Відео: Як накачати плечі. Вправи на дельтовидні м`язи

• тяга гантелі однією рукою в нахилі на лаві опрацьовує м`язи спини і потрібний пучок дельт;
• тяга Т-штанги дозволяє задіяти практично весь масив м`язів спини і «спинний»Пучок дельтоподібних м`язів;
• відведення руки в сторону з кабелем безпосередньо опрацьовує верх трапеції і задній пучок.

Тренування плеча зазвичай включає армійський жим для середньої частини дельт, а жим за голову виконується для опрацювання задньої частини. Однак ця вправа є травмонебезпечним через погану гнучкості в плечовому суглобі, особливо при використанні великої ваги. Грамотний тренінг і харчування зі збалансованим складом рано чи пізно змусять дельти рости.

Відео: МАХИ гантелями в нахилі техніка. ЯК НАКАЧАТИ ЗАДНІ ДЕЛЬТИ?

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Увага, тільки СЬОГОДНІ!