Вправи на степ платформі: спалюємо жир будинку

Аеробні вправи необхідні для всебічного розвитку тіла і схуднення. Степ-аеробіка, придумана в 1980-х роках, до цих пір використовується в фітнес-клубах у форматі групових занять, які можуть бути аеробними або зробленими з упором на розвиток м`язів.

Варіації вправ на степ платформі

Заняття по степ-аеробіки - це комплекс хореографічних рухів, супроводжуваних музикою і призначених для тренування м`язів нижньої і верхньої частин тіла, а також серцево-судинної системи.

Регулярні заняття забезпечать кілька переваг:

1. поліпшать роботу серця, підвищать витривалість;
2. зміцнять м`язів ніг, зроблять кожен крок легше;
3. підтримають здорову вагу для профілактики діабету, хвороб серця і болю в суглобах.

Базові кроки - основа степ-аеробіки, простір для складання комбінацій тренування. Перед тим як записатися на групове заняття вперше, корисно буде ознайомитися з кроками. Для початківців створені окремі класи степ аеробіки першого рівня, де зв`язки максимально прості для запам`ятовування і виконання.

Вивчення базових кроків

Бейзик степ або базовий крок - зашагіваем правою ногою на степ, потім лівою, опускаємося на підлогу правою і потім лівою ногою.

V-степ - крокуємо правою ногою на край платформи, потім лівою ногою на інший край, по черзі спускаємося в тому ж порядку. Овер - зробити крок з будь-ноги на дошку боком, піднятися другою ногою і розвернутися спиною, спустити ноги в аналогічній черговості на підлогу.

Страддл - це крок на платформу боком двома ногами, почерговий спуск вниз так, щоб дошка залишалася між ніг, зворотне зашагіваніе і спуск в тій же послідовності. Терн або крок з розворотом - починається з прямого кроку правою ногою на дошку, під час підйому лівої ноги корпус розгортається вправо, а спуск починається з правої ноги і з короткою частини степу.

Степ-тап - приставний крок з киснем другою ногою краю дошки: крокуємо правою ногою, лівою тільки торкаємося поверхні і опускаємося на підлогу. Відбувається зміна лідируючої ноги під час сшагіванія.

Підйом коліна - крок, який починається з правого або лівого ноги, піднімається на кут дошки, другу ногу необхідно підняти і зігнути в коліні. Крок модифікується в залежності від руху другої ноги. Це може бути мах (або кік), захлест.

На основі цих та багатьох інших кроків складається комплекс для тренування, проводиться розучування зв`язки з підказками інструктора. Далі може слідувати комплекс силових вправ або зроблений акцент на зміцнення преса.

Створення комплексу вправ зі степ платформою для схуднення

Люди, які займалися аеробікою, буквально закохуються в різноманітність хореографії, яка нагадує танець або політ зі стрибками і розворотами. Додаючи класичні кроки аеробіки, такі як мамбо, півот або шассе, інструктори створюють авторські комбінації, які приємно виконувати і одночасно худнути.

Однак існує різновид функціональної тренування зі степ-платформою, де силові вправи поєднуються з інтенсивним кардіо для швидкого результату. Функціональний степ не підходить для початківців в силу інтенсивності та варіативності.

Силові вправи на степ платформі

Для початківців комплекс для силового тренування має лінійний формат - вправи
виконуються одне за іншим без комбінацій. Інтенсивність зростає на 12% з кожним збільшенням висота дошки на 5 см, а також залежить від музичного ритму. Кроки під музику 120 ударів в хвилину прирівнюються до бігу на швидкості 12 кілометрів на годину, що в поєднанні з силовою частиною дають величезний ефект для схуднення. Для початківців ритм тренування може стартувати з 80-100 ударів в хвилину.

Присідання і підйом ноги

Встати до дошки боком, поставити одну стопу на степ паралельно лінії стегон. Ноги розташовані на ширині плечей, вага тіла знаходиться на п`ятах. Присісти, відводячи таз назад і зберігаючи спину прямою, намагаючись рівномірно розподіляти вагу тіла між ступнями. Піднятися і змахнути в сторону ногою, що стоїть на узвишші, навантажуючи малу сідничний м`яз. Зробити 8-10 разів на кожну ногу.

