Вольова гімнастика анохіна - легкий спосіб бути в тонусі

А. Анохін - лікар і атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самоопору. Якщо при роботі з штангами і гантелями м`язи долають опір чужого ваги снаряда, то ізометрична навантаження передбачає, що навантаження створюється вільною рукою або шляхом напруги м`язи.

Вольова гімнастика по Анохину підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, а також поєднується з гімнастикою Фохтіна.

Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна

Гімнастика Анохіна не рости м`язи в обсязі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що втрачається в процесі сидячого способу життя. Вирішити проблему випираючого живота, сутулості, болів в поперековому, грудному та шийному відділі хребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальному м`язовому напрузі.

Фактично при ізометричному вправі м`язи тренуються, не змінюючи довжини, тобто уникають травм, розтягувань, перевантажень зв`язок і суглобів. Вольова гімнастика по Анохину лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори - тиск, що створюється іншою рукою.

Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук і кистей допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність і сила.

Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м`язах-згиначів:

• Захоплювати палець одним мул чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
• Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути в кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і натискати на кулак при спробі розігнути зап`ястя. Аналогічне вправу повторити з згинанням, перевертаючи нижню руку долонею вгору;
• Обхопити кулак долонею, обертати їм по сторонам, долаючи опір.

Комплекс вправ для тіла

Силову гімнастику по Анохину виконують для опрацювання:

• згиначів - біцепса і передпліччя;
• розгиначів - трицепса.

У всіх випадках друга рука тисне на кулак тренируемой руки, створюючи опір:

• Згинання рук з опором;
• Випрямлення руки з положення лежачи - можна міняти амплітуду руху, стартуючи з підлоги або, навпаки, тиснути рукою в зворотному напрямку;
• Відведення і приведення руки, зігнутою над головою або на рівні грудей. Ці вправи втягують в роботу плечей і зміцнюють суглоби;
• Встати прямо, зімкнути руки над головою. Створюючи опір напругою м`язів імітувати підтягування - опускати руки до рівня грудей, розводячи лікті в сторони.
• Натискати однією рукою на іншу з розворотом корпусу, при цьому працюють м`язи спини, плеча і тулуба;
• Сидячи на стільці, зігнути одну ногу в коліні і обхопити руками. З зусиллям притягувати ногу до себе, створюючи опір разгибанием коліна;
• Зімкнути руки перед собою на рівні грудей, захоплюючи долонею кулак. Руку з кулаком розгинати до повного випрямлення, створюючи тиск іншою рукою;
• Зігнути руку в лікті ну рівні грудей, стиснути кулак, накрити його долонею іншої руки. З опором розгинати руку з кулаком в лікті;
• Зігнути коліна під кутом 90 градусів, впертися руками на ноги і нахилитися вперед. Чинячи опір тілом, підніматися на руках, округляючи спину. Вправа тренує трицепс, прес і спину;
• Плечі можна тренувати підніманням рук вперед і в сторони з опором, створеним іншою рукою.

За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє виправити поставу, якщо задіяти м`язи трапеції:

• руки ставимо широко по сторонам, зводимо із зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
• сідаємо на стілець, руки заводимо тому, впираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
• відводимо зімкнуті руки назад. При цьому "замок»(З`єднання кистей) може бути направлений вгору великими пальцями або мізинцями.

Ці вправи виконуються при вольовому напрузі цільових м`язів.

Комплекс вправ для спини

Ізометрична гімнастика Анохіна стосується повного пророблення м`язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, наздоганяє при малорухливому способі життя:

• Нахили тулуба зі згинанням однієї ноги в коліні. Встати прямо, відхилити верхню частину тіла назад, руки покласти на нижню частину ребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу в коліні;
• Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напружити м`язи преса і тазового дна, повільно нахиляючись вперед;
• Встати прямо, права рука зігнута в лікті, відведена в сторону. Згинати в коліні праву ногу, намагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м`яз спини - рука при цьому нерухома;
• Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, злегка піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м`язи живота;
• Встати прямо, відвести таз назад і зігнути коліна під кутом 90 градусів, прогинаючи спину. Руки тримати на поясі. Розпрямити ноги, зберігаючи напругу м`язів спини на 2 секунди;
• З`єднати руки ззаду на рівні попереку, підняти вгору до лопаток;
• Впертися долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад з опором.

Вправи для ніг в системі Анохіна

Повернути тонус стегнах і сідницях допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на носках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п`ят, зберігати спину прямою.

Поруч зі стільцем підніматися на носки, сильно напружуючи литкові м`язи. Встати, тримаючись за спинку стільця, трохи зігнути спину, піднімати шкарпетки вгору, розтягуючи задню поверхню ніг і випрямляючи хребет.

При виконанні вправ потрібно стежити за диханням, роблячи видих на зусиллі. Відповідно до системи Анохіна, важливо повністю контролювати себе і використовувати тільки ті м`язи, які беруть участь в русі. І, напружуючи м`язи, зосереджувати повне увагу на проробляється частини тіла.