Як правильно накачати грудні м`язи?

Грудні м`язи - основа молодого, пружного і піднесеного бюста. Вони здатні додати всього до 2 см до обсягу, але зате це посприяє харчування тканини, запобіжить обвисання і поява жирових подушок.

Накачати грудні м`язи правильно можна як вдома, так і в тренажерному залі. Звичайно, без обладнання не обійтися, особливо при серйозної рішучості набрати м`язову масу. Гантелі або еспандер підійдуть для того, щоб зміцнити мускулатуру, але для росту все одно знадобиться штанга.

Віджимання - перший крок до зміцнення м`язів грудей

Чоловіки їх недооцінюють, а жінки - зовсім не приділяють їм уваги. Віджимання повинні стати першим кроком до тренування з обтяженнями. Адже при випрямленні рук на м`язи грудей, дельти доводиться до 65% ваги тіла, а при опусканні і згинанні ліктів - до 75%. Фактично це вправа здатна бути альтернативою жиму лежачи, якщо використовувати повністю його потенціал.

Якщо запитати у пересічної людини, як правильно накачати м`язи ніг, то він, безсумнівно, вкаже на присідання, зате щодо віджимань в якості кращого вправи для грудей буде довго сумніватися.

Техніка звичайного віджимання вимагає строгості:

• руки стоять на ширині плечей, вся долоня лежить на підлозі;
• спина випрямлена, живіт втягнутий, таз не випирає і не прогинається;
• голову потрібно тримати в нейтральному положенні, не опускаючи і не закидаючи вгору.

Як видно, при упорі лежачи (так називається планка або позиція віджимань) працюють м`язи преса, частково спина і навіть ноги.

Згинаючи руки в ліктях, потрібно опустити тіло до підлоги - при цьому першою йде саме груди. Піднятися в початкове положення без нирків і прогинів в попереку. Це один повтор. Для початку чоловікові досить зробити 3-4 підходи по 15-20 віджимань.

Дівчатам, можливо, буде складно зробити навіть один повноцінний повтор, тому для розучування техніки і тренування мускулатури були придумані полегшені варіанти:

• від стіни, при якому потрібно встати від неї на відстані 2-3 кроків;
• від столу / комода / стільця - відповідно, чим нижче піднесення, тим складніше віджиматися;
• з колін виконуються на підлозі, але упиратися необхідно на коліна, що зменшує навантаження до 35% від маси тіла.

Щоб зробити віджимання правильно, треба відчути працюють м`язи в зв`язці: лягти на живіт, руки уперти в підлогу на рівні плечей, підняти тіло на руках у позицію планки. Це негативний віджимання, яке дозволяє натренувати для подальшого прогресу.

Як накачати груди?

Скласти програму, використовуючи варіації вправи:

• поставити ноги на піднесеність (стілець, ліжко), щоб підсилити навантаження;
• тримати одну ногу в повітрі, роблячи віджимання з трьома опорами, що задіє більше м`язів корпусу і грудей;
• підставити під долоні під дві товсті книги або впертися в гантелі, збільшуючи амплітуду руху при спуску і підйомі;
• робити многоповторних сети, переміщаючи руки вперед або назад, щоб міняти кут впливу на груди і прокачувати її по всьому об`єму;
• додати підстрибування на руках і бавовна в долоні, навантажуючи сильніше плечовий пояс і груди.

Комбіновані віджимання і їх можливості

Віджимання тренують не тільки груди. У пошуках дієвого способу для перетворення живота в кубики, варто віджиматися на одній нозі, щоб активізувати м`язовий корсет. Саме сильний корпус дає відповідь на питання про те, як накачати правильно м`язи преса.

Щоб задіяти бічний прес, необхідно віджатися і розвернутися в бічну планку - тіло повертається, одна рука тягнеться вгору, утворюючи букву Т.

Про те, як накачати м`язи плечей правильно і ефективно, якщо вдома немає гантелей, давно розповіли йоги, запропонувавши віджимання хинду або з нирком. З положення планки необхідно підняти якомога вище таз, переступаючи ногами ближче до рук. Зберігаючи ноги прямими, зробити нирок-віджимання, прогинаючи сильніше поперек виводити тіло на прямі руки в позу йоги кобра.

Добре тренують передні дельти віджимання Щучкою, при яких руки необхідно поставити ближче до випрямленою ніг, щоб тіло нагадувало букву Л. При опусканні стосуватися головою статі, а якщо це здається складним - збільшувати кут нахилу або робити часткові повторення з маленькою амплітудою.

Віджимання з різними стрибками дозволяють задіяти м`язи ніг і сідниць. Наприклад, варто віджатися і застрибнути на піднесення (стопку книг) або перестрибнути через перешкоду (сумку), впасти на підлогу, ще раз віджатися.

Частку адреналіну отримає серце, а попа, яка страждає у жінок через брак руху, буде підтягнутою. Тому, щоб правильно накачати м`язи сідниць і як слід поганяти зайвий жир на стегнах, потрібно включити в тренування ці вправи.

Віджимання з розведенням ніг в стрибку додають тренуванні динаміки, а також дозволяють правильно накачати як м`язи живота, так і сідниці. Під час згинання ліктів необхідно робити стрибок ногами в сторони - розводити їх, а при випрямленні рук - перестрибувати назад.

Жими з гантелями і штангою

Класика бодібілдингу передбачає роботу у вільній вазі, але брати гриф в руки варто після освоєння віджимань. Жінкам для тонізації грудей, підтяжки шкіри і спалювання жиру, підійдуть гантелі по 6-10 кг. Чоловікам лежить шлях в тренажерний зал зі стійками і хорошим набором млинців.

Техніка жиму лежачи має особливості:

• Лягати на лаву лопатками;
• Упиратися ногами в підлогу;
• Опускати гриф штанги трохи нижче точки вертикалі;
• Зачепіть грифом грудей, але не пружинити;
• Чи не затримувати штангу в нижній точці;
• Напружувати спину при відриві штанги від грудей;
• Напружувати груди при підйомі штанги на витягнутих руках.

Перший досвід жиму лежачи краще отримати з тренером, який розповість всі тонкощі і вкаже на недоліки.

У домашніх умовах можна виконувати вправу з гантелями, для чого доведеться поставити разом два стільці або табурети. Лікті в нижньому положенні гантелей відводяться в сторони, а у верхній точці руки краще зводити ближче один до одного. Гантелі опускаються плавно, не по інерції.

Розведення гантелей лежачи виконується тільки після жиму, який є базовим. Лежачи на лаві (або стільцях) випрямити перед собою руки з гантелями, долоні дивляться один на одного. Розвести руки якомога ширше, починаючи рух з ліктів, які рухаються вниз (не вперед).

Маловідомим, але ефективним вправою з гантелями є підйоми прямих рук перед собою. Вони тренують саме грудні, коли руки з вагою розгорнуті ліктями вниз і в верхній точці йдуть на зближення.

Всі вправи для грудей є комплексними, тому включаються до програми для схуднення і для набору м`язової маси. Залишається тільки вибрати 2-3 варіанти для щотижневої тренування, старанно попрацювати і вже незабаром ви побачите результат!