Силові вправи для жінок: прості, базові та ефективні руху

Чому жінки вибирають аеробіку? Цим питанням задаються тренери тренажерного залу і функціонального тренінгу. Давно відомо, що саме тренування мускулатури забезпечує краще жиросжигание, яке стає самоціллю багатьох жінок.

Силові вправи для жінок - починаємо з малого

Не можна стрибати в воду людині, не вміє плавати.

Офісні працівниці приходить в зали, кидаються на амбразуру, здійснюючи одну з двох помилок:

• використовують тренажери для ізольованого пророблення м`язів: зведення і розведення ніг, махи ногами в блоці, метелик для грудей;
• присідають і тиснуть з великою вагою, отримуючи «вилазять»Ознаки остеохондрозу хребта - протрузии і грижі.

Після багатьох років нерухомий спосіб життя м`язова тканина атрофується, перестає підтримувати суглоби. Тому знайомство з залізом варто починати з простих вправ, які задіюють якомога більше м`язів, а головне розбудять м`язовий корсет.

Анатомія кора: чому треба робити планку

Поняття кора або м`язового корсету об`єднує великі мускулатуру преса, спини, стегон і сідниць. Діючи в синергії, ці м`язові групи беруть участь практично в кожному русі людського тіла, а особливо в роботі з вагами: присідання, жими і тягах.

Тому комплекс для зміцнення кора повинен бути номером першим в спортивному режимі жінки:

• планка повна (на випрямлених руках) або упор лежачи - встати в позицію для віджимань, простояти так, зберігаючи спину прямою і живіт втягнутим 30-60 секунд;
• планка бічна - зі звичайної планки перевернутися на бік, зберігаючи упор на праву руку і праву ногу, тіло випрямлено, ліва рука тягнеться вгору - тримати положення 30 секунд, перевернутися на інший бік;
• альпініст - повернутися в положення для віджимань, по черзі згинати ноги в колінах і підтягувати до живота - повторити 30 разів, чергуючи ноги;
• зворотна планка з притиснення колін - сісти на підлогу, поставити руки трохи позаду, підняти таз, витягаючи тіло в струну, звести лопатки і розвести плечі - зберігаючи вихідне положення, по черзі підводити зігнуті в колінах ноги до живота 20 разів;
• підняття таза на одній нозі - лягти на спину, зігнути в колінах ноги, руки покласти уздовж тіла - випрямити одну ногу, зберігаючи упор ступень другої ноги - підняти таз над підлогою, напружуючи сідниці, повторити по 10 разів на кожну ногу.

Силові тренування: основний комплекс на всі випадки життя

Якщо перший похід в зал відбувся після повної відсутності фізичних навантажень, не варто налягати на штангу.

Спершу варто освоїти присідання з власною вагою тіла, потім з гантелями по 4-6 кг.

У жінок анатомія силових вправ має одну особливість - потрібно вміти включати в роботу сідниці: під час присідань напружувати м`язи, відводячи таз назад.

Комплекс для нарощування м`язової маси в області сідниць і для спалювання жиру має різні навантаження:

• для приросту м`язового обсягу потрібно робити три підходи присідань по 10-15 повторень з вагою і відпочинком по хвилині;
• для спалювання жиру між підходами не потрібен відпочинок, так як використовується формат кругового тренування: наприклад, присідання комбінуються з випадами.

Хоча жіноча анатомія ніг не відрізняється від чоловічої, упор потрібно робити на розвиток сідниць, що забезпечує невеликий комплекс:

• присідання зі штангою або гантелями, виконуються з відведенням таза назад і фіксацією положення спини;
• випади в тренажері Сміта або з гантелями - широкий крок з присіданням, при якому коліно утворює прямий кут з підлогою при згинанні;
• мертва тяга на прямих ногах - ідеально опрацьовує сідниці і задню поверхню стегна. При нахилі зі штангою гриф опускається буквально по ногах, таз відводиться назад, а спина зберігається прямий.

Базові вправи - це основа і для нарощування м`язів і для спалювання жиру в силовому комплексі вправ для жінок. Їх потрібно виконувати раз в тиждень для зростання, і раз на два тижні для рельєфу, чергуючи з менш обтяжливою, але більш інтенсивним тренуванням.

Силові вправи для жінок повинні обов`язково включати:

• тягу вертикального і горизонтального блоків сидячи або підтягування;
• станову тягу для попереку - аналог мертвої тяги, але на зігнутих ногах для перенесення навантаження на спину;
• віджимання від підлоги і зворотні віджимання від лави для трицепса;
• жим лежачи під кутом (голова вгору) для опрацювання м`язів грудей - невелика вага на 10-15 повторень, щоб підтягнути груди;
• жим гантелей стоячи або сидячи для гармонійного розвитку м`язів плечового пояса.

