Силове тренування для жінок: програма вправ і харчування

Силові вправи потрібні жінкам, щоб змінити склад тіла на користь м`язів замість жиру. Досягнення норми м`язової маси в 35% важливо для жіночого здоров`я.

Як працюють силові тренування для жінок?

Схуднення відбувається, коли кількість витрачених калорій за добу перевищує кількість спожитих разом з їжею.

Виконуючи силове навантаження, жінка отримує подвійну вигоду для схуднення:

1. витрачає енергію під час виконання важких вправ з гантелями;
2. витрачає енергію під час відновлення м`язів після тренування.

Зрозуміло, що харчування становить більшу частину успіху, тому що не має компенсувати витрачену енергії для схуднення.

Що потрібно для силових тренувань в домашніх умовах?

Жінкам для схуднення не потрібно нарощувати величезну м`язову масу, тому не потрібно купувати абонемент в тренажерний зал.

Для початку знадобиться щось з перерахованого:

1. пара гантелей з вагою по 4-5 кг;
2. одна гиря вагою 8 кг;
3. сендбег або сумка з піском - вагою 10 кг.

Маючи на руках хоча б один спортивний інвентар зі списку можна займатися в домашніх умовах для схуднення, виконуючи многоповторних вправи.

Як скласти програму силових тренувань?

Для жінок тренувальна програма може включати вправи на все тіло або розбита по групах м`язів. Якщо плани включають отримання рельєфу, то необхідно набирати м`язову масу. Знову ж правильним підходом стане виконання вправ до відмови з поступовим збільшенням навантаження або за рахунок ваги, або за рахунок кількості повторень і кута пророблення м`язів.

Новачкам, які тренуються в домашніх умовах, необхідно починати з комплексів на все тіло. Програма розрахована на заняття тричі на тиждень.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 1

Програма першого дня навантажує м`язи ніг, грудей, трицепс, біцепс, живота і середній частині спини:

1. Присідання - 3х10-15 раз. Тримати гантелі в прямих руках, зберігати спину прямою, відвести таз назад і присісти, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за край шкарпеток;
2. Віджимання від підлоги - 3х10 раз. Впертися долонями в підлогу, встати на коліна (для новачків), опустити груди нижче до підлоги за рахунок згинання рук в ліктях, повернутися в початкове положення;
3. Планка зі згинанням ніг - 3х20 раз. Залишатися в упорі лежачи для віджимань, зігнути в коліні ліву ногу і притягнути до живота, поміняти ногу - повторити потрібну кількість разів;
4. Згинання рук стоячи в нахилі - 3х10 раз. Встати, взяти гантелі в випрямлені руки, долоні розгорнуті назовні. Згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, лікті залишаються нерухомими;
5. Випади - 3х20 раз. Тримати гантелі в прямих руках, зробити широкий крок правою ногою, присісти, повернутися в початкове положення і повторити іншою ногою;
6. Тяга до поясу в нахилі - 3х10 раз. Нахилитися під кутом 45 градусів, відводячи таз назад, коліна трохи зігнуті, спина пряма, руки з гантелями опущені вниз. Згинаючи лікті, підтягнути вага до поясу.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 2

Програма другого дня включає вправи для задньої поверхні стегна, попереку, трицепса, преса і верхньої частини спини:

• Мертва тяга 3х10. Гантелі знаходяться в прямих руках на стегнах. Нахилитися вперед, зберігаючи спину прямою і відводячи таз назад, щоб гантелі опускалися вниз, буквально ковзаючи по ногах. Дійти до середини гомілки і повернутися в початкове положення;
• Супермен 3х10. Лягти на живіт, витягнути руки і ноги. Відірвати одночасно від статі руки і ноги, повернутися у вихідне положення;
• Розгинання рук стоячи - 3х10. Руки по швах, зігнуті в ліктях, нахилити тіло на 60 градусів вперед, коліна злегка зігнути, спина пряма, прогин в попереку збережений. Розгинати руки назад, залишаючи лікті нерухомими;
• Згинання ніг лежачи - 3х10. Лягти на живіт, між ступень затиснути гантель. Згинати коліна, піднімаючи вагу вгору, повільно опускати;
• Скручування метелик 3х15. Лягти на спину, зігнути коліна і розвести їх в сторони, притискаючи стопи. Піднімати верхню частину тіла, округляючи спину, торкаючись руками ступень;
• Тяга гантелі в планці - 3х15. Встати в упор для віджимань, покласти гантель на рівні очей. Потягнути її правою рукою по підлозі під себе, приблизно до рівня живота, лівою рукою повернути на місце. Потім виконати рух, починаючи з другого руки.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 3

Програма третього дня задіє м`язи сідниць, плечей, грудей, преса і гомілки.

