Як набрати м`язову масу дівчині?

М`язи - це орган, який допомагає тілу приймати певне положення. Стан м`язів зумовлює зовнішній вигляд людини, силу, формує спортивну статуру. Щоб зробити шкіру пружною, змоделювати ширину стегон і Х-подібний жіночий силует, потрібно наростити м`язові волокна в потрібних місцях.

Як набрати м`язову масу?

Щоб успішно наростити м`язи, потрібно дотримуватися три режими:

• тренувань;
• відновлення;
• живлення.

Без дотримання трьох правил результату не буде. Тренування - це не прокачування преса для плоского живота і махи ногами. М`язи повинні працювати в синергії, щоб дати поштовх гормону росту.

Щоб набрати м`язову масу в залі або домашніх умовах, потрібні базові вправи з трьох груп.

Кожне з них легко вивчається в домашніх умовах.

жимовие вправи

Жим штанги або гантелей лежачи розвиває грудну мускулатуру, що корисно дівчині для тонусу грудей. Можна виконувати на лаві, фитболе і навіть на підлозі в домашніх умовах, обов`язково вести вага до середньої точки грудей внизу і до рівня очей вгорі. Щоб правильно виконати вправу з гантелями на підлозі, розводити лікті в сторони і злегка вниз.

Жим гантелей стоячи навантажує дельтовидні м`язи - плечі формують спортивну фігуру, візуально роблять талію тонше. Під час підйому ваги над головою не робити різких рухів попереком - зберігати нейтральний прогин, середнє положення між відведеними назад сідницями і підгорнутим куприком.

Віджимання - базове вправи для грудей, дельт і трицепса. Розвиває силу і витривалість. Ідеально для початківців в домашніх умовах, коли треба розробити силу рук, зап`ясть. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно ставити долоні строго по лінії грудей і не дуже широко, стежити за плечима - вони не повинні підскакувати до вух.

тягові вправи

Тяга штанги і гантелей в нахилі виконується двома руками або однією рукою з упором об лаву. Вправа розвиває силу спини, як і горизонтальна тяга блоку, але виконується вдома.

Станова тяга або нахили з вагою - вправа, яке повинно стати індикатором сили всього тіла. Поперекові м`язи тут працюють в статиці, а основне навантаження припадає на біцепс стегна. Згинання відбувається в тазостегновому суглобі, але не попереку. Щоб навчитися робити нахил правильно, встати в кроці від стіни і намагатися торкнутися її сідницями, ведучи тіло назад.

Підтягування на турніку відображають силу верхньої частини тіла, і новачкам даються важко. Щоб перейти до набору м`язової маси без підкорення поперечини, можна виконувати тягу вертикального блоку в залі або лежачі підтягування в домашніх умовах. Знадобляться дві гантелі вагою по 1 кг. Лягти на живіт, підняти верхню частину тіла. Взяти гантелі в руки і витягнути їх вперед, потім, згинаючи лікті і направляючи їх вниз, виконувати тягове рух.

Колінно-домінантні вправи

Присідання зі штангою або гантелями призначені саме для сідниць, виштовхують тіло вгору з нижнього положення. Освоювати вправи з азів в домашніх умовах - вчитися відводити таз назад, стаючи на крок від стільця і сідаючи на нього так, щоб гомілка залишалася перпендикулярної підлозі і спина пряма.

Випади або присідання ножиці підключають в роботу м`язи-стабілізатори. Починати варто з випадів в статиці без кроку вперед або назад на кожному повторі. Спина пряма, без надмірного прогину в попереку.

Сідничні містки лежачи або з упором лопатками на лаву ізолюють сідниці і відносяться до базових вправ для них. Основна умова виконання - підтискати куприк в себе, не даючи тілу переносити основне навантаження на поперек за допомогою вигинання спини.

Як швидко набрати м`язову масу?

Виконувати тренування для всього тіла, включаючи в кожну по 3-4 вправи з трьох груп. Прагне до збільшення ваги гантелей або штанги, але ніколи не підвищувати кількість повторень більше 15 разів. Трьох занять в тиждень достатньо, а чотири - буде занадто багато для початківців.

Чого не потрібно робити при наборі м`язів:

1. тренуватися щодня;
2. робити тривалий кардіо;
3. виконувати многоповторних і кругові тренування;
4. харчуватися одноманітно.

М`язи повинна навантажувати три рази в тиждень сильно і комплексно, інакше тренування будуть виробляти витривалість і не більше. На жаль, в домашніх умовах іноді не вистачає інвентарю для зростання.

Як набрати м`язову масу харчуванням?

Шукати золоту середину. Не можна харчуватися калорійною їжею тільки для покриття потреби у вуглеводах, жирах і білках. Не можна їсти багату мікроелементами рослинну їжу і чекати приросту маси.

Запам`ятати - важливий кожен поживний елемент, але не один з них поодинці не дає результат.

• Білок - основа м`язової маси

Правильно харчуватися - це значить, давати організму все для відновлення після тренувань. Не можна набрати м`язи, якщо просто збільшити кількість білка. Він необхідний для ремонту та синтезу нових м`язових волокон.

• Жири - елемент для балансу і здоров`я

Жир в харчуванні необхідний для гормонального балансу, для здоров`я шкіри, волосся, менструального циклу, транспорту вітамінів і мінеральних в клітини, а також в якості довгострокового джерела енергії. У певних ситуаціях організм може перетворювати жири і білки в глюкозу для енергетичних потреб.

• Вуглеводи - підтримка метаболізму

Хоча вуглеводи виступають регульованим параметром в харчуванні, їх обмеження змушує організм будувати м`язи з білка і жирів, витрачати ще більше ресурсів. Урізання вуглеводів до рівня менше 100 г на добу - то, що приходить в голову майже кожній дівчині на початку тренувань. Але при активних навантаженнях цей процес ламає метаболізм, підвищує тягу до забороненої їжі.

Харчуватися, щоб набрати м`язову масу потрібно при правильному розрахунку рівня базового метаболізму, від якого відштовхуватися, враховуючи потреби в схудненні або наборі м`язової маси.

Дізнатися той самий мінімум калорій, необхідних організму щодня, можна за кількома формулами:

1. множенням ваги тіла на індекс 24;
2. 9,6 х вага + 1,8 х зростання - 4,7 х вік + 655;
3. 21,6 х вага м`язів (загальна вага - вага жиру) + 370.

Для третьої формули Кетча-МакАрдла потрібно розрахувати масу жиру, знаючи, який відсоток він займає в організмі.

Норма жінок з нормальною вагою і складкою жиру не більше 1,5 см становить 20%. Необхідно знайти 20% від маси тіла і розрахувати вагу без жиру, щоб скористатися формулою.

Далі враховується індекс фізичної активності, і для силових тренувань тричі в тиждень він буде складати 1,375 за умови ходьби протягом 1-1,5 в день.

Щоб правильно почати набір маси, потрібно правильно розподілити калорії за білками, жирами та вуглеводами:

1. розраховуємо кількість білка: 1,1-1,3 х вага тіла;
2. визначаємо кількість жирів: 0,3 (30%) х загальну калорійність;
3. віднімаючи з калорійності білки і жири, отримуємо частку вуглеводів.

Визначивши добову калорійність і БЖУ, можна розподілити раціон по основним прийомам їжі і перекушування. Кількість вуглеводів є максимальним в першій половині дня, а в другій - харчуватися білком і вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Жири варто споживати в обідню перерву і в якості перекусів - сир і горіхи.

Думаючи, як набрати м`язову масу, багато хто починає споживати до 2-3 г білка в добу - нічого поганого в цьому немає, але швидке зростання мускулатури це не забезпечить. Організм візьме стільки, скільки йому треба для відновлення пошкоджених під час тренувань волокон. Збільшити споживання білка можна в дні після тренувань, а в дні навантажень - є більше вуглеводів.

Тренінг жінок - що робити і як?

Дівчині набрати м`язову масу складніше, що пов`язано з низьким рівнем тестостерону. Щоб домогтися успіху, часто потрібно запастися терпінням, виконувати вправи правильно, відчуваючи напругу в цільових м`язах, що не филонить з присіданнями - контролювати напругу в фазі опускання і піднімання.

Основні правила м`язового зростання стосуються регулярності тренувань і харчування:

1. Обов`язково снідати, харчуватися без великих перерв (більше 4 годин), пити до 1,5 літра чистої води.
2. Тренуватися тричі на тиждень, не гнатися за вагами, ставити цілі, які оцінюють силу: підтягнутися один раз, зробити 10 віджимань, присісти з вагою власного тіла на штанзі, зробити станову тягу з вагою, що перевищує власний, в 1,5 рази, протримати планку 60 секунд і більше.
3. Контролювати макроси і калорії в харчуванні, обмежити кількість простих вуглеводів в солодощах, але раз в тиждень дозволяти собі день чітмілла - підвищеної калорійності.
4. Не гнатися за м`язами і спаленням жиру одночасно: недоїдають - не ростуть м`язи, переїдайте - не зменшується жир.
5. Добре спати (по 6-7 годин на добу), лягати до 11 вечора, уникати стресів, а, коли сталося перенервувати - пройтися по сходах, використовувати кортизол не у шкоди серцю і м`язам.

Будьте стрункі і енергійні!