Як накачати поперек будинку без штанги?

Будь тренується вдома людина стикається з думками про те, як накачати поперек без інвентарю, який є в тренажерному залі. Розвиток м`язів розгиначів спини необхідно, щоб зміцнити м`язовий корсет і захистити хребет в процесі щоденної діяльності.

Традиційними відповідями на питання про те, як накачати м`язи попереку стають два силових вправи: гиперєкстензия на похилій лаві і станова тяга.

У домашніх умовах накачати поперек можна кількома способами: з використанням гантелей, фітболу і навіть звичайних стільців. Підійде будь-який обтяження, яке легко тримати в одній або двох руках. Наприклад, пляшка з водою на 5 літрів, спортивна сумка, наповнена піском або пакетами з крупами. Можна виконувати вправи з власною вагою, для яких знадобиться тільки гімнастичний килимок.

Опрацьовуємо поперековий відділ в домашніх умовах без інвентарю

Початківці можуть цілком почати з гімнастичного комплексу, який оптимально підійде для поліпшення постави будинку:

• Лягти на живіт, руки випрямлені перед собою. Відірвати від підлоги руки і ноги одночасно, затриматися на 1-2 секунди, опуститися назад. Вправа називається супермен і рекомендується людям з кіфозом. Обережно застосовується при поперекових болях.
• Лягти на живіт, руки витягнуті вперед. Відриваємо від підлоги праву руку і ліву ногу, потім опускаємо їх і відразу піднімаємо ліву руку і праву ногу. Вправа називається «плавець», Його можна виконувати на подушці, щоб задіяти більше м`язів стабілізаторів.
• Лягти на живіт, руки розмістити за голову, а ноги зафіксувати за батарею. Відривати груди від статі, затримуючись на 1-2 рахунки, опускати. Можна збільшити амплітуду, підкладаючи під живіт і стегна велику подушку, зігнуте ковдру. Виконуючи відведення випрямлених рук тому одночасно з підйомом тіла, можна пропрацювати м`язи верхньої частини спини, що відповідають за зведення лопаток разом.
• Лягти на спину, упертися руками на рівні вух, розгортаючи пальці в сторону плечей і виводячи лікті вгору. Відштовхнутися, розігнути руки в ліктях, піднімаючи спочатку верхню, потім нижню частину тіла. Вправа «місток» по ефективності прирівнюється до станової тяги і дозволяє в комплексі накачати м`язи попереку будинку як слід.

Щоб краще пропрацювати поперек в домашніх умовах і накачати м`язи для рельєфу знадобиться невеликий інвентар:

• Поставити разом два стільці, лягти на них животом так, щоб таз і ноги звисали на підлогу. Добре зачепитися руками за ніжки, відривати від підлоги ноги і піднімати трохи вище паралелі. Можна згинати коліна, щоб зробити акцент саме на поперековому відділі замість сідниць;
• Взяти в руки гантель (або іншу вагу), сісти на стілець, поставивши ноги на ширині плечей і впертися ступнями в підлогу. Здійснювати нахил вперед, зберігаючи спину прямою, підніматися вгору, але не распрямлять тіло до кінця, відразу повторювати нахил. Використовуючи малу амплітуду, можна добре задіяти м`язів спини, зробити їх опуклими будинку;
• Встати прямо, взяти гантель (гирю, сумку або пляшку з водою) в праву руку. Нахилитися вперед з прямою спиною, відводячи ліву ногу назад до паралелі з підлогою, повернутися в початкове положення. Зробити 10-20 разів залежно від використовуваного ваги: чим більше навантаження, тим менше повторень, повторити з іншою ногою. Вправа називається «мертва тяга на одній нозі»І допомагає накачати спину, а особливо поперек, як в залі, так і в домашніх умовах без великої ваги гантелей і штанги;
• Підйоми ніг з обважнювачами на ногах лежачи на животі при многоповторних тренуваннях ефективно прокачують поперекові м`язи, формуючи, так звані, ямочки, оскільки у вправі навантажуються також сідниці, стають круглі.