У домашніх умовах вправи з гантелями можна виконувати з пляшками:

• Підйоми тазу - 3х15. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в підлогу. Покласти гантель на стегна (тазові кістки) і піднімати таз над підлогою, затримуючи у верхній точці;
• Жим стоячи - 3х10. Руки з гантелями тримати на рівні плечей, коліна злегка зігнуті, поперек нейтральна (без прогину). Випрямляти руки, піднімаючи вагу над головою;
• Підйоми на шкарпетки 3х20. піднімати на шкарпетки, тримаючи вагу в руках;
• Негативні віджимання або жим лежачи 3х10. лягти на живіт, впертися долонями в підлогу на рівні плечей, відштовхнутися і підняти пряме тіло на руках до повного розгинання ліктів. Або лягти на спину, підкладаючи під лопатки подушку, взяти гантелі на рівні грудей - лікті будуть спускатися нижче, до підлоги. Вичавлювати вагу вгору, розгинаючи лікті;
• Велосипед - 3х20. Лягти на спину, завести руки за голову. По черзі підводити коліна до живота, одночасно направляючи до них лікті протилежних рук. Ноги на підлогу не опускати;
• випади «Реверанс» 3х20. Тримаючи гантелі в опущених руках, зробити крок назад і трохи в сторону, присісти, повернутися в початкове положення і змінити ногу.

Програма може виконуватися з використанням штанги, мішки з піском, а також розбірними гантелями, поступово збільшуючи вагу. Силове тренування для підготовлених жінок доповнюється одним днем інтервальних тренувань.

Кругові тренування в домашніх умовах

Спалити ще більше калорій можна, якщо використовувати формат кругового тренування, яка передбачає виконання 5-6 вправ одного за іншим без перерв задану кількість разів.

Представлена вище програма силових тренувань для жінок з гантелями ідеально вписується в кругової формат: потрібно лише виконувати представлені п`ятірки вправ не в три підходи, а в три кола, намагаючись скорочувати час відпочинку.

Заняття проходять в кардіо-силовому режимі: до стандартних силовим вправами з гантелями додаються стрибки на скакалці, біг на місці і інша плиометрика - все те, що підвищує серцевий ритм.

Програма для схуднення в домашніх умовах обов`язково повинна включати один день в кардіо-силовому інтенсивному форматі. Можна взяти будь-який з днів представленої вище програми і поставити між силовими вправами 30-60 секунд стрибків на скакалці або бігу на місці.

Програма з легкістю будується заново і підганяється під можливості кожної людини:

1. Присідання і жим - 10 разів. Беремо одну або дві гантелі на рівні грудей, присідаємо і при підйомі вгору вичавлюємо вагу вгору, випрямляючи лікті;
2. Стрибки через перешкоду - 20 разів. Використовуємо гантель, сумку, ящик замість перешкоди, роблячи стрибки з боку в бік або прямо;
3. Віджимання і згинання ніг - 10 разів. Прийняти упор лежачи, віджатися, потім по черзі зігнути в колінах і притягнути до живота ноги;
4. Випад назад з вистрибуванням - 10 разів на кожну ногу. Зробити звичайний зворотний випад - зробити крок назад і присісти, потім виконати мах ногою, яка робила крок.

Вправи робити максимально швидко, але не на шкоду техніці. Кількість кіл та швидкість виконання повністю залежать від рівня фізичної підготовки - чим більше витривалість, тим більше буде зроблено роботи в певну кількість часу, тим більше спалиться калорій!

У міру досягнення мети жінками плани силових тренувань коригуються.

Харчування до і після силових тренувань

Для жінок важливо прагнути не до зниження ваги, а до збереження м`язової маси і нормального рівня підшкірного жиру, що майже на 80% зумовлює харчування на додаток до регулярних навантажень. Забезпечувати м`язи достатньою кількістю білка - приблизно 1-1,5 г на 1 кг маси тіла за рахунок нежирного м`яса, яєць, сиру, молоко, кефіру, квасолі, нуту, горіхів, круп. Підтримувати достатню кількість енергії складними вуглеводами - крупами і зернами грубого помелу: гречка, вівсянка, перловка, цільнозерновий хліб.

Харчування до заняття повинно містити білки, вуглеводи і мінімум жирів - тобто, горішки не підходять. Банан з сиром, вівсянка з родзинками, цільнозерновий хліб з сиром можуть бути ідеальними перекушуваннями за півтори години до заняття.

Харчування після заняття потрібно наповнити білками і корисними жирами: яйця, салат з вареної курки з зеленими овочами, горіхи і сир з чайною ложкою меду. Звичайно, можна зробити протеїновий коктейль, в якому зібрані всі амінокислоти для зміцнення м`язів - спалювачів жиру. Для схуднення після навантаження не варто їсти фрукти.

Харчування є базовим компонентом, який змінюється в залежності від цілей - схуднення, підтримки ваги або набору м`язової маси. Для спалювання жирів або правильного схуднення потрібно урізати прості вуглеводи - хліб, картопля, солодощі, фрукти до 1-2 на добу. Для підтримки ваги досить дотримуватися баланс між білками (30%), жирами (30%) і вуглеводами (40%). Співвідношення змінюється в залежності від типу статури: схильним до повноти варто зменшувати вуглеводи, а худорлявих - збільшувати їх кількість. Важливо перейти на правильне триразове харчування, в якому сніданок є самим щільним за складом вуглеводів, а вечерю - легким і ситним за рахунок білків.

Гарною вам фігури і здоров`я вашого тіла!