Стежимо за поставою: самодіагностика, корекція вправами і корсетом

Дивно, але найчастіше нам вдається виявити у себе порушення постави, коли процес, так би мовити, вже пішов повним ходом. У дзеркалі ви бачите, що помітно настовбурчується плече піджака, плаття на спині натягнуто якось криво, лопатки некрасиво стирчать, як ні вигинається.

Додати до цього ниючий біль в спині і грудях, яка з`являється практично щовечора - виходить, що ви пропустили момент, коли досить було просто триматися рівніше. Тепер доведеться попрацювати над спиною щосили, щоб повернути рухливість м`язів, вирівняти хребет і знову виглядати гордо і красиво в сукні з відкритою спиною.

Самостійно оцініть поставу в дзеркалі

Почніть з того, що роздягніться і огляньте себе у велике дзеркало зі спини і в профіль (використовуйте друге дзеркало в руках). При огляді тримайтеся природно, не намагайтеся насильно вирівнятися, напружуючи м`язи, головне - побачити, як в даний момент тримається ваше тіло.

Провівши зоровий огляд, ви можете відзначити такі особливості постави:

• лопатки стирчать, плечі звично опущені і зведені вперед, запалі груди, неприродно рівна поперек - ви сутулість;
• все вищеперелічене плюс плоскі сідниці, округлий вигин спини від шиї до попереку, голова просунута вперед, коліна трохи згинаються - ваша спина кругла, ви сильно сутулиться;
• нормальні вигини спини в попереку і шийному відділі сильно збільшені, тоді як в області лопаток і таза помітний нахил назад - це складна сутулість з кіфозом, хвилеподібна спина;
• живіт і грудна клітка випирають вперед, поперек пряма, таз підкручені донизу і значно випирають сідниці - плоска спина;
• при нахилі вперед в дзеркалі помітно дугоподібне викривлення хребта в бік, ключиці, лопатки, плечі, кісточки тазу несиметричні - у вас сколиотическая постава.

Виправлення постави у дорослих, особливо після 30 років, може бути пов`язано з лікуванням хвороб хребта у фахівця. Якщо ви помітили сильно виражена зміна постави, яке швидко розвивається і супроводжується сильними болями і припухлістю прямо на хребцях - негайно звертайтеся до лікаря-вертібрологу.

Позбавтеся від м`язової асиметрії

При сколіотичної поставі м`язи з одного боку спазмовані, а з іншого - розтягнуті і ослаблені. Визначити спазм легко - з його боку лопатка, плече, ребра будуть опущені. Лікування полягає в тому, щоб м`яко розслабити скорочені спазмом м`яза і одночасно зміцнити протилежні - врівноважити корпус.

Методи зняття м`язових блоків і виправлення постави:

• масаж ручний і з аплікаторами;
• самомасаж-розтирання рушником, щіткою з довгою ручкою і т.п .;
• прогрівання струменем гарячого душу, мішечком з теплим піском;
• вправи на розтяжку.

Деякий час доведеться наполегливо попрацювати, адже результат буде залежати від регулярних зусиль. З іншого боку, на це буде потрібно е так багато часу - 10 хвилин масажу, 5 хвилин розтяжки і 10 хвилин зміцнювальних вправ щодня буде цілком достатньо.

Вправи, що виправляють поставу

Приготуйте інвентар: стрічка (спортивна або еластичний бинт), гімнастична палиця і гантелі вагою 1,5-2 кг.

Розтяжка:

• тягніть стрічку в сторони, розтягуючи м`язи грудей;
• закріпіть один кінець стрічки на рівні підлоги (наприклад, прив`яжіть до ніжки дивана або просто наступите на нього) і тягніть інший кінець вгору, трохи заводячи руки за голову;
• тримайте палицю в руках горизонтально над головою і повертайте руки навхрест, розтягуючи зв`язки в плечових суглобах;
• лежачи на спині, розводьте руки з гантелями в сторони, розтягуючи грудні м`язи.