Жіноча анатомія пов`язана зі слабо розвиненою верхньою частиною тіла і хорошою реакцією м`язів ніг на навантаження. Але тільки за рахунок опрацювання м`язів спини і плечей можна отримати X-подібний силует з тонкою талією. Тому силові вправи для жінок повинні розвивати все тіло.

Чи потрібні махи ногами, підйоми тазу, згинання та розведення ніг в тренажері? Анатомія така, що ізольовані навантаження допомагають тільки при наявності достатньої кількості м`язової маси. Тому присідання і випади є основою будь-якого тренування.

Комплексні силові вправи для жінок

Програма тренувань дівчат не завжди полягає в тому, щоб ростити попу і спалювати жир. Багато жінок тренуються для збільшення сили і витривалості, гнучкості та мобільності, відвідуючи секції функціонального тренінгу або кроссфіта. Цей вид спорту заснований на комбінації роботи з важкими вагами, аеробних навантажень і гімнастики.

Кроссфіт пропонує багатозадачні вправи, здатні збільшити силу, витривалість, допомогти в спалюванні зайвих калорій створенні рельєфу:

• трастери або присідання з жимом - гантелі (штанга) розташовуються на плечах під час присідання, а при підйомі потрібно вичавити їх вгору, випрямляючи руки і допомагаючи інерцією тіла;
• віджимання і тяга гантелей - використовуються шестигранні гантелі для упору, виконується віджимання, потім гантель підтягується до поясу, згинання ліктя однієї руки, вага тіла при цьому переноситься на іншу руку;
• станова тяга з тягою в нахилі дозволяє задіяти всю спину в одному вправу: зробити станову тягу або нахил з прямою спиною і гантелями (штангою) в руках, потім нахилитися на 60 градусів, відводячи таз назад, і притягти штангу до живота, згинаючи руки в ліктях , розташованим якомога ближче до боків.

Кожне з перерахованих вправ - комплексне - підключає в роботу кілька м`язових груп, спалює багато калорій, збільшує пульс і підтягує тіло. Комплекс забезпечує все, що потрібно жінкам: тонус і низький відсоток жиру.

Як прийти у форму новачкові?

Для початку достатньо п`яти вправ, що виконуються по три підходи. Через 2-3 місяці можна урізноманітнити навантаження, додаючи присідання сумо (з широкою постановкою ніг), тягу штанги (гантелі) в нахилі і вправи для біцепса і трицепса.

Однак дівчатам з нульовим досвідом у фітнесі для початку треба навчитися присідати, не відриваючи п`яти від підлоги, віджиматися з колін, а потім в упорі лежачи.

Тому наступний комплекс допоможе підготуватися вдома до великих навантажень:

• комбо 10 присідань і 5 пульсуючих присідань в нижній точці - всього 5 повторень;
• випад реверанс, при якому необхідно робити крок назад із зсувом в сторону для опрацювання сідниць - 20 разів за все або 10 на кожну ногу;
• зворотні віджимання від стільця: встати спиною до сидіння, спертися на нього руками, присісти і опускати тіло нижче до підлоги, згинаючи руки в ліктях - 15 разів;
• прес-метелик: лягти на спину, ноги поставити стопами один до одного, розводячи коліна в сторони, наче крила - завести руки за голову і робити повні підйоми тіла до торкання стоп руками - 10 разів.

Вправи виконуються одне за іншим, потім комплекс повторюється 3-4 рази з мінімальними перепочинками на відпочинок.

Анатомія жіночого тренінгу: інтенсивність і вага

Жіноче і чоловіче тіло має важливі відмінності в розвитку м`язів, гормональних рівнях, способах накопичення жиру і навіть будову м`язових волокон.

Саме тому дівчатам більше підходять многоповторних тренування:

• жіночі м`язи схильні до накопичення глікогену з вуглеводів, тому для росту і зміцнення їм необхідні многоповторних і об`ємний тренінг;
• низький рівень тестостерону заважає жінкам працювати до відмови з малою кількістю повторень, а при надлишку вуглеводів призводить до набору ваги;
• поєднуючи роботу з великими вагами (на 5-6 повторень) і аеробні навантаження жінки можуть домогтися швидкої промальовування рельєфу.

Це означає, що жіноча анатомія не схильна до чоловічої роботи до відмови. Тому вибором стають кругові тренування із середньою вагою, один раз в тиждень, додаючи інтенсивні навантаження з великою вагою.