Випади і піднімання коліна

Встати до дошки особою, поставити ноги на ширині плечей. Зробити крок правою ногою на степ, відірвати п`яту опорної ноги від підлоги і присісти, щоб коліна з гомілкою створювали кут 90 градусів.

Вага тіла знаходиться на п`яті ноги, що стоїть на узвишші. Після випаду випрямити ноги і підняти ліве коліно до грудей, напружуючи м`язи преса. Повторити 8-10 разів, змінити сторону.

динамічна планка

Встати передпліччя на платформу, щоб лікті були під плечовими суглобами, витягнути ноги і упертися пальцями в підлогу. Випрямити спину, не допускаючи надмірного прогину в попереку, напружити живіт. Випрямити одну руку, потім другу, переходячи в позицію для віджимання, опуститися вниз на передпліччя. Повторити 10 разів, намагаючись тримати тіло прямим і в напрузі.

Зворотні віджимання і дотик шкарпеток

Сісти на платформу, впертися долонями в край. Отшагнуть ногами вперед, щоб таз знаходився навісу. Зігнути руки в ліктях, опускаючись нижче до підлоги, піднятися, розгинаючи руки.

Одночасно відриваючи ліву руку від опори підняти праву зігнуту ногу і потягнутися долонею до носку (або гомілки). Повторити 10 разів, міняючи ноги.

Початківцям працювати на степ платформі вправи комбіновані можуть здатися складними, тому важливо освоїти присідання, віджимання і підйоми тіла (скручування) без обладнання і ускладнення. Для схуднення зі степ платформою вправи повинні бути досить інтенсивними, виконуватися без перерви, а ще краще - чергувати кардіо і силове навантаження.

Підтягуємо і округляємо сідниці

Вправам для сідниць на степ платформі потрібно приділити окрему увагу, так як вони найчастіше хвилюють дівчат і діляться на дві групи: кардіо і силові. Кардіо спалюють жир в проблемних зонах, а силові - роблять сідниці круглими.

Комплекс вправ для схуднення в стегнах

Обов`язково включає стрибки, оскільки вони прискорюють метаболізм, витрачаючи багато енергії, і грунтовно навантажують м`язи.

Встрибування і спригіванія з платформи в полуприседе має кілька варіантів:

1. встати так, щоб платформа виявилася між ніг, присісти з відведенням таза назад, стрибнути
   двома ногами на піднесення, приземляючись в полуприседе, зістрибнути назад аналогічним чином;
2. встати особою до платформи, присісти і застрибнути на неї двома ногами, приземляючись в полуприседе, відвівши таз назад, випрямиться і зістрибнути назад;
3. встати праворуч від дошки і поставити на неї ногу, стегна вибудувати в одну лінію, перенести вагу тіла на провідну ногу, відвівши сідниці назад, лівою рукою торкнутися поверхні дошки і перестрибнути на іншу сторону, змінюючи опорну ногу.

Стрибки потрібні для підтяжки сідниць і одночасного спалювання жиру.

Комплекс вправ для округлення сідниць

Якщо присідання стимулюють ріст обсягів сідниць, то саме випади створюють досконалу форму яблука:

1. болгарські присідання - встати спиною до підвищення, зробити крок вперед, праву ногу закинути на
   дошку, впираючись пальцями ніг, присісти так, щоб ліве коліно утворило з гомілкою кут 90 градусів, повторити 10 разів для кожної ноги;
2. зашагіванія з фіксованою ногою - стати обличчям до дошки, правою ногою зробити крок на неї, відштовхнутися і за рахунок сідниць правої ноги піднятися на узвишшя і зігнути в коліні ліву ногу, опуститися вниз, злегка торкаючись носком лівої ноги статі, повторити ще десять раз без зупинки, змінити ногу;
3. лягти перед дошкою, впираючись в неї ступнями, піднімати таз над підлогою, затримуючись на 1-2 рахунки у верхній точці. Для ускладнення можна виконувати підйоми з однієї опорною ногою.

Вправи виконуються в домашніх умовах або тренажерному залі, обладнаному платформами. Для схуднення досить трьох годинних занять степ-аеробікою в інтенсивному форматі.

Комплекс вправ на степ платформі для домашніх умов може бути будь-яким, але краще розділити силову частину по групах м`язів, щоб не втрачати ефективність тренування через крепатури.