Як накачати грудні м`язи?

М`язи грудей є одними з найбільших в організмі, вони виконують багато функцій. Зокрема завдяки грудним м`язам люди рухають руками. До того ж, вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. Як чоловіки, так і жінки, які займаються спортом, приділяють багато уваги саме цій м`язової групі.

Жінки тренують грудні м`язи для того, щоб підтягти і надати красиву форму бюсту, а чоловіки хотіли б залучити потужну розвинуту грудну клітку, щоб торс виглядав ефектно.

Як накачати груди чоловікові?

Перед тим, як зайнятися тренуваннями, багато чоловіків цікавляться, як правильно накачати груди. Питання актуальне і важливе, адже якщо займатися без підготовки і знань, можна не тільки отримати асиметричну грудну клітку, а й потягнути або навіть порвати м`язи.

Тому перед початком тренувань, слід ознайомитися з основними правилами тренувань:

• перед виконанням основного блоку вправ потрібно робити розминку на розігрів м`язів;
• після основного тренування рекомендується використовувати сети з численними повтореннями;
• необхідно строго дотримуватися техніки виконання вправ, щоб м`язи розвивалися рівномірно;
• вправи повинні бути різноманітними, на різні пучки м`язів, інакше ефекту від них не буде;
• не варто відразу братися за велику вагу, спочатку потрібно відточити техніку з комфортним вагою.

Вивчивши основи, можна приступати до вправ. Якщо немає бажання або можливості ходити в спортзал, варто дізнатися, як підкачати груди віджиманнями. Віджимання вважаються одними з кращих вправ для грудей.

Для початку варто виконувати віджимання на книгах: поставити з двох сторін приблизно по 4-5 книг так, щоб вони були на одному рівні. Руки спираються на книги, ноги на підлогу. Необхідно повільно опускатися і повільно підніматися. Повторювати по 15 разів в 4 підходи. Такими віджиманнями добре прокачується середня частина грудей.

Також корисно віджиматися з зупинками, тобто потрібно опуститися до середини, затриматися на 2-3 секунди, опуститися до підлоги, знову затриматися на пару секунд і повільно піднятися. Повторити по 10 разів на чотири підходи.

Є також спеціальні віджимання для тих, хто хоче знати, як накачати верх грудей. Необхідно поставити ноги на піднесеність, щоб виявилися вищими тіла і виконувати з такого становища звичайні віджимання. Рекомендується виконувати по 15-20 вправ в 4 підходи.

Щоб накачати нижню частину грудей потрібно віджиматися на брусах по 15-20 разів в 4 підходи.

Для грудних м`язів також корисні підтягування. З їх допомогою опрацьовуються також м`язи спини, плечі, торс. Підтягуватися на турніку необхідно повільно, плавно. При цьому потрібно стежити за диханням. Щоб добре пропрацювати всі групи м`язів, потрібно міняти обхват: спочатку розставляти руки широко, потім дедалі вужчим, поки вони не опиняться поруч.

Крім того, потрібно міняти положення рук: долонями до себе і від себе. Якщо виконувати підтягування регулярно, то питання: як підкачати груди на турніку, не буде.

Як накачати груди в спортзалі?

Традиційно кращими вправами для грудних м`язів є жим штанги в похилій лаві, жим лежачи на горизонтальній поверхні і розведення гантелей з положення лежачи.

Щоб накачати верхню частину грудей, необхідно виконувати жим лежачи під кутом, голова дивиться вгору. Для більш глибокого опрацювання м`язів потрібно міняти положення рук: щоб гойдалися зовнішні ділянки грудей, штангу треба тримати широко, щоб підкачати внутрішні ділянки, руки слід наблизити один до одного. Якщо голову опустити вниз і виконувати жим, буде гойдатися нижня частина.

Ще одна вправа, як підкачати верхню частину грудей, це розведення гантелей. Необхідно лягти на похилу лаву, взяти в руки гантелі і розводити їх в сторони, потім зводити один до одного. Завдяки цій вправі формується красива форма грудей.

Важливо, для верхньої частини грудей необхідно виконувати вправу з піднятою головою, а щоб підкачати нижню частину - з опущеною.

Тренуючись в тренажерному залі необхідно правильно приймати вихідне положення і робити вправи строго за інструкціями. У перший час можна попросити допомоги у інструктора або досвідчених відвідувачів.

Крім того, дуже важливо при заняттях дотримуватися
особливий режим харчування, перестати вживати шкідливі продукти і дотримуватися здорового способу життя.

Дотримуючись цих рекомендацій, вже незабаром ви будете знати, як підкачати нижню частину грудей і верхню, і через пару місяців отримаєте рельєфний красивий торс. Головне - не здаватися і займатися регулярно!