Використовуємо спортивний куточок

Багато людей купують дітям шведські стінки з турніком, найчастіше подібні конструкції встановлюються на дитячих майданчиках, і цей арсенал можна задіяти в тренуваннях.

Перед тим, як тренувати поперек на турніку і шведській стінці, необхідно накачати силу іншими статичними вправами в домашніх умовах:

• Планка на ліктях - статична затримка випрямленої тіла в положенні упор лежачи, але тільки з опусканням на лікті. Таз повинен бути підвернути вперед, щоб спина залишалася плоскою, ніби притиснутою до стіни. Тримати позу 30-60 секунд;
• Перевернута планка. Сісти на підлогу, підняти таз вгору, впираючись руками в підлогу. Випрямити тіло, добре прогинаючи спину в грудному відділі, і розгинаючи ноги в колінах. Тримати положення 30-60 секунд;
• Сідничні місток - перший крок до повноцінного містку, що створює ямочки на попереку. Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, впертися ступнями в підлогу. Підняти таз і спину, створюючи прогин в спині і випинати груди колесом. Затримати на 30-60 секунд;
• Лягти на спину. Підняти ноги і таз над підлогою, затримуючись на лопатках, злегка опустити сідниці до підлоги, потім знову випрямити тіло. Повторити 10 разів.

Після освоєння цих вправ в домашніх умовах можна займатися на турніку і шведській стінці:

• Встати спиною в двох кроках від сходів, відхилитися назад, чіпляючись за перекладину руками: крокувати руками вниз, прогинаючи спину і опускаючись, наскільки це можливо;
• Повиснути на турніку або перекладині шведської стінки, підняти ноги під кутом 90 градусів, затримати тіло в положенні «куточка»30-60 секунд, поступово збільшуючи час.

Найскладнішим вправою, виконуваних на турніку для поперекових м`язів, є горизонт. Він вимагає ґрунтовної підготовки м`язів кора і, звичайно, не дається просто новачкам. До того, як спробувати утримати тіло в прямій лінії на турніку, потрібно зробити це в упорі лежачи. Починати необхідно з віджимань «коник», При яких лікті відводяться назад, а руки притискаються до тіла, щоб максимально навантажити трицепс.

Коли звичайні віджимання освоєні, можна пересувати руки до живота, тренуючи віджимання при вазі, зміщеному вперед - так розвивається м`язовий каркас для трюку на турніку, зміцнюється прес і поперек, дельти і грудні м`язи. Наступним етапом буде версія віджимань з ногами на стіні, при цьому поступово потрібно буде переносити вагу на руки, дозволяючи носків ніг лише ковзати по опорі, а після - практикуються віджимання в горизонті, розводячи ноги ширше.

Поступово зводити ноги, балансуючи тілом, що дозволить будинку зміцнити спину без важкої штанги. Останніми етапами стають горизонтальний упор на брусах і у висі на турніку, так як м`язовий каркас цілком буде готовий до навантаження. Надалі можна освоювати інші трюки на турніку, в яких працюють м`язи всього тіла, в тому числі поперек.

Ямочки на попереку: робимо фітнес-красу

Всіх захоплених спортивної естетикою людей турбують ямочки на попереку і питання про те, як накачати м`язи вдома, щоб виділити цю красу нижньої частини спини. Ямочки залежать від конституції тіла, а саме лордозу - прогину хребта.

При сильних м`язах попереку і сідниць людині вдається створити такий прогин, щоб ямочки виділялися помітніше, як це роблять позують дівчата в номінації «бікіні фітнес».

У домашніх умовах зробити ямочки можна за допомогою махів ногами назад і в сторони з використанням обважнювачів, присідань з вагою у вигляді важкої сумки або гантелей, і, звичайно, хорошою опрацювання попереку.

Нахили гімнастичною палицею (зі шваброю будинку) до паралелі з підлогою з відведенням таза назад при численних повторах і неповному випрямленні дозволяють добре накачати спину і зробити виразнішими ямочки на крижах.