Будьте помірні і обережні, виконуючи вправи!

Спосіб, як виправити поставу швидко, полягає в навантаженні незадіяних зазвичай м`язів. І хоча існує думка, що м`язи спини важко накачати, ваша мета зовсім не рельєфна мускулатура, а розвиток м`язового корсету, достатнього для підтримки хребта і внутрішніх органів в правильному положенні.

Зміцнення м`язів:

• піднімайте руки з гантелями вперед і вгору 15-20 разів. Те ж саме, тільки підйом рук робіть через сторони;
• лежачи на животі, піднімайте корпус, максимально відводячи плечі від підлоги, 10 разів;
• те ж саме, тільки розумійте ноги, по черзі або обидві, в залежності від вашої фізичної підготовки;
• гиперєкстензия: упріться стегнами спереду в сидіння стільця або табурета з м`якою поверхнею. Знайдіть упор для п`ят - низ дивана підійде. На видиху піднімайте корпус вгору, трохи вигинаючись в спині, потім на вдиху нахиляйтеся вниз, даючи м`язам перепочинок. Зробіть 3 підходи по 5-6 разів;
• виконайте «планку»: Упираючись в підлогу ліктями і пальцями ніг, тримайте тулуб рівно, напружуйте сідниці і спину протягом 1 хвилини, зробіть 3 підходи;
• станьте в стійку, ноги ширше плечей, руки тримайте в замку за головою, лікті тягніть в сторони і назад, відведіть таз назад і виконуйте неглибокі пружні нахили вперед, напружуючи м`язи спини, 30 раз.

Найголовнішим вправою для виправлення постави при слабких м`язах спини є «планка». Ви можете видозмінити вправу, зробивши наголос руками не на лікті, а на долоні, як при віджиманні від підлоги - навантаження стане менше.

Носіть корсет для виправлення постави

Сьогодні підібрати цей аксесуар не складе труднощів - вирушайте в найближчу аптеку і подивіться асортимент корсетів. Шкіряні корсети з металевими пряжками залишилися в минулому - тепер ви можете носити цілком зручні моделі з гігроскопічних матеріалів з тефлоновим пластинами і зручними застібками липучками.

У них не так жарко, та й вага їх досить малий у порівнянні зі старими корсетами. Можливо, вам підійдуть бюджетні корсети з еластичних стрічок, проте їх ефект нижче, а отже, носити доведеться довше.

Виберіть свій розмір і обов`язково приміряйте корсет: відчуйте різницю між щільною підтримкою і дискомфортом. Уважно поставтеся до деталей плечових лямок - саме вони найчастіше заважають. Ціна корсета висока, так що приділіть покупці максимум уваги.

Як виправити поставу корсетом? Його вам може порекомендувати лікар або це буде ваше особисте рішення. У будь-якому випадку носите корсет за схемою: починайте з 2-3 годин в день, збільшуючи час до 8-9 годин. Більш тривале носіння корсета доречно лише при травмах хребта, для виправлення постави буде досить зазначеного часу.

Знімати корсет теж потрібно поступово, скорочуючи час носіння на 1-2 години щодня. Робота корсета для постави розрахована на 3 місяці, довше носіння недоцільно, краще зробити перерву.

Якщо вам потрібно ходити на роботу, виберіть модель, яка добре прихована під одягом, наприклад, еластичні корсети практично непомітні оточуючим. Деякі моделі габаритних корсетів можна носити поверх блузи або тонкого светри, так що вони нагадують спортивний жилет.

Подумайте, як вам буде зручніше - непомітний корсет, який потрібно носить довше, або жорсткий і більш ефективний, але помітний оточуючим?

Запорука успіху в виправленні постави - це регулярність і плавність виконання рухів. Працюйте над звичкою, щоб ваша спина завжди була в зручному рівному положенні, сидите ви, стоїте або йдете.

Зусилля, якими ви підтримуєте свою поставу, - найкраща інвестиція на майбутнє для вашої краси і здоров